本文作者：田芳，复旦大学附属华山医院临床营养科营养师

从菜市场到烹饪，再到餐桌，控制血糖都有妙招。

【买菜】

蔬菜蓬松些，水果生硬点

蓬松的蔬菜，例如体积大的青菜、生菜，水分足的冬瓜、黄瓜，疏松多孔的茄子。

水果选生硬点的，比如生香蕉比熟香蕉升糖指数低。

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健康时报资料图 寇晓雯摄

【做饭】

炒菜酸一点，主食硬一点

食物酸度增加更有利于控糖，炒菜时，给菜品淋些醋、挤点柠檬汁、加勺番茄酱，都可辅助控糖。

精制和发酵的米面制品升糖快，而混合豆子、粗粮的面包或米饭血糖上升慢。

脂肪可以让食物在胃里待得更久。不过，健康不能只看血糖反应，高脂肪食物热量太高，不是很利于健康。

【吃饭】

淀粉食物凉一凉，夹菜顺序变一变

热乎的淀粉类食物凉一凉再吃，对控糖有利。刚煮熟的土豆血糖生成指数（GI）85，晾到26℃，GI就降到了54。

近几年研究发现，在碳水化合物（米饭）前先吃蔬菜、蛋白质或脂肪（肉、鱼、奶酪、坚果等），尤其是以“蔬菜→肉类→米饭”的秩序进餐（甚至不是混着吃），最有利于控制血糖。

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本文来自：2024-12-10健康时报《控糖从菜市场开始》

编辑：乔靖芳 王真
审稿：鲁洋