低脂饮食的要点
夏天来了，很多人都忙着减肥，同时也在努力控制血脂。其实，对很多人来说，减肥和控脂本来就是一体的目标。
很多人认为，只要不吃肥肉、荤油，就是健康的低脂饮食了。且慢！低脂饮食真那么简单吗？为什么很多减脂的人经常吃素，体重却减不下来？
01.
低脂饮食的误区
低脂饮食是要求限制每日食物中总脂肪的摄入量，同时提高摄入脂肪的质量。脂肪本身并非“洪水猛兽”，而是人体所必需的营养素之一。
脂肪还是脂溶性维生素的良好溶剂，可促进它们的吸收。脂肪摄取不足可能导致脂溶性维生素的缺乏。
但过多的脂肪会给人们带来过高的热量，在体内蓄积而带来血糖升高、血脂异常等问题。而且肉类除了含有油脂外，还是蛋白质的主要来源，所以建议适量食用油脂和肉类，而不过量。
在低脂饮食中真正应该避免的是黄油、内脏、油炸食品等高脂肪类食物，而不是所有肉类；另外，低脂不等于只吃蔬菜，蔬菜中脂肪含量确实很低，还含有丰富的维生素和矿物质，但长时间只吃水煮青菜会导致营养不良，不利于身体健康，会需要在医生指导下科学饮食。
02.
如何正确低脂饮食？
学会正确搭配
各种蔬菜和水果、大豆及豆制品、鱼虾水产类、去皮的禽类（比如鸡胸肉、鸭脯肉）、畜类的瘦肉部分（里脊、腰柳等）、还有谷薯、杂豆类，都是低脂饮食可以选择的食物。
荤素搭配要合理：蔬菜为主，肉类为辅，做到餐餐有蔬菜，肉类以鱼虾、鸡胸肉等白肉为主，适当减少红肉频率；
蔬菜品种要多样：兼顾叶菜、瓜菜和菌藻类，其中叶菜为主，颜色丰富，深色蔬菜应占1/2；
粗细搭配更减脂：主食中一定要加入约1/3的全谷、杂豆和薯类。丰富的膳食纤维不仅可以促进脂肪排泄，还可增加饱腹感，减少能量摄入。
学会低脂烹饪方式
《中国居民膳食指南》建议正常成年人每天烹调油25-30g。分配到三餐（早餐不用油），正常人每餐摄入的烹调油不能超过15g。低脂饮食每餐则不能超过10g，大概是汤匙一小勺的量。
如果已经选择了高脂的原料，如排骨、鸡翅等，还可以用烹调措施来减少食材中的脂肪。
例如，先把肉类放在电炖锅中，慢炖出油，然后去掉浮油。也可以留下少量浮油来煮高纤维的蔬菜，从而省去煮菜的油；又如，脂肪高的原料可以加蒸肉米粉一起蒸软，部分油脂会被米粉吸收，只需不吃米粉部分，就可以少吃进去一些肉类的脂肪。
鱼类对控血脂和预防心脑血管疾病有益，主要是因为有 ω-3 脂肪酸的优势。如果烹调鱼类时加入太多的烹调油，就会引入过多的 ω-6 脂肪酸，失去其健康优势。而且 ω-3 脂肪酸本来就容易因受热而发生氧化损失。所以要避免吃油炸鱼、油煎鱼、干烧鱼等，推荐清蒸、清炖、烤箱烤之类烹调方法。
控血脂时应注意尽量吃原味主食，如加了部分杂粮的米饭，不加糖的杂粮粥，全麦馒头，加入杂粮粉的馒头、煎饼、发糕等。
远离脂肪多的零食
凡是口感很酥的食物，一咬就掉渣的那种，毫无疑问，都是高脂肪的。比如说，那些酥性饼干、曲奇、华夫饼、江米条、桃酥、凤梨酥、各种酥点，等等。
而且，这些食品中往往同时含有相当多的精制糖或精白淀粉，和饱和脂肪相配合之后，非常容易带来甘油三酯上升的问题，除非你能做到每天大量运动。
因此可以偶尔吃点零食，但一定不要贪嘴，如果正餐的脂肪摄入已经足够了，就要控制好全天脂肪摄入量。
健康不是一日之功，低脂饮食需要我们改变生活习惯，长期坚持努力。
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