我明明很注重保养，怎么还皮肤干燥、皱纹多、肌肉松弛……
我夜里都不怎么喝水，怎么起床后感觉自己还是肿肿的？
哎，我近期不知道为啥总是情绪低落……
其实这些问题，都可能与蛋白质的摄入有关。受“以形补形”的传统观念影响，不少人会认为“吃肉长肉”，变相地导致蛋白质的摄入不足。
而蛋白质可是身体的“建造、修复工厂”，千万不能“谈肉色变”。今天小萱就科普下缺少蛋白质身体会有什么反应。
缺乏蛋白质的信号
❀血液检测的预警：血红蛋白、白蛋白、血清总蛋白的数值偏低，可能暗示体内蛋白质不足。
❀皮肤和肢体浮肿：按压皮肤后弹不起来，可能是白蛋白减少导致胶体渗透压下降，水分进入组织液引发浮肿。
❀皮肤干燥、头发无光泽：蛋白质是皮肤和头发的基本成分，缺乏蛋白质会让它们变得干燥无光。
❀伤口愈合缓慢：蛋白质是伤口愈合的“基石”， 若不足，愈合速度会减慢。
❀肌肉松弛，乏力：蛋白质是肌肉的“建筑材料”， 缺乏可能导致肌肉流失，体力不支。
❀情绪低落，精神不振：缺少蛋白质会影响神经递质的合成，让人情绪低落、注意力不集中。
蛋白质，身体的
“建造、修复工厂”
我们的身体大约20%是由蛋白质组成的，蛋白质是身体细胞和组织的基本构成成分，对于维持内脏、肌肉、皮肤、头发和指甲的健康至关重要。但是我们身体并不能像储存脂肪那样储存蛋白质，因此每天要从食物中吸收足够的蛋白质。吃进去的蛋白质会在体内被“拆分”成氨基酸，这些氨基酸的首要任务是帮助构建和修复身体的细胞和组织。可以说，蛋白质就是我们身体最重要的“建筑材料”。此外，蛋白质还有很多重要的“兼职”：参与抗体生成、维持免疫系统、调节激素和酶的水平。缺少足够的蛋白质，内脏功能受影响，肌肉无法修复，皮肤会失去弹性，精力和情绪也会受到影响。
“吃肉长肉”是真的吗？其实，体重增加的根本原因是摄入的能量超过了消耗的能量。在肉类当中，脂肪含量较高的肉类，如五花肉、排骨、鸡翅、雪花牛排、肥牛卷等吃多了会引起体重增加，但罪魁祸首还是脂肪，蛋白质本身并不会导致肥胖。
吃对蛋白质，为健康加分
我们每天需要多少蛋白质？
《中国居民膳食指南2022》（以下简称《指南》） 建议，18岁以上的男性每天摄入65克，女性为55克。
如何从食物中获取蛋白质？
《指南》推荐从多种来源获取蛋白质，如鱼、禽类、蛋、奶、豆类和坚果。对于65岁以下成年人，建议每周摄入280-525克禽畜肉（约7到10.5个手掌大小），280-350克蛋类和280-525克水产品。65岁以上的应适量减少摄入量。选择瘦肉而非肥肉，减少脂肪摄入。
不同年龄段人群的动物性食物建议摄入量
食物类别
单位
18岁~
65岁~
总量
克/天
120~200
120~150
禽畜肉
克/周
280~525
280~350
份/周
7~10.5
5.5~7
蛋类
克/周
280~350
280~350
份/周
5.5~7
5.5~7
水产品
克/周
280~525
280~350
份/周
7~10.5
5.5~7
注：数据来源于中国营养学会《中国居民膳食指南2022》。
动物性食物标准份量示意
（图片仅供参考，以实物份量为主）
注：数据来源于中国营养学会《中国居民膳食指南2022》。
对于素食者，大豆及其制品，以及坚果也是优质的植物蛋白来源。豆腐、豆浆、黄豆芽等每天适量食用，能补充蛋白质需求。
对于大多数人，每天喝一杯奶，吃一个鸡蛋，一把豆制品或坚果，一个手掌心大小的肉类、鱼虾类，就能满足人体对蛋白质的需求。
科学搭配蛋白质来源，不仅帮助保持体态，还能增强皮肤和头发的光泽、提高免疫力、带来充沛的精力与良好情绪。
作者：李文韵 指导专家：高键
特别声明：本文经上观新闻客户端的“上观号”入驻单位授权发布，仅代表该入驻单位观点，“上观新闻”仅为信息发布平台，如您认为发布内容侵犯您的相关权益，请联系删除!
热门跟贴