作者｜Mallory Arnold
翻译｜WR China Team
图片｜run.outside.com
文章来源：Outside
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如果跑步是一种艺术形式，那么速度就是它的生花妙笔。当你刚开始跑步时，速度可能是你最不关心的事情，因为你要做的就是习惯花时间去跑步。但是一旦你开始认真对待跑步的目标，甚至想不断PB，那么合理配速就成为一项必不可少的技能。跑者有各种各样的配速：恢复跑、轻松跑、有氧跑、乳酸阈值跑、最大摄氧量跑，以及我们今天要讨论的比赛配速。
简而言之，比赛配速是你计划在整个比赛中保持的平均速度。你想要以接近你的体能允许的极限速度奔跑，但仍然要足够舒适，让你能够在比赛距离内一直保持这种速度直到终点线。用力过猛，到最后你可能会感觉自己像是在乳酸的泥沼中跋涉。用力不够，你会发现越过终点线后自己还余勇可贾，但是成绩让你很失望。
如果你想在下一场大赛中实现PB，那么确定比赛配速的最佳时机正是当下。在训练期间找到比赛配速，意味着你会知道比赛当天的感觉，不会措手不及。不要到了比赛才开始试探自己可以达到的最大配速，你要提前测算一下。
❶利用已有的完赛时间
如果你以前完成过比赛，无论是5K、10K、半程马拉松还是马拉松，那么你就拥有了进行比赛配速估算所需的所有数据。只需计算你分段平均值，这就是你的比赛速度。
你也可以使用比赛等效计算器，网上有很多。这些公式采用一段距离，比如你完成半马的时间，并以此估算你全马的时间。
▲LHR这类的比赛等效计算器可以利用你已有的成绩来估算你的比赛配速。
对于马拉松，你可以使用过去的5K、10K 或半马比赛时间，并将这些数字输入比赛等效计算器。例如，如果你将半马时间1:45输入VDOT跑步计算器，你将得到全马的建议比赛配速为每英里8:19（即每公里配速5:10左右）。
但是，使用此方法需要一些判断。根据这场比赛的时间长短，你可能需要重新评估自那以后发生了什么变化。你是否在训练中出现了更快的时间？你感觉更强壮或更健康了吗？你现在受伤了吗？所有这些都会影响你比赛配速的改变，并可能影响你选择的比赛配速，或让你决定仅凭体感进行下一场比赛。
❷使用Magic Mile（神奇1英里）
我们要感谢奥运选手Jeff Galloway，他Magic Mile让计算变得简单了。要进行这项测试，请以比平均跑步速度稍快的速度跑一英里（1.61公里）。这应该是快速、具有挑战性的速度，在跑完一英里后，你仍然有能力再跑200米。这时你的平均配速就是我们说的这个Magic Mile。
一旦你测出自己的Magic Mile，就可以使用下面的Galloway公式来找到你相应的比赛配速：
▲1英里等于1.61公里。但由于神奇1英里的计算是以英里为单位以及1英里跑的强度，因此可以在计算出相应的配速后除以1.61来计算每公里配速。当然，在你跑完1.61公里后，你的跑步手表也会给出你的平均每公里配速，除了5K以外，10K、半马、全马预估配速都可以直接用这个每公里配速乘以相应系数。
❸进行计时赛
如果你没有参加过任何比赛，或者想要更新更准确的比赛配速计算，计时赛是一种准确的方法。对于5K或10K这样的比赛，你可以以稳定、快速的配速跑一两英里（1.6-3.2公里左右），但要保证这个距离内能够保持这个速度。为了更加轻松和精确，你可以在跑道上进行这种测试。如果你戴着专门用于跑步的智能手表，它会告诉你整个跑步过程中的当前速度以及结束时的平均速度。或者你可以将总时间除以距离。
得到这个速度后，再以此为基础估算比赛配速。
❹熟悉自己的训练强度区
另一种更直观的方法是使用你的心率区（或训练强度区），不仅可以找到比赛速度，还可以找到训练所需的其他速度。跑者在训练期间通常会进入五个区域：
要找出你的心率在这些目标区域中的位置，首先需要确定你的最大心率。你可以使用几种方法来实现这一点，第一种方法是使用在线计算器，它可以处理你输入的信息并计算出你的建议最大心率。以前运动员使用的一个常见公式是用220减去年龄，得到的就是你的最大心率。但研究表明，这个公式并不完全适用于所有人。
最准确的测试是由医生或心脏病专家进行的，通常称为跑步机压力测试。但如果你无法获得此类资源，则可以使用绑在胸口的心率带（以增加准确性）并进行高强度锻炼，如山地间歇训练。重复冲刺上山和步行下山的过程，记录你在山顶的心率。到第三次爬山时，你应该可以估算出您的最大心率。
你可以将最大心率输入网上一些配速计算器中（https://www.calculatorsoup.com/calculators/health/target-heart-rate-zone-calculator.php），以找到你的目标心率区。许多跑者发现他们的马拉松比赛配速处于3 区的上限，逐渐进入阈值配速区域，而他们的半程马拉松配速则处于 4 区。但这取决于每个人的具体情况以及他们跑的距离。
Matt Fitzgerald 写了一本关于配速的书，名为《关于配速（On Pace）》。他是亚利桑那州的精英跑步教练。他还是一名营养学家、80/20 Endurance的联合创始人和梦想跑步营的创始人。虽然计算比赛配速的方法有很多，但他相信如果可以的话，应该全部都试一下。
▲Matt Fitzgerald 的书：《关于配速（On Pace）》
“我认为最好全部使用，因为这不是一门精确的科学，”Fitzgerald说。“你使用的方法越多，你估算的比赛配速就越可靠。”
Jane Springston是丹佛的跑步教练，也是Ready Set Marathon的老板。她对配速有很多自己的见解，她最受欢迎的YouTube视频之一就是关于如何找到你的目标配速（跑出你最好的比赛）的指导课。
Springston同样认为跑者掌握的信息越多越好。她说，即使你最近完成了一场比赛（六个月内），再增加一次计时赛也无妨。她经常要跑者进行2英里（约3.22公里）的计时赛，因为这段时间足够长，她可以得到她需要的信息，而又不会给可能已经处于训练阶段的跑者带来负担。
Magic Mile不仅是初学者衡量配速的起点，而且对身体的负担也不大，你可以很快恢复。
配速最容易被忽视的一个方面，是你在比赛过程中应该有什么样的感觉。
“在我们目前技术饱和的环境中，人们忘记了一件最本质的事情：身体才是最好的信息来源，”Fitzgerald说，“这实际上是经验丰富的成功跑者会很在意的事情。他们知道在马拉松跑完10公里后应该是什么感觉。”
如果你对比赛配速的感觉有很好的了解，你可以不断地回顾那次经历，并查看相应的数据——比如你的心率和分段时间。在训练期间，你可以尝试练习在不看手表的情况下，通过体感找到自己比赛配速的强度。
“如果你真的在进步，你发现手机或者手表上显示的数据更好了，但你身体感知到疲劳强度等等会和之前一样，”Fitzgerald说。
要注意，并不是每公里都会以比赛配速跑。坡道、海拔、地形和赛道曲折等因素会迫使你的速度在整个比赛中发生变化。这就是为什么制定比赛日策略会很有帮助的原因。也许你的马拉松前半程是丘陵地带，因此你一开始选择保守，在后半程再加快速度，以达到负分割。或者也许天气预报表明后半程会更热，因此你一开始会比较努力，后面再放慢速度。
▲地形、天气等等客观原因都会迫使你对既定的比赛配速进行调整。
重点是，比赛速度将始终是你比赛策略的一部分，但期望在整个距离中保持这种速度并不现实，也不利于发挥出最佳表现。（如果你的目标是跑负分割，那么尤其如此，因为要求比赛的后半程配速比前半程更快。）
如果你正在为特定的比赛或目标进行训练，那么应该在多次（如果不是全部）训练中进行配速训练。但你不要经常以比赛配速跑步。Fitzgerald建议跑者要采用全面的训练计划，其中包含各种强度。他让运动员进行两到三次专注于比赛速度的大强度训练，以及一些“稍稍触及”该强度的低强度训练。
“你需要以比赛配速训练，但不要过度。我发现很多全马需要3-4小时的跑者以比赛配速进行了过多的训练。”
话虽如此，更重要的是，比赛配速给每个人带来的训练强度是不同的。以此训练的频率取决于跑者的经验和体能水平。
▲对于初学者来说，更重要的是有氧耐力基础而不是在训练中考虑比赛配速。
“如果我与初学者一起训练，我通常不会将比赛配速纳入他们的长距离跑中，因为这个级别的跑者的首要目标是建立有氧耐力基础，让身体适应跑得更久，跑完他们从未跑过的距离，”Springston说。“但他们通常每周也要安排一些速度训练，让他们以比赛速度跑步，让他们的身体和大脑知道那种感觉。”
比赛配速是一个变化的数字，因此当变量发生变化（例如你变得更健康、跑得更快），就应该重新评估。
Fitzgerald说：“假设你跑了一场马拉松，休息了一段时间，又开始基础训练，如果你的目标是提高你的PB，你可以暂定比赛配速目标开始一个训练周期，随着训练的展开，你会逐渐发现实际上你在朝着什么方向发展。”
Springston建议在训练周期的中途进行自我评估。
“我认为在训练周期中期安排一次计时赛来检查运动员的体能状况，看看是否应该调整他们的比赛配速很有必要，”她说，“但作为一名教练，我仍然会根据我在训练中看到的其他因素重新调整目标比赛配速，例如运动员的一致性、运动员能够达到的训练量，以及他们在训练中是否达到了规定的速度。”
假设你计算了比赛配速，但它不符合你的比赛目标——也就是说它比你想要的速度慢。你会怎么做？
“你需要运用你的判断力。你拥有所有相关信息，你或你的教练才是决策者，”Fitzgerald说，“但你的目标或抱负不会改变你的体能。不管你的目标是什么，你的体能只能达到某个速度，所以如果你强求，那可能成为在比赛中崩溃的根源。”
记住，如果你真的觉得自己可以根据增强的体能提高速度，那么当你进入训练周期的中间阶段时，你随时可以重新计算你的比赛配速。但Fitzgerald警告跑者，不要过于执着于与体能水平不符的不切实际的目标，这几乎总是灾难的根源。在后半段用力过猛甚至撞墙并不好玩，也绝不是一个好策略。
▲错误的坚持可能会导致严重的后果。
Springston就有过在比赛当天有改变配速计划的经验。2022 年，她参加了休斯顿马拉松，不习惯高温，所以她决定比计划更保守地起跑。
“我一开始的速度比计划慢了大约10秒，即使按计划我应该在5K标记处加快速度，但是我没有，因为我对自己出汗的程度感到惊讶，我不想过早消耗掉自己。幸运的是，那天一直是阴天，我稍后加快了速度。尽管我离目标只有几分钟的差距，但我仍然跑了一场很棒的比赛，刷新了PB并实现了负分割。”
她将这一成功归功于在比赛时及时调整了自己的配速计划，这可能会让人感到有压力，但在那一刻是必要的。Fitzgerald认为，归根结底比赛配速的艺术在于做出明智的预测。
“你要问自己：‘我能做到什么？’”他说，“这才是你应该知道的，而不是比赛最终成绩。”
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