Hello！我是《福建卫生报》社的社宠，超级可爱的卡皮巴拉——卡卡。
不知道什么时候开始，失眠成了困扰卡卡的魔咒。每天躺在床上就开始辗转反侧，脑子里不断地切换无序的画面：一会是白天被领导批评的场景，一会幻想自己中彩票后怎么安排，一会又担心明天的工作内容……
各种画面、声音在脑海里乱成一团，疯狂“叫嚣”，让卡卡“欲睡不能”。
白天睡不够、萎靡不振
晚上却异常清醒
怎么都睡不着
睡觉本是一件让人放松的事
却反而成了卡卡焦虑的来源
3亿人有睡眠障碍
背后原因可能是心理问题
卡卡
相关数据统计显示，目前全球睡眠障碍患病率为27%，超过3亿中国人有睡眠障碍问题，且年轻化趋势明显，超过40%的青年受到睡眠障碍的困扰。
难道我失眠是很正常的事情？
其实，这与现代社会的不断发展、电子产品的使用、竞争压力增大有很大的关系。
在失眠背后，常常藏着心理需求或问题：有的人过度追求完美，睡前不断复盘一天行为；有的人不断精神内耗，为未知的未来殚精竭虑却束手无措；有的人白天忙于工作家庭，晚上在独属于自己的一小段时间里拼命放纵……
但还有一部分人患了心理疾病而不自知。当我们的心灵“生病”时，睡眠往往是其中一个常见的信号。
在DSM-5（精神障碍与诊断手册）中，抑郁障碍、双相情感障碍、焦虑障碍等不少心理疾病的诊断标准都有关于睡眠紊乱的描述。
所以，如果你很长一段时间都深陷失眠的困扰，或是本来睡得很好突然开始睡不着，应考虑看看是不是一些心理疾病的征兆。
睡不着别拧巴
学着和自己和解
其实少睡几个小时第二天也不会精神崩溃，恢复正常作息，过两天就能恢复元气。
卡卡
只要心态不崩，一切就都有办法。
比起服用褪黑素、低温、睡前小酌等方法，在心理上调整自己的认知，减少焦虑，学着和自己和解可能更有助于睡眠。
北京大学睡眠医学专家孙伟教授，在《失眠疗愈》这本书里，谈起失眠者的一些共性，比如他们的压力来源大多与“完美主义倾向”有关。
而实际上，这种“追求完美”“不允许自己有瑕疵”“不允许问题不解决”的想法，会导致心理能量的不听消耗，让人处于一种非常糟糕且低落的自我感觉里，使我们对自己无意识的“严苛”，对自己有大量的评判和攻击。
卡卡
我也失眠，后来才明白，所谓的爱自己，是对自己的接纳。接纳睡不着的自己，以及明知焦虑但无法停止焦虑的自己。
睡前
不妨试试听本书
对于偶尔失眠这件事
这些方法不妨一试
首先，不要强迫自己早睡。每个人都有自己的昼夜节律，睡得规律比睡得早更重要。一味地强调早睡，可能会在挫败中变得焦虑、烦躁，反而走进了恶性循环。
其次，放弃与失眠对抗。当我们受失眠困扰时，往往会有“睡不着后果很严重”等消极想法，在“快点睡着”的执念里，神经反而更活跃，更难以入睡。
试着反向操作：让自己在适宜睡觉的环境里“不要睡”，减少眨眼的次数；当眼睛很疲劳，想闭上时，可以闭一会儿再睁开，继续告诉自己“不要睡”；再过一会儿，你或许就能在对抗后的疲惫里入睡了。
此外，白天适当运动，也能更好地帮助提高夜间睡眠质量，睡前进行放松活动，如泡热水澡、听轻音乐、阅读纸质书籍等，避免激烈运动或观看刺激性的内容。
冥想和深呼吸也是很好的放松方式，有助于减轻压力和焦虑。
卡卡
我试过睡前听书，也能很快睡着。选择自己想听的一本闲书，调好音量，选择较为“波澜不惊”地朗读声。专注于声音和内容，脑子里就不会有太多杂念。听着听着，就会在不知不觉中睡着了。
提醒一下，要注意设置一下听书时长，停太久会影响听力。
当然
如果上述方法都不能缓解
或原就有心理疾病
建议及时就医
在医生的指导下进行治疗
卡卡的好朋友
福州市第二总医院神经精神病防治院 副主任医师 郭少楠
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福建卫生报全媒体记者：刘伟芳
编辑：林淑婷
审核：黄美辉、陈静
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