今年52岁老吴来自湖北，一次在单位的体检中被查出骨密度下降，当时他没有太当回事，觉得身体没有明显症状就不用管。回去后跟邻居说到这事，邻居提醒他要及时补钙，不然很容易骨质疏松。
当时吓得他赶紧去药店买了钙片，可是吃了一段时间，感觉效果并不明显。老吴心想，肯定是自己吃太少了，多吃点效果应该会更好，于是他比说明书上的剂量多吃了1倍。
连续吃了大半年，老吴因为身体不适再次去医院检查，却检查出新的问题，体内血钙浓度过高、肾功能异常。这让他傻了眼，怎么一年时间就出现了这么多新问题？
医生得知老吴这一年时间里都高剂量服用钙片，狠狠训斥了他一通！并告知他钙片不能这么吃。虽说钙质对健康很重要，但过量的补钙只会带来反作用！
一、医生提醒：4类人群或需额外补钙
钙是体内含量最多的矿物质成分，是构成骨骼、牙齿的主要成分，有助于促进骨骼生长。同时还可参与维持神经、肌肉正常运作、保障心脏健康、调控血管收缩以及扩张等。
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量(2023版)》的建议，成年人每日应摄入800mg钙，最高不超过2000mg。
北京善方医院骨科特约会诊专家朱兵在接受《生命时报》的采访时表示，普通人从日常的饮食内即可获取充足的钙元素，无需额外补钙，但有4类人容易缺钙，可以在医生的指导下合理补充。
少年儿童：青少年正处于发育的关键时期，对钙质的需求量很大，饮食内获取的量很可能无法满足身体需求。
孕妇：体内有胎儿在发育，导致孕妇对各种营养的需求增加，很容易缺钙。
绝经前后的女性：这个阶段的女性体内激素变化较大，也很容易缺钙。
老年人：由于年龄增加会导致身体吸收钙质的能力下降，无法将食物内的钙质转换成身体可吸收利用的形式，再加上钙流失增加，老年人很容易缺钙、骨密度下降。
二、天天吃钙片，或容易面临4大“副作用”
补钙是很多人现在在做的事情，尤其是容易缺钙的老年人，几乎人手一瓶钙片。但你知道吗？补钙也需要有个限度，过量补钙反而会给身体带来不利的影响。
郑州人民医院副主任药师彭昊帅刊文指出，过量摄入钙元素会导致锌、铁的吸收受影响，容易导致体内缺锌、缺铁，还可能会诱发代谢性碱中毒、高钙血症、高钙尿症、肾结石等发生，严重的甚至会诱发肾衰竭。
对于需要长期补钙的人来说，建议采取间歇性补钙的方式，服用钙剂2个月、停1个月，这样做的效果更好。
广东省第二中医院骨科主任医师张宇提醒，在补钙一个月后建议去医院检查一下血钙水平，根据血钙的水平变化进行针对性调整。
此外，老年人吃钙片时要注意以下4点细节，有助于更高效补钙。
1、随餐服用、晚上服用
钙片需要在胃酸作用下分解成钙离子，才好被身体吸收利用。空腹状态下体内胃酸分泌量较少，钙质的吸收率也会下降，所以建议在就餐时胃酸分泌较多的时候服用。
服用的时间最早选择在晚餐时，因血液内的钙浓度在后半夜、早晨最低，晚上补钙可以让夜间有充足的钙质进行代谢，增加血钙浓度。
2、记住少量、多次服用
身体一次性难以吸收>500mg的钙质，补钙时要选择100~300mg的小剂量钙片，并分次吃。这样做可以让身体更好地吸收，一次性大量摄入身体难以吸收，反而是无用功。
3、选择适合自己的钙剂
本身消化不良的人群建议选择有机酸钙，尤其是柠檬酸钙，虽然钙含量只有21%左右，但吸收性较好，且不依赖胃酸；本身消化功能正常的人，则可以选择以碳酸钙为主的无机钙，这类钙质含量在40%左右，但吸收需要胃酸参与，建议随餐服用。
4、不要忘了补充维生素D
晒太阳可帮助身体获取维生素D，而维生素D对钙质吸收有很大的促进作用。建议每天可以晒会太阳，要阳光直晒哦，隔着玻璃晒起不到效果。
三、这4种食物容易让钙流失，一定要小心
不少老年人人天天在日常都在补钙，但一去检查却还是缺钙，这很可能是饮食不当所致，这几种食物会降低身体对钙的吸收率，日常一定要多加注意。
1、高盐食物
如罐头、腌制食物、加工零食等，这些食物内的盐含量都很高，身体在摄入过量钠元素时需要从尿液内排出，而排尿的同时也会带走部分钙质，长期高盐饮食的人很容易缺钙。建议每日盐分摄入控制在5g以内，购买食物时尽量选择低钠的。
2、高磷食物
如动物内脏、花生、口蘑等的磷含量都很高，过量摄入会导致体内钙磷比例失调，容易引起钙流失。日常摄入这些食物要注意控制量，不可一次性摄入过量。
3、高油脂食物
如炸鸡、薯条、油条等油炸食物，这些食物内的脂肪进入体内后会有部分形成脂肪酸，脂肪酸会与钙质结合生成难以溶解的物质，长期过量摄入会影响钙质的吸收。
4、高草酸食物
如菠菜、苦瓜、苋菜内，内里都有大量的草酸，进入体内会与钙质结合生成草酸钙。身体很难吸收草酸钙，会被排出体外，且也容易降低食物内钙质的吸收。建议吃这些蔬菜前可以先焯水，可去除大量的草酸。
钙对身体而言十分重要，但补充也要注意控制量，过量摄入只会带来反作用。另外，身体健康的普通人每日保持膳食均衡即可满足钙需求，无需额外补充。
参考资料：
[1] 《什么？我补了这么多年的钙都补错了？！》. 复旦大学附属中山医院 2024年11月11日
[2] 《“钙”你知道——服用钙片，钙片怎么选？怎么吃才科学有效呢？》.广东省第二中医院 2023年10月03日
[3] 《天天补钙为什么还会缺钙？留意这些 “抢钙食物”》. 健康时报 2024年06月11日
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