早晨醒来
脖子疼得动不了
想侧个头拿手机
就“牵一发而动全身”
当我们脖子痛时
究竟是哪里出现了问题？
瑞金医院康复科主管技师张宏介绍说
经常低头看手机
伏案工作的人群
常常会出现圆肩、驼背、头前倾
等“上交叉综合征”
这是由于肌肉力量失衡导致的问题
“上交叉综合征”往往是
造成颈部不适、疼痛的元凶
什么是“上交叉综合征”？
“上交叉综合征”是一种由于长期不良姿势导致颈肩部肌肉力量失衡的体态问题。
具体表现为圆肩、头部前伸、胸椎后凸等，严重时还可能引发颈肩部疼痛、活动受限等不适症状。这种综合征不仅影响体态美观，更对身体健康构成潜在威胁。
肌肉链理论强调人体肌肉、骨骼及结缔组织之间的相互关联和整体性。根据这一理论，上交叉综合征的形成与躯干前群和后群肌肉的功能失衡密切相关。
前群肌肉（如胸大肌、胸小肌、上斜方肌、肩胛等）因长期紧张缩短而紧张，后群肌肉（如菱形肌、斜方肌中下部）以及深层颈屈肌等则因缺乏锻炼而力量薄弱。这种前后肌肉力量的不平衡，导致了头前倾姿势的出现。
简单来讲，就是前群挛缩紧张的肌肉和后群拉长无力的肌肉连成一条线，从侧面来看就形成一个交叉“X”。其治疗重点在于，将紧张的肌肉“拉松”，将无力的肌肉“练强”。
（如图所示，实线代表紧张的肌肉，虚线代表无力的肌肉）
如何治疗疼痛？
1、拉伸颈后上斜方肌
动作要领：坐姿或站姿保持背部挺直，以右侧为例，将右手轻轻压在左侧头部，保持左侧肩部下沉，颈部放松，右手发力，缓慢将头部向右侧倾斜，感受左侧颈部肌肉被拉伸，保持5-10秒，左侧亦然，每边重复5次一组，做2-3组。
2、拉伸胸大肌
动作要领：站在门框前，以右侧为例，将右手放在门框侧边，前臂贴紧门框，肩肘各屈曲90°，同侧大腿弓步向前迈步，重心前移，感受胸大肌的拉伸，保持10-20秒，左侧亦然，每边重复5次一组，做2-3组。
3、颈椎后缩训练
动作要领：身体坐正，眼睛平视前方，身体保持不动，整个头部向后平移，尽量活动到最大范围，保持5-10秒，重复10次一组，做2-3组。
4、做W型拉伸
动作要领：双手举起置于身体两侧，掌心相对，肩下沉，双臂下拉，形成W型，感受背部肌肉发力，维持3-5秒再放松，重复10次一组，做2-3组。（注意：从侧面看，手臂尽量往后）
注意：动作要缓慢轻柔，保持呼吸均匀，避免用力过度和快速移动，以防肌肉拉伤。其中，次数、组数根据个人实际情况增减。如症状严重，需尽快就医，在医师指导下接受相应的治疗。
如何预防改善？
康复医学科谢青主任建议，需要长时间对着电脑的人，可调整电脑屏幕，让屏幕与视线平行。在工作1-2小时后，让头颈部缓慢、数次左右转动，进行放松。平时，低头使用手机30-40分钟后，可做一些颈部和腰部的伸展运动。
撰文：张宏
编辑：张子晴
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