倒计时2天！2025年广州南沙（湾区）半程马拉松比赛（以下简称“南马”）将于12月1日鸣枪起跑。
不容忽视是，马拉松是一项运动，还是一项高强度运动。在抵达终点前，一切都是未知数！
人生要Passion，也要安全！在学习如何更快地奔向终点的同时，也别忘了装备些能够在紧急时刻保护自己和他人的知识。这不仅是对个人能力的提升，更是对马拉松精神的深刻理解和践行。
为此
小南准备了这份安全锦囊
为选手们
提供一份安全“保险”
大家务必仔细阅读
文末还有“南马”
赛前出行及交通接驳指引
快快收藏吧！
赛前
1.比赛当天若暂时患病，如感冒、发烧、过度疲劳或外伤未愈等情况，应立即退出比赛；
2.运动前一定要充分热身，保证腿部供血充足，出现腿酸、腿软等前兆时，要及时调整状态，补充水分和电解质，防止因大量水分流失，影响腿部血液循环；
3.禁止饮酒。饮酒之后跑步，血压会快速增高，极易诱发心脑血管疾病，严重者会发生猝死，非常危险；
4.比赛当天，注意早餐要以简单的碳水化合物为主，不要吃得过饱。确保不要摄入过多的脂肪、纤维、蛋白质。尤其注意早餐时间与开赛时间之间至少间隔2个小时以上，但不要超过4个小时。
赛中
1.在比赛运动中如有不适，如头晕、头痛、心慌、心悸、胸痛，应立即停止运动，及时就医；
2.当出现“极点”现象时，若通过适当降低跑速、多做几次深呼吸等方法调整，仍无法恢复正常，应逐渐放慢速度停下；
3.如果跑马时突然出现腿抽筋，建议大家由跑改为走，缓慢步行10—15秒，评估自己是否还能坚持比赛，同时让受伤的腿减少负重，脚踝拖着前进；
比赛沿途会有医疗站，可以向工作人员示意，对抽筋的位置进行气雾剂冷喷，如果觉得有所好转，可以尝试继续缓慢地步行，逐渐加入到大部队中。如果觉得不能坚持，也可以向工作人员示意需要医疗帮助，避免更严重的运动损伤；
4.适量补充水分：在时间超过1小时的运动中，建议每小时补充含有碳水化合物和氯化钠的运动饮料600—1000ml，简单地说，就是运动中理想的补液频率和数量是每15—20分钟一次，每次150—300ml（约普通纸杯1/2），这样能有效维持血浆和电解质的浓度，预防心率和体温出现异常。（注意：运动中不要过度饮水！）
赛后
1.到终点后不要马上停步，缓慢地走10—15分钟。缓慢的步行可以帮助跑者的心率降到平静水平，同时促进腿部毛细血管血液循环，帮助肌肉排出乳酸。切忌不要立刻坐下或者躺下，以免出现“重力性休克”的情况；
2.运动结束后，要在身体不觉寒冷之前穿衣保暖，以防伤风感冒；
3.运动后发生延迟性肌肉酸痛（酸痛感在运动后24—48小时出现疼痛高峰）是正常现象。如痛感强烈且伴有尿液颜色改变或少尿、无尿，应提高警惕尽快就医进行检查；
4.如在比赛过程中出现运动损伤，或者在赛后感到身体不适，自我调整之后仍不见效果，或出现无法缓解的长时间疼痛，请尽快到医院进行检查和治疗；
赛事全程设置了2个定点医院和19个医疗站点，还配备了18辆救护车、35组骑行救护以及49台AED设备；沿途配置有18名官方配速员和40名急救跑者；赛道设置有15个补给站、297个移动卫生间。
比赛还将设置赛后冰敷区、拉伸区，提供25个有冰块冷水的池子、60个瑜伽垫位置供选手赛后休整，现场还将有90名志愿者提供辅助，为选手们提供全流程、全方位安全配套保障。
常见应急问题处理
Q1运动中腹痛：身体未能完全适应剧烈运动，可能引起腹痛或肠胃痉挛。
应急处理：
1.减速、弯腰跑；
2.深呼吸或暂停运动；
3.揉按胀痛的腹部；
4.在腹痛原因未明确前，不能吃止痛药。
Q2低血糖：当跑者出现饥饿、疲力、头晕、冒冷汗、面色苍白、心慌发抖时，很可能是低血糖。
应急处理：
1.轻者补充含糖或运动饮料后平卧保暖休息；
2.如无意识，马上拨打120联系医护人员。
Q3小腿抽筋：遇到抽筋，人们总是习惯性地捶、揉、按抽筋部位，反而让抽筋部位更疼痛。腿抽筋的正确打开方式应该是什么？
应急处理：
1.稳定情绪，停止运动；
2.牵引拉伸绷紧的肌肉；
3.痛感消失后按摩肌肉；
4.有条件的可热敷放松。
Q4运动型眩晕：正式比赛时为了取得好成绩容易比平时训练跑得更快更猛，由于肺功能一时供应不足，导致脑部缺氧，引发眩晕、昏厥或者恶心的症状。
应急处理：
1.仰卧，足略高于头；
2.松开衣领、腰带、注意保暖；
3.醒后喝热糖水和热水。
“南马”交通指引
场场PB是马拉松
无伤完赛也是马拉松
我们在终点，等你！
小南带你看
7000吨钢结构将拼装完成，南沙“科技方舟”升帆在即
这一国际盛会将在南沙举行！邀请函请查收→
来源：南方＋、体育南沙、绿美南沙
编辑：胡霞霞
校对：曹绎
二审：谢依庭
终审：齐华伟、黄增才
出品：南沙区融媒体中心
（本文由“广州南沙发布”原创发布，未经授权，任何媒体、公众号不得转载改编，欢迎分享到朋友圈。）
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