本文专家：董碧蓉，国家老年疾病临床医学研究中心（四川大学华西医院）主任，中国老年医学学会运动健康分会会长

运动能力的衰退速度和寿命有着 强烈的关联，老年人可通过四个指标 来评估自己的运动能力。

1. 步行速度

步行时，全身有60%~ 70%的肌群参与，同时呼吸系统、循 环系统、神经系统、肌肉骨骼系统等 多个系统都会互相支持和配合。 美国 匹兹堡大学一项研究表明，步速快慢 可预测寿命长短。

健康老年人步速约为0.9米每 秒。 小于0.6米每秒就意味着肌肉萎 缩较严重。 如果还有步态蹒跚、跛行 等问题，更反映出身体状态不佳。

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2. 手部握力

老人在家可以通过握力器 来测试握力。 根据国民体质测试标 准，握力小于以下标准，可判断为运 动功能较差： 60~64岁男性低于27公 斤，女性低于18公斤； 65~69岁男性 低于27公斤，女性低于17公斤。

3. 坐站能力

站在椅子前，双手交 叉放在胸前，反复站立坐下，一站一 坐记为一次，计算30秒内完成的次 数。 如果能完成25次及以上，说明下 肢骨骼和肌肉力量不错，反之则说明 肌肉衰退。

4. 日常活动

穿衣、如厕、做饭、 买菜等日常活动都受限，干一会儿就 气喘吁吁，说明衰老在加剧，肌肉在 减少。 肌少症患者最直观的感受就是 自理能力差，比如拧不开瓶盖、拎不 动菜、洗不动小件衣服。 这会导致老 人跌倒、失能、住院的风险增加。 肌 少症如果合并心衰等慢性病，恢复效 果会更差，康复时间长。

董碧蓉表示，如果通过以上指标 的评估发现自己的运动能力减弱，应 当适当增加锻炼。 运动虽然不能逆转 衰老过程，但能对部分基因组表达产 生影响，减弱许多有害的生理过程。 中老年人的锻炼计划应该将抗阻训 练、有氧运动、平衡性与灵活性训练 有机组合起来。

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本文来自：2024-11-29健康时报《四个指标评估运动能力》（健康时报记者 武星如）

编辑：武星如 王真
审稿：鲁洋