常规拉伸真的能降低受伤风险吗？|关节|受伤风险|常规拉伸|拉伸运动|普拉提|瑜伽|绳肌|肌肉

夜读 vol.280

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没有人希望在运动过后，隔天起来全身肌肉酸痛，走一步退两步。于是「拉伸运动」已被人们愈发重视。不过，身体柔软，可以享受到灵活的福利，也可能付出不稳定的代价，并不是越刻苦拉伸越好。在全新升级的新书《耐力》中，我们看到很多关于运动的“反常识”，帮你更加轻松地、无伤地享受运动。

本文摘录自《耐力》

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柔韧性不同于拉伸

柔韧性指的是在一个关节周围，肌肉所能实现的活动范围。使关节活动或限制关节活动的是其周围的肌肉，柔韧性与这些肌肉的紧张程度密切相关。肌肉的平衡发展也许是柔韧性最重要的特征，肌肉的不平衡会降低相关关节的灵活性和柔韧性。总之，身体越健康，肌肉越平衡，柔韧性越好。

有氧能力的提高可以改善肌肉功能，从而提高柔韧性。拥有更好有氧基础的人一般都会拥有恰到好处的柔韧性。要知道，柔韧性太好的人也会面临受伤的风险，因为肌肉会驱动关节进行大大超出正常范围的运动。

柔韧性太好或太差都特别容易受伤，如果关节柔韧性存在某种不平衡，比如左右不平衡、前后不平衡或身体两侧的不平衡，那么受伤的风险就会增加。

拉伸的危险性

一项针对美国新兵的调查显示，与那些柔韧性一般的人相比，柔韧性最差的和最好的人受伤的概率是他们的两倍以上。经常拉伸的耐力运动员通常会比那些不做拉伸的人更容易受伤，这不仅仅是我个人过去30多年的观察以及其他专业人士通过实践所得出的结论，也得到了科学研究的证实。

我们以腘绳肌为例，这是运动员最经常受伤的肌群，也是被拉伸最多的肌群，而习惯于拉伸腘绳肌的运动员并不比不拉伸者的受伤率更低。此外研究表明，针对紧绷的腘绳肌的拉伸练习并不会使它们的僵硬度降低，也就是说，针对腘绳肌的拉伸并无明显的收益。

《运动医学研究》杂志（Research in Sports Medicine）发表了一项研究，它回顾了之前刊登过的一篇有关静态拉伸和预防受伤的研究，得出的结论是：“有力的证据显示，常规的静态拉伸练习并不能降低整体的受伤概率”。

2009年10月的《力量与训练研究杂志》（Journal of Strength and Conditioning Research）就拉伸潜在的负面效应刊登了两篇论文。第一项研究表明，在训练之前进行静态拉伸的人，其肌肉力量会被削弱，这一研究的研究对象是60～70岁的女性。另一项研究的研究对象是年轻男性运动员，研究显示，静态拉伸之后，他们的冲刺能力减弱了。

瑜伽和普拉提

瑜伽及其他一些锻炼全身柔韧性的运动和上述的拉伸是截然不同的，它们采用非常缓慢、舒缓、轻松的动作进行练习，全身柔韧性活动是健康、安全且非常有效的。但是，据我观察，大部分运动员在做瑜伽、普拉提或其他一些运动来提高柔韧性的时候，他们的方法是不正确的——他们做得太快，也太用力了。

另外，因为瑜伽等活动并没有提供足够的热身，所以在进行这些运动之前，应该自己增加主动热身环节，这样可以使训练中的收获最大化。