合理搭配膳食 谷类为主

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全谷物有哪些好处？

在《中国居民膳食指南（2022）》中，全面梳理了全谷物与健康关系的研究证据，目前有充分的证据表明，增加全谷物摄入有很多健康益处：

1. 降低全因死亡风险：

与低摄入人群比，全谷物高摄入人群全因死亡风险下降12%；平均每天全谷物的摄入量每增加30g/d，全因死亡风险降低8%；当摄入量达到100g/d时，风险可降低25%。

2. 降低2型糖尿病患病风险：

全谷物的消化吸收速度比精制谷物慢，可以延缓葡萄糖的吸收，有助于控制血糖、 改善胰岛素敏感性，从而降低糖尿病的患病风险。研究表明，与很少食用全谷物的人群相比，每天摄入48-80克全谷物可使2型糖尿病发病风险降低26%。

3. 降低心血管疾病的发病风险：

用全谷物替代精制谷物能降低血液中总胆固醇、低密度胆固醇和甘油三酯水平。每天摄入48—80g 全谷物，心血管疾病发病相对风险可降低21%。

4. 维持正常体重、延缓体重增长：

全谷物中含丰富的膳食纤维，可以增强饱腹感，减少其他食物的摄入，因此与等量的精制谷物相比更有助于控制体重，降低超重和肥胖的风险。平均每天全谷物摄入量达到48克及以上时，BMI可降低0.63kg/m2，腰围减少2.7cm；增加全谷物摄入可使体重增长风险降低17%。

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