作者：金星
营养健康科普作者
中国注册营养师
原浙江大学附属二院临床营养师。
专业擅长： 体重管理、疾病营养评估及治疗、营养科普。
文章首发与：营养师金星
已授权《中国临床营养网》发布
这几年经常看到各种各样的网红“超级食物”，比如牛油果、奇亚籽、鹰嘴豆、藜麦等，它们共同的特点有2个：一是含有的某些营养功效被商家宣传的特别突出，大多与减肥、健身等场景挂钩，让人觉得吃了就健康了；二是价格普遍较贵。
想用省钱的办法获得相同的营养？甚至更优的选择？今天就给大家整理了常见的“超级食物”的优秀平价替代方案。
（图片来自微信公众平台公共图片库）
牛油果 VS 花生
牛油果最大的特点是低碳水化合物+高脂肪，而且它所含的脂肪为健康的单不饱和脂肪酸，此外，它的膳食纤维和钾也含量较高，具有一定的健康优势。
市售的牛油果，基本上都要8-10元/个，经常吃还是有点小心疼的。
介绍它的平替食物——花生。
花生属于坚果，更推荐大家水煮着吃，热量就没那么高，除了含有优质脂肪之外，花生的蛋白质含量也非常高，是牛油果的6倍，而且膳食纤维也是牛油果的3倍以上，所以花生是非常具有饱腹感的食物。
一个牛油果差不多150-200克，可以替换成80-100克的水煮花生，热量差不多，饱腹感更强，价格更是亲民！
奇亚籽 VS 芝麻
奇亚籽口感奇特，遇水膨胀，会变成晶莹剔透的“小胖子”，它富含健康的ω-3脂肪酸和膳食纤维，而且蛋白质含量和钙也非常丰富，可以媲美牛奶。很多减肥的朋友喜欢吃奇亚籽，不仅增加饱腹感，减少热量摄入，而且能够润肠通便。
奇亚籽的价格基本上一斤在40～50元，每天吃的话，也是一笔不小的花费。
推荐它的平替食物——黑芝麻。
在主要营养指标方面，芝麻可以说跟奇亚籽不相上下，不仅含有优质的脂肪，而且蛋白质、钙、铁、锌、维生素E的含量都比奇亚籽更优秀，唯一差了一点的就是膳食纤维，咱们可以通过吃蔬菜来补足嘛。
羽衣甘蓝 VS 菠菜
高级的轻食沙拉里怎么能少了羽衣甘蓝？它的维生素C、膳食纤维含量高，富含抗氧化性能的胡萝卜素，但是我个人真的不太爱吃，口感真心如同在吃草。
而它的平替食物——菠菜，就是我的大爱。
核心营养成分差不多，而且菠菜的铁含量更高，价格也相当便宜。
鹰嘴豆 VS 毛豆
如果你身边有健身的朋友，鹰嘴豆一定是他们钟爱的超级食材，风靡国内外明星的食谱当中。营养特色为低脂肪+高蛋白+高膳食纤维，被称为“豆中之王”。
一斤鹰嘴豆差不多要30元左右，确实身价不菲。
作为营养师，我更推荐毛豆来替代它。
别看毛豆是咱们再熟悉不过的食物，但是它真的是一个宝藏，首先蛋白质含量比鹰嘴豆还要高70%，碳水化合物也不到鹰嘴豆的一半，而钙、铁、镁、钾等矿物质含量也力超鹰嘴豆。价格有多便宜咱就不说了。
吃毛豆不香吗？
藜麦 VS 燕麦米
藜麦，作为超级食物的“扛把子”，被众多健身美食达人力荐，健康沙拉里基本上都有它的身影。藜麦的蛋白质含量高，富含膳食纤维，对于想要减肥、健身人群，以及经常便秘的朋友，是一个不错的主食替代品。
超市里比较流行的三色藜麦价格基本上在40～60元/斤，我就买了，每次也就舍得放几勺搭配一下。
它的平替食物——燕麦米，价格不到藜麦的1/3，蛋白质、脂肪、碳水、膳食纤维等核心营养素都相差无几，而燕麦米的钙、维生素B1、维生素E、铁等却远超藜麦。
所以，不要迷信“超级食物”，普通的食材也有超乎想象的好营养，只要搭配得当，不仅健康，而且省钱。
你学会了吗？
欢迎分享给你家做饭的那位哦～
《中国临床营养网》编辑部
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