最近有一个新闻，着实把人震撼到了……
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咱就不说 80 斤已经过于瘦、简直需要增重才对了……咱就是说，现在竟然还有这么多人，对主食「敌意」这么大？
主食表示真的太冤枉了……主食中的碳水化合物明明是给我们身体供能的主要来源，是人体每天必须要补充的营养素之一。
就算真的需要控重或者减重，也只要有选择地去吃就可以了。
因为这个世上的主食，真的有参差——有的让你吃了还想吃，而有的却能抗住饥饿、帮你抵抗长肉。
它们差别在哪里？
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有的主食
没那么容易胖
先说结论：不同的主食，对血糖的影响会有很大差距。
哪怕是吃下同样重量的食物，有的能让血糖飙升，而有的只会引起血糖的小小波澜。
那这和减不减肥有啥关系？这就要从主食是怎么被消化的说起——
在进入胃肠后，主食中的碳水化合物会被消化分解为葡萄糖，进入我们的血液，使血液中糖的浓度提升，也就是我们常说的血糖升高。
血糖浓度升高，就会立刻引起身体里的血糖卫士——胰岛素的警觉。
为了使血糖浓度赶紧恢复正常，它会指挥葡萄糖转化为糖原。
转化成的糖原，被身体当作「储备能量」，储存在肝脏和肌肉里。它可以在我们身体需要能量的时候，再转化还原成葡萄糖给我们供能。
只转化成糖原还不够，为了尽快降低葡萄糖的含量，胰岛素还会「押送」葡萄糖到另一个途径上去分解，生成两种关键转化物。
生成的这俩小东西是啥？
不认识没关系，你一定认识它俩合成后的「完全体」——脂肪！
血糖浓度升得越高，胰岛素就会越「努力」地促进转化。
尤其当血糖特别高时，身体会觉得，咱不需要这么多储备能量啊？不要生成那么多糖原了，更多地生成脂肪去吧！
听出关键点了吗？想要降低「长肉效率」，最好要把血糖控制在较低的水平。
血糖王者
低 GI 主食
我们在正餐时吃进去的东西，对血糖影响最大的就是主食。
而主食和主食之间，可大不一样。
比如说，在吃下普通白面条 2 小时内，血糖浓度最高会升到 8.5 mmol/L 左右；而如果吃的是燕麦面条，血糖最高只会上升到 7 mmol/L 左右，整体的波动曲线也更平缓。
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为什么会差距怎么大？这主要取决于食物容不容易消化。
容易消化的食物，进入胃肠后会很快被消化，分解出葡萄糖的效率高、吸收率也高，迅速涌进血液中去，引起血糖的陡然升高。
而相对不容易消化的食物，由于胃肠对付它们要「慢工出细活」，停留在胃肠中的时间会比较长，分解出葡萄糖的速度会比较慢。吸收率低，进入血液中的速度也就放缓下来，血糖相对就比较平稳，不会大起大落。
而食物容不容易消化，就有很多影响因素了。
首先和食物的成分有关。比如含有膳食纤维、蛋白质或者脂肪的食物，本身不被人体消化吸收，在可利用碳水的消化过程中，也能够起到一定的阻碍作用，延缓其他碳水的消化吸收速率。
就算同属淀粉类食物，结构不同也会不一样。例如籼米比起粳米来说，直链淀粉含量高，就会更难消化。
甚至于说同种食物，成熟度不一样都会有影响。生长成熟的香蕉，也比青香蕉更好消化。
看到这里，你们可能要晕了——这也太复杂了吧！那记得住那么多？！
没关系没关系，有一个简单易懂、专门用来衡量食物这一特性的指标，叫做血糖生成指数，即 GI 值。
GI 值越低的食物，就代表着更不容易消化，引起的餐后血糖值波动就越小。
这个概念是 1981 年由加拿大学者 Jenkins 博士首次提出的，用于衡量食物引起的餐后血糖反应。它的公式是这样的：
公式算不明白没关系，我们只需要记住的就是：
GI ≤ 55，为低 GI 食物；
55 < GI ≤ 70，为中 GI 食物；
GI > 70，为高 GI 食物。
食物的 GI 值，都是通过科学的方式，大量人体测试得来的。
那可能有人会问了，我的肠胃比较敏感，习惯吃软烂好消化的食物，换成低 GI 会不会不适应？
其实咱可以循序渐进地做改变。比如爱喝白粥的人，那可以先换成燕麦粥、杂粮粥，习惯了再慢慢尝试干一些的做法。
另外，少食多餐，也是一个让肠胃适应的好方法。
低 GI 主食
饱腹感更持久
除了血糖稳定这个好处外，吃低 GI 主食还能带来更持久的饱腹感。
前面我们也说过了，低 GI 的食物相对更不容易消化、在胃肠中停留的时间会比较长，所以会缓慢分解葡萄糖并释放到血液中，持续给人体供能。
这样我们正经吃完晚饭后，到了晚上 10 点这种夜宵高危时段也不会很饿，坚守阵地也就没那么痛苦啦～
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有项研究也佐证了这一点。
在一项有 360 位超重者参与的试验中，低 GI 饮食组有 47.83% 的人能坚持规定饮食，而非低 GI 饮食组能做到的人只有 31.25%。低 GI 的饮食是更容易坚持的。
那么低 GI 饮食，真的能控制体重嘛？也有不少研究做过实验了。
在另一项有 202 名超重者参与的对照实验中，研究者也将参与者分为两个组，一组进行传统限制能量低脂饮食，一组进行低 GI 饮食。
在五周到六个月不等的干预后发现，低 GI 组的表现要明显更好。
与传统的限制能量低脂饮食相比，接受低 GI 饮食的超重者体重平均多减掉一公斤。除此之外，低 GI 组的总脂肪量、体重指数、总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇均显着下降。
低 GI 饮食组的平均变化
好了，看了这么多，想必原理层面都清楚了。
或许你还想知道
日常饮食应该怎么吃，才低 GI 呢？
哪些食物高 GI，哪些低 GI 呢？
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参考文献
[1] 彭辉，刘绍，黄染林，袁汉思，翟伟业，欧阳根，陈汀明，刘卉琳，杨志忠. 抗性糊精饼干的研制及其血糖生成指数测定[J]. 食品安全质量检测学报, 2020年11月第 11 卷第 21期.
[2] 阳艳，夏克言，肖婷婷，张学思，冯爱仪. 超重肥胖者低血糖生成指数饮食及运动依从性研究[J]. 中国预防医学杂志 , 2009 年 7 月第 10 卷第 7 期.[3] 陈静茹，孟庆佳，康乐，陈然，王梦倩，应剑，王黎明，邵丹青，向雪松. 血糖生成指数谷物及其制品研究进展与法规管理现状[J]. 食品工业科技,2020 年第 18 期.[4] 阳艳，张学思，杜红宇，李红颜.低血糖生成指数食物对肥胖者减重的影响研究[J].现代预防医学,2009 年第 36 卷第 8 期.[5] 杨月欣.食物血糖生成指数及其在慢性病防治中的意义[J].国外医学卫生学分册.
本文专家
王玺
合作专家
中国食品发酵工业研究院 高级工程师
张译丰
审核专家
华南农业大学食品安全硕士
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策划：一一
监制：Emma
插画：苏
制图：Ivy
题图来源：站酷海洛
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