有时候一觉醒来
你是不是会腰酸背痛？
近日
“睡姿毁腰”相关话题冲上热搜
评论区里
不少网友表示已对号入座
直呼“腰疼”
还有网友蒙圈
错误的姿势全占了......
睡眠本是对身体的修复修整，为什么很多人睡醒却更难受——你的睡姿可能出了问题。
如果你睡觉时喜欢
侧睡＋错开放＋曲腿
简单来说
就是侧睡腰部前突
将另一条腿放在床上
而不是两腿叠放
如下图↓
一定要注意了
这很可能就是睡一觉后
腰酸腿疼的主要原因
长期保持这种睡姿的人
晚上睡眠虽然很好
但是对腰椎的损伤十分严重
长期不正确的睡姿
伤颈椎伤腰
快来学习一下正确的睡姿
仰卧睡姿：最推荐的睡姿
据@科普中国，仰卧睡时脊柱的压力最小，且对于全身的肌肉和关节来说，不易偏离中立位，身体更容易放松和修复，是对脊柱最友好的睡姿。但是仰卧睡时也有要注意的问题。
× 仰卧睡姿可能出现的问题
1.枕头不要太高或太低
枕头过高，脖子会处在屈曲的状态，相当于低头看手机的动作，颈和上背后侧的软组织长时间处于牵拉的状态，造成颈痛和背痛。就好像我们长时间向手背方向掰着手指，短时间不会不适，但时间久了手指就会出现疼痛。
同样，枕头过低，不能给颈部很好的支撑，颈部的肌肉无法完全放松，也会引起颈椎不适。
2.不要腿弯曲躺着睡
很多人喜欢把一侧腿弯曲着倒在床上，长时间保持这个姿势，髋关节前内侧的肌肉被过度拉长，同时还会导致骨盆出现旋转，进而影响到腰椎，产生腰痛，髋痛。
√ 仰卧睡的正确姿势
仰卧时枕头的高度不宜过高或过低，并且枕头需要放置到整个颈椎后侧，完全承托我们的颈椎，让其更好地放松。推荐的枕头高度：压实后，高度比我们的拳头等高或略高为宜。
仰卧时很多人可能出现腰和床的空隙过大，导致腰部无法放松的情况。建议可以在大腿或膝关节下放置一个枕头，让下肢微微屈髋屈膝，这样腰椎就可以更加放松地轻贴床面，帮助腰背放松。
侧卧睡姿：要善于利用枕头
侧卧睡也是很多人喜欢的睡姿，但是许多人都没有睡对。
× 侧卧睡可能出现的问题
和仰卧类似，侧卧睡当枕头过高时，头部会被迫抬高，这样我们的颈椎就会出现向上的弯曲。同理，枕头过低，头部会带动颈椎向下弯曲。这两种情况都会造成颈椎的软组织和小关节一侧被拉长，一侧被缩短，造成不平衡。通常被拉长的一侧更容易出现症状，就像一根皮筋一直被拉长时就会出现小的毛刺损伤一样。
此外，很多人习惯把上面的腿跨到身体前面。如果你有爱人，恭喜你，你的腿可以搭在他/她身上，基本可以保持骨盆中立。但如果没有人可以让你搭，大概率你的腿会带着骨盆和腰向前扭转，就好像你的脊柱在拧麻花。
长时间保持这样的姿势，腰背两侧软组织被过度牵扯，就会引起腰痛，背痛甚至髋痛。
√ 侧卧睡的正确姿势
对于一般人群，左侧或右侧卧位，无明显差异。对于孕晚期人群，建议以左侧卧位为主。
侧卧时，枕头高度需要完全支撑颈椎和支撑头部，让颈椎平行于地面。在胸前可以放置枕头，这样可以良好地支撑上臂和小臂，让肩关节平面垂直床面，这样可以保证肩不过度前伸，胸椎不产生过度旋转。另外双腿间也可以放置枕头，让上侧的髋关节周围的组织不过度牵扯，并且保证骨盆和腰椎保持中立位，保护腰背组织。
俯卧睡姿：最不推荐的睡姿
俯卧睡，会把脖子“拧成麻花”，不建议以这样的方式入睡。与侧卧时一样，俯卧时，一侧的腿通常是向侧面打开，这样也会产生骨盆-腰椎的旋转，进而产生腰背及髋关节的不适。
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拒绝“腰疼”
健康睡眠从正确姿势做起
来源：科普中国、中央广播电视总台
编辑：傅雯君
二审：陈云
终审：吴旭华
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