人一天应睡多久最佳？
你是不是经常听到
“每日需睡X小时”的建议?
事实上，
答案并非一概而论，
而是因人而异。
不同年龄
每天所需睡眠时间不同
《美国睡眠医学会》特别组建了一个由睡眠专家构成的小组。该小组深入研究了数百篇关于睡眠时长与健康关系的优质研究报告，并通过多轮投票及讨论，为不同年龄段的个体设定了一个建议的睡眠时间区间。
总体而言，婴幼儿阶段的睡眠需求最为旺盛，随着年龄的逐渐增长，人们所需的睡眠时间会呈现下降趋势，直到18岁以后，这种变化才趋于平稳。但请注意，这里的“平稳”仅指变化趋势的减缓，不同年龄段的人群，其睡眠需求会有所不同。
其中，包含3个月以下的婴儿的睡眠需求差异极大，从11小时到19小时不等。因此，对于新手妈妈们来说，不要盲目地将自家宝宝的睡眠时间与小区内其他婴儿进行比较。
成年人睡眠时间
每天要达到 7 小时以上吗？
关于睡眠需求，答案依然是：因人而异。虽然多数成年人每天需要7小时以上的睡眠，但这只是一个统计学上的平均值。
如果你发现自己白天常常感到疲倦，容易犯困，建议调整作息，增加睡眠时间。
在睡眠时间的分布中，位于最左端的是“短睡眠者”，他们每天只需要较短的睡眠时间，如6小时或5小时，就足以保持白天的良好状态。短睡眠者的特质并非后天训练所得，而是与生俱来的。这类“天赋异禀”的人群在数量上相当稀少，占比不超过1%。
与短睡眠者相反，还有一类人群天生需要较长的睡眠时间，他们通常需要睡9小时甚至10小时以上，才能确保白天的精神状态良好（对于成年人而言）。这类人被称为“长睡眠者”，他们的睡眠模式从童年时期就已显现，并一直延续至成年。长睡眠者在人群中的数量也相对较少，大约占2%左右。
相较于短睡眠者，长睡眠者在日常生活中可能会面临更多的挑战。长睡眠者更容易出现睡眠不足的情况，从而影响学习和工作效率。然而，在节假日等可以自由安排时间的情况下，只要长睡眠者能够睡足自己身体所需的时间，他们的状态就会恢复到最佳。
如何判断自己
每天需要睡多久？
判断睡眠是否充足主要看醒后的表现。
如果你醒来后，在大多数情况下都能保持清醒，注意力集中，不影响工作和生活，那么可以认为你的睡眠质量是良好的。
相反，如果你醒后容易感到困倦，注意力下降，那么可能意味着你的睡眠不够充足——可能是睡眠时间不足，也可能是睡眠质量不佳，或者两者兼有。
如果你的睡眠时间不足7小时，可以试着找出时间被占用的原因。如果睡眠时间已经达到7小时，那么就需要寻找是否有其他因素在干扰你的睡眠质量。
该怎么办？
参考《美国睡眠基金会》的“问题清单”
1
7小时的睡眠是否让你感觉高效和健康？
你是否觉得需要更多的睡眠
才能保持良好的白天状态？
2
在现有的作息安排下，
你是否经常在工作时感到困倦？
3
你是否依赖咖啡因来
维持一天的精神状态？
4
不需要工作的节假日，
你是否倾向于睡得更久？
如何尽可能多睡会？参照以下3个步骤
01
时间管理
回顾并梳理你晚上的活动时间，计算各项活动所占的时间。
然后，识别并削减那些不那么重要的活动，逐渐调整你的作息，每次改变一点点，不必过于苛求。
02
睡前仪式
建立一个有助于放松的睡前仪式，如洗澡、阅读或听音乐等。
在睡前半小时左右远离电子设备屏幕，这有助于大脑从白天的紧张工作和互联网信息中解脱出来，更容易进入睡眠状态。
03
灵活补觉
面对夜间睡眠不足的情况，可以采取补觉的方式来恢复精力。但补觉需要技巧，避免一次性补得过多，以免影响当晚的睡眠和整体的睡眠节律。
推荐的补觉方式是“分期付款”，如工作日中午小睡20分钟，节假日早上多睡一会（不超过平时起床时间的1小时），并可在中午再次小睡20分钟，晚上则提前安排睡眠。
编辑：李玲
资料：科普中国
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