适度运动对健康大有裨益，许多人坚持锻炼也是为了获得健康。然而，有些人运动半天不但很累，而且健康收益却微乎其微。而且，还有很多人很想通过运动改善健康，但却苦于没有太多的时间。
最近的一项研究发现：这种运动每天仅需3～4分钟，就能将心脏病的风险降低45%！可以说“性价比”太高了，尤其适合那些没大把时间运动，却想改善健康的人！
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每天4分钟，
这种运动“性价比”太高了
追赶公交车、为了上班打卡或开会不迟到抓紧快跑几步……日常生活中这样“短暂剧烈间歇性运动”，很多人都有过。2024年10月，《英国运动医学杂志》上发表的一项研究发现，碎片化剧烈间歇性运动能保护心脏，尤其是女性！每天最低进行1.2-1.6分钟剧烈间歇性运动，就能将不良心血管疾病风险降低30%；而如果每天能达到3.4分钟剧烈间歇性运动，不良心血管疾病风险降低45%！①
研究截图
研究人员分析了2.2万名参与者的日常运动数据，他们日常不进行任何有规律的运动且每周休闲散步不超过一次（和很多人一样很少运动，日常几乎没有规律运动习惯）。
在平均8年的随访期间，通过让他们佩戴运动追踪器记录他们剧烈间歇性运动持续时间和频率，分析与不良心血管疾病风险的关系。期间共有819人出现了心脏病发作、心衰、中风等不良心血管疾病。分析发现，与没有进行任何剧烈间歇性运动的人相比：
女性：如果每天能有平均3.4分钟剧烈间歇性运动，所有不良心血管疾病风险降低45%，心脏病发作风险降低51%，心衰风险降低67%。如果不经常运动的女性，每天进行1.5-4分钟的剧烈间歇性运动，重大心血管疾病的发生风险降低近一半！
男性：最低有益的时间为2.3分钟。如果每天能有平均2.3分钟剧烈间歇性运动，所有不良心血管疾病风险降低11%。
所以，千万别小看日常这种“碎片化剧烈间歇性运动”，如果每天能有个3-4分钟，健康益处可太大了。甚至比很多人吃保健品、乱补乱吃可强太多了！
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生活中剧烈间歇性运动都有哪些？
追公交车、上班打卡快跑几步、开会不迟到爬楼快走几步……这些都属于日常间歇性剧烈运动，只要是在日常生活中完成的短暂和零星的高强度身体活动都可以，一般每次1-2分钟。
上述研究的研究人员也表示，剧烈间歇性运动作为日常生活中的活动，可以实现与高强度间歇训练（HIIT）相似的益处，而且强度越大、运动量越大，获益越大，健康改善效果也越好。
剧烈间歇性运动是一种不需要投入太多时间又能获得健康的运动，对于不经常运动的人来说，具有重要意义。所以，可以留心一下日常生活你有哪些活动/运动是属于剧烈间歇性运动的，每天尽量凑够4分钟。
如果凑不够，比如今天久坐了一天、开了一天的会，又想增加剧烈间歇性运动该怎么办？其实也可以用高强度间歇训练（HIIT）弥补一下，这里给大家推荐3种：
1. 开合跳：原地跳起，双脚向身体两侧张开约1.5个肩膀宽，双手在头顶上方击掌后，再跳一次后双脚并拢，双手回到大腿两侧。注意身体要站直、不要驼背。开合跳可以有效地锻炼全身肌肉，提高心肺功能，在家就可以完成。
2. 波比跳：波比跳是一种高强度、全身性的运动，结合了深蹲、俯卧撑、蹲起跳等动作，能够短时间内燃烧脂肪并提升心率。动作下蹲、双手撑地、双脚往后跳、做俯卧撑、缩回双腿、向上跳跃。这些动作能够锻炼到身体的核心肌群、脚、手臂、腹部、臀部及背部等多个肌肉群。
3. 高抬腿：原地高抬腿两脚依次抬高至少离地20厘米，此时大腿尽可能与躯干保持直角90度，来回重复。高抬腿具有不受场地、气候、年龄、运动经验等条件限制，运动强度便于控制等优点，适合各个年龄段的人。
截图自中国疾控中心慢病中心
日常如何增加剧烈间歇性运动量？
有些人每天非常忙，经常久坐、基本没有运动的机会，那如何增加剧烈间歇性运动量呢？
1. 爬楼梯
日常工作生活中，很多人习惯了坐电梯。建议大家可以把日常上楼坐电梯的习惯调整一下，改为上楼时爬楼梯。爬楼梯就属于一种中高强度训练。如果你每天上班、回家要爬十几层楼梯，可以大大增加每天的“中高强度”运动量。
2. 快速走
如果上下班距离较近（5公里以内），建议可以把坐车换成快速走，走路时可以留意下心率和步伐，以每分钟130~140步的速度为好，心率控制在中强度运动范围100～140次/分钟。
3. 自行车
如果上下班距离稍远（5-10公里），可以试试快速骑自行车，快速骑自行车也是一种中高强度运动，可以有效锻炼到我们的大腿肌群、心肺能力等。
金鹏 摄
最后，对于我们每个人来说，最佳的体力活动是将运动融入每天的日常生活中，并且能够长期坚持。千万不要忽视生活中短暂的“碎片化”运动给健康带来的好处。相较于很多人偶尔才锻炼一次，每天保持生活碎片化运动的习惯对健康的影响可能更大。
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参考资料：
①Device-measured vigorous intermittent lifestyle physical activity (VILPA) and major adverse cardiovascular events: evidence of sex differences. Br J Sports Med, October 28, 2024
编辑：鲁洋
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