踝关节扭伤别发愁

这套康复秘籍送给你

提及“踝关节扭伤”

太专业，一脸懵圈

但说起“崴脚”

哦……原来如此

它是部队最常见的训练伤之一

一旦中招

半个月“病号”免不了

耽误工作、影响生活

还会让训练热情无处释放

除应急处理、外科治疗外

配套的后期康复训练还能够

增强关节稳定

促进功能恢复

预防再次损伤

让患者“满血复活”

本期医堂

跟着桂林康复疗养中心

医师、康复治疗师们

一起实操起来吧

01

踝泵运动

通过踝关节屈伸、旋内、旋外运动，促进下肢血液循环和淋巴回流。

动作要轻柔缓慢，10个/组，3-5组/次，2-3次/日。

02

盘腿拉伸

通过拉伸胫前肌、小腿三头肌，改善踝关节活动度、增强柔韧性。

动作要轻柔缓慢，拉伸动作10-15秒/个，3-5个/组，3-5组/次，2-3次/日。

03

踏梯提踵

通过抬高脚后跟，使脚尖着地，增强下肢肌肉力量、提高神经肌肉协调性。

动作要缓慢沉稳，10个/组，3-5组/次，2-3次/日。

04

金鸡独立

器材：平衡球

通过单腿站立平衡球，维持身体平衡，提高本体感觉输入、增强踝关节平衡能力、促进踝关节稳定。

动作要缓慢沉稳，持续时间根据个体情况而定，由短到长。一日2-3/次。

05

足趾抓沙袋

器材：沙袋（0.5kg）

通过巧用足趾抓取、移动沙袋，促进小关节灵活性、提高足底核心力量。

抓握要有力度，移动距离为5-10厘米。10个/组，3-5组/次，2-3次/日。

06

螃蟹走位

器材：弹力带

通过弹力带横向抗阻移动，改善踝关节抗阻能力、提高下肢运动功能。

弹力带要时刻保持稳定张力，10个/组，3-5组/次，2-3次/日。

练的时候请注意！

1

第三式踏梯提踵和第四式金鸡独立，因该项动作需要靠单腿支撑，建议让战友陪同保护。

2

康复训练过程中要关注身体感受，如出现不适、疼痛加重或呼吸急促等症状，应立即停止并寻求专业医生的帮助。

3

手术后大病初愈、下肢骨折不稳定期的人和孕妇不建议做此类训练。

如何预防踝关节扭伤？

1

运动时，应逐渐改变方向，避免突然变向导致踝关节承受过大压力。

2

运动之前应做好热身，对各关节进行充分拉伸，适当激活肌肉力量。

3

选择具有良好支撑和缓冲效果的鞋子，如运动鞋或专业跑鞋。

战友们

还在等什么？

迅速跟做起来

快点痊愈吧

训练场在等你回归

因战而生、为战先行

保障三军、服务人民

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总监制：邢高峰

总编辑：袁百舸

编　辑：宣　子

作　者：岑俊慷　李勇宏

岑木英　张琪明

刊　期：第 4870 期

来　源：本号原创