巡航30Km/h，是骑行圈的分界线之一
如果你能将骑行速度提升到30Km/h
并且保持半小时以上
那么恭喜你，你已经不是骑行菜鸟
你已经达到入门水准
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但想做到这一步，对普通的车友并不轻松。因为当骑行速度达到30Km/h时，迎面吹来的风变得比较明显，这时你也有“速度快”的感觉。如果在宽阔的大街上，会开始担心岔路口会不会有车子忽然窜出来；如果在小巷子里，这个速度会比较危险，因为你想避开路面的障碍物，已经变得很困难。
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而骑行速度=体能水平+骑行技术+装备配置。普通车友的体能一般、技巧一般、装备一般。而小编今天要教的技巧，就是让普通车友骑上30Km/h。
秘诀：良好的睡眠习惯
骑行属于体力消耗很快、精神高度集中的运动，所以，良好的睡眠习惯显得格外重要。有充足的睡眠保障，在快速骑行时，精神能够高度集中，同时也能让你的身体，一直处于精力充沛的状况。
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相反，如果骑行当天睡眠不足，不但提升不了你的速度，甚至会让你的速度变得更慢。而且，一直长时间的睡眠不足，将会导致免疫系统缺乏活力，肌肉和肌腱会更加脆弱。你身体在不知不觉中，被一点点破坏，而这种破坏是很难调整恢复的。
睡眠对骑行的影响
首先可以肯定的是短暂一两天的减少睡眠来提高训练，对骑行的表现有提高作用。但是这会对身体造成一些潜在的损害，如果长期缺少睡眠，就会带来许多的问题。
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缺乏睡眠会导致以下反应：
最大功率下降！
FTP下降！
长途骑行的能力下降！
除此之外，缺乏睡眠还会导致注意力和警觉力下降，直接增大了安全风险！
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最佳睡眠时间
《公路自行车训练圣经》建议20岁左右的车手在训练周期中睡足9-10个小时。
一般一个训练周期为90分钟（这个时间因人而异），所以起床时间设定在入睡后的90分钟整倍数的节点左右比较合理。虽然睡觉是一件很简单的事情，但能好好睡觉却是骑行最高的修养！
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提高睡眠质量
除了时间，睡眠质量也非常重要，压力、饮食和生活方式都会影响睡眠的质量，甚至会导致失眠。只有睡眠时间而不注意睡眠质量，除了不能做好休息，还会带来其他一些问题。
提升睡眠质量的技巧：
1.黑暗能够刺激褪黑素的产生，所以睡觉时要对光线、声音进行处理，关掉灯光，手机，电视，音响等。床的质量、温湿度、气味等也会影响睡眠。
2.睡前不宜进食、喝多量的水，晚餐需少量，中午过后就不宜吃喝含有咖啡因等的提神食物（咖啡、茶、酒等），当然牛奶是可以的。
3.睡前也不宜做激烈的运动，这会让人处于兴奋状态，尽量不要在睡前四小时内骑车。
4.还有研究表明，体温的下降也会使人产生困意，加速睡眠。所以睡前洗个热水澡、热水泡脚都可以帮助你快速入睡和提高睡眠质量。
睡眠小细节
如果晚上没睡好，可以试试午休，在13：00到17：00，时间不超过30分钟。因为超过30分钟就会进入熟睡阶段，醒来就会有很困没睡醒的感觉。所以白天不要休息太长时间，避免晚上睡不着。
另外，在睡觉时，按照从头到脚的顺序，依次紧绷、放松身体的各个部位，注意与呼吸的节奏保持一致。连续15到20分钟有助于更快地入睡和保持更深的睡眠。
如果长途骑行后生物钟被打破，可以先通过重置食物钟来调节生物钟。先禁食16小时，达到目的后选择第一个正常的时间点吃饭，就能最快地调整好生物钟。
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