吃饭做出这4个小改变
血脂、血糖、血压都受益
还有助于减轻体重
一起来看看吧！
吃“冷米饭”
相对于刚蒸好的米饭，放凉后的米饭，有助于改善糖脂代谢、改善餐后血糖、保护肠道健康、改善脂肪肝、减肥。
这是因为米饭放凉之后，一部分已经糊化的淀粉就又回到了生淀粉状态，在此过程中会产生一些抗性淀粉。抗性淀粉在胃肠道消化速度慢，几乎不能被消化吸收，具有类似膳食纤维的作用，可以在大肠被微生物利用。所以经常食用富含抗性淀粉的食物，对身体健康有一定好处。
除了米饭，馒头、面包放凉后抗性淀粉的含量也会有明显增加。
注意：消化能力差、有胃肠疾病、身体瘦弱的人群应尽量避免长期食用冷米饭。
饭前适量吃低GI水果
2023年，《营养素》（nutrients）上发表的一项研究表明，与正常吃饭、吃饭时吃低GI水果相比，饭前30分钟适量吃低GI水果，对血糖控制更有利。
参考文献
餐前吃水果，可以增强饱腹感，减少吃饭时高热量食物摄入。比较推荐的水果有柚子、番石榴、草莓、蓝莓、猕猴桃、苹果、杨桃等水果。
注意：《中国居民膳食指南（2022）》建议，我国成年居民每天应摄入200～350克新鲜水果，可以分两次食用，比如选择任意两顿饭，在饭前吃100克左右水果。
另外，糖尿病患者每天水果摄入量应控制在200克以内。
蒸米饭时加点“料”
大米+小米：健脾安神
将大米和小米搭配，制成“二米饭”，适合经常失眠心烦的人群食用。
大米+糙米：通便防肠癌
丰富的膳食纤维能加速肠道蠕动，有助于预防便秘和肠癌。
大米+燕麦：降脂控糖
燕麦适合高胆固醇血症和高脂血症的人常吃。此外，燕麦能延缓餐后血糖上升速度，饱腹感也较高，适合糖尿病患者经常食用。
用薯类、玉米等替代部分主食
吃饭时，还可以用红薯、玉米、芋头等对血糖、血脂、血压有益的食物，代替部分精米白面类主食，尤其是“三高”人群。
注意：对于薯类食物，《中国居民膳食指南（2022）》建议，每日摄入量为50～100克，如果摄入过多，可能会出现胀气等不适，消化功能比较弱的人群更要控制好量。
另外，糯玉米GI值较高，不太适合糖尿病患者食用。
编辑：吴百欣
资料：CCTV生活圈
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