又挖到一种减脂物！高纤维低GI，口感软糯不费牙<抗炎食谱示范·早餐>|全谷物|减脂物|燕麦片|膳食纤维|葡聚糖|麸皮

美味步骤

先用油炒木耳，容易“炸”锅；先焯烫木耳，又嫌麻烦。

所以，想了个偷懒的方法。先用一点水把木耳煮熟，等不粘锅里的水干了，再放油，炒鸡蛋。

没有南瓜籽，可以换成其他坚果，比如核桃。

之前做过，使用的是钢切燕麦，加了油、鸡蛋、坚果。

这次用燕麦麸，不需要像钢切燕麦那样提前一晚泡软，只要静静等候20分钟，让燕麦麸吸收香蕉里的水分就可以了。

另外，也没有加油和鸡蛋。烤完之后，外面脆、里面软，也是蛮好吃的。

虽然没有加奶，但烤的时候可以闻到奶香（也可能是烤香蕉的甜香。）一种让人感觉安心的气味，太适合冬天了。

小饼干和水果，可以随意选一个作为加餐。

营养贴士

燕麦麸是包裹着燕麦谷粒的薄薄的皮，它可是个好东西。

大家都知道，全谷物之所以比精米白面营养丰富，主要就是因为精米白面研磨时把外皮磨掉了，而全谷物保留了外皮。

▲ 图片来源：营养与食品卫生学，p143

所以，可别小看了这薄薄一层，它可以说是“进阶版”的燕麦。

营养更浓缩

跟整粒燕麦、用整粒燕麦压扁制成的燕麦片相比，燕麦麸皮

维生素、矿物质更丰富
膳食纤维更多
多酚类抗氧化成分含量更高

燕麦为人称道的很多好处，都离不开它含有的一种成分——β-葡聚糖。

研究表明，燕麦中的 β-葡聚糖能降低血糖[1]和血清胆固醇水平[2]，调节免疫力[3] 并提高抗氧化活性[4]。

燕麦β葡聚糖一种水溶性、高粘度、可发酵的膳食纤维。

可被发酵，意味着它可以作为一种益生元，促进肠道有益菌的生长，改善肠道微生态，进而带来其他健康效益，比如调节血脂。

▲ 富含β葡聚糖的燕麦煮成粥后，拥有讨人喜欢的、恰到好处的粘稠质地。图：congerdesign，pixbay。

除此之外，科学家认为燕麦β葡聚糖降血脂的“本领”，也跟它的凝胶特性有关。粘稠的β葡聚糖可以与胆汁酸相互作用，减少胆汁酸被肠道回收，从而促进粪便中胆汁酸和胆固醇的排泄[5]。

血糖指数更低

尽管燕麦片是全谷物，但很多燕麦片的血糖指数并不低。

像是一些即食燕麦，由于燕麦片更薄、更细碎，更好消化，GI值高达87，完全是高GI食物。

而燕麦麸，淀粉含量更少、纤维含量更高，血糖指数（GI值）就要低很多。加水煮3分钟的燕麦麸粥，GI值只有49。

燕麦麸怎么吃？

燕麦麸可以像燕麦片一样吃，也可以掺到燕麦片或者其他主食里，做成粥、面包、馒头等食物。

在其他主食里掺一点，能非常好地起到降低GI的效果，并且添加量不需要太多。

研究发现，在27g即食燕麦片里加5.7g燕麦麸皮(约含1.6g燕麦β葡聚糖），就能使餐后葡萄糖下曲线面积降低20%，也就是GI降低20%；如果想要把餐后血糖峰值降低20%，只需要添加0.4g燕麦β葡聚糖，大约是1.4g实验中使用的燕麦麸皮[6]。

相比糙米、玉米、荞麦等粗杂粮，燕麦麸皮口感好，不糙不硬，并且烹饪也很方便，牛奶或者水泡一下就能吃。不爱吃粗粮的人，赶紧试试它吧。

以上，就是本周的食谱分享，祝大家用餐愉快。欢迎把食谱分享给你的朋友，你的点赞、分享、在看都是对我们最好的支持哟。

【说明】食谱的能量通常在1500~1700kcal/天左右，适合一般轻体力活动女性。男性以及身材更高大、活动量高的人觉得吃不饱，可适当增加主食和肉菜；或者找营养师（详询小栗子：chestnut_shanzha)帮你定制食谱。

参考资料

[1]Lan‐Pidhainy, Xiaomiao, et al. "Reducing beta‐glucan solubility in oat bran muffins by freeze‐thaw treatment attenuates its hypoglycemic effect." Cereal chemistry 84.5 (2007): 512-517.

[2]Wolever, T. M. S., et al. "Physicochemical properties of oat beta-glucan influence its LDL cholesterol lowering effect in human subjects." Proceedings of the Nutrition Society 69.OCE6 (2010): E461.

[3]Estrada, Alberto, et al. "Immunomodulatory activities of oat β-glucan in vitro and in vivo." Microbiology and immunology 41.12 (1997): 991-998.

[4]Kayali, Hakan, et al. "The antioxidant effect of β-Glucan on oxidative stress status in experimental spinal cord injury in rats." Neurosurgical review 28 (2005): 298-302.

[5]Joyce SA, Kamil A, Fleige L, Gahan CGM. The Cholesterol-Lowering Effect of Oats and Oat Beta Glucan: Modes of Action and Potential Role of Bile Acids and the Microbiome. Front Nutr. 2019 Nov 27;6:171. doi: 10.3389/fnut.2019.00171. PMID: 31828074; PMCID: PMC6892284.

[6]Wolever, Thomas M S et al. “Effect of adding oat bran to instant oatmeal on glycaemic response in humans - a study to establish the minimum effective dose of oat β-glucan.” Food & function vol. 9,3 (2018): 1692-1700. doi:10.1039/c7fo01768e

[7]王红. 燕麦麸皮多酚类物质的提取、抗氧化性及稳定性研究[D].哈尔滨商业大学,2013.

[8]Oat bran, raw，https://fdc.nal.usda.gov/food-details/168872/nutrients

[9]Oats, whole grain, rolled, old fashioned，https://fdc.nal.usda.gov/food-details/2346396/nutrients

[10]Patel, Piyush et al. “Dietary Oat Bran Reduces Systemic Inflammation in Mice Subjected to Pelvic Irradiation.” Nutrients vol. 12,8 2172. 22 Jul. 2020, doi:10.3390/nu12082172