别再瞎练了！力量耐力训练基本法，掌握方法才能事半功倍！|体能训练|力量训练|动作|基本法|耐力性|耐力训练|肌肉|训练法

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对于健身爱好者来说，都希望自己的肌肉能均衡发展，拥有超强耐力，在训练时可以“超长待机”，拥有更长的工作时间。这就凸显出力量耐力训练的重要性了。力量耐力训练的核心目的是让肌肉在次最大强度下还能长时间保持收缩发力的能力，这是咱们提升力量、迈向高阶训练的关键前提。

那么如何科学提升力量耐力呢？？今天给大家分享三个力量耐力训练的基本方法

力量耐力训练基本方法

实践证明，基础阶段的力量储备越多，对竞赛期力量水平的保持与发挥越有利。从力量角度讲，竞赛期运动成绩的进步依赖于建立在准备阶段所获得的身体机能水平，其水平越高，运动成绩提高的潜力越大。所以，基础力量不仅需要在训练早期着重发展，而且在准备期同样要重点加强。无论是快速力量性项目还是肌肉耐力性项目，为了提高专项爆发力和力量耐力，都应该在准备期花费必要的时间和精力建立坚实可靠的肌肉力量基础。

在以发展力量耐力为主的基础训练中，青少年需要更多的时间打好基础，提高机体适应能力。高水平运动员则不需要安排太长的时间。此外，低水平运动员的负荷强度、循环组数、组间休息时间、总训练时间以及训练频率要求都应比高水平运动员低。

1.局部训练法

力量耐力训练课应该安排针对目标肌肉或专项动作的练习，同时也应该安排辅助性力量练习以提高协同肌、稳定肌、对抗肌的能力。力量耐力练习尽量以多关节动作为主，这样可以提高所有参与完成动作的肌肉间的协调能力。

力量耐力训练的目的是使各个肌群均衡发展。通常而言，基础准备期的力量耐力训练以非专项性动作为主，包括上肢、下肢、腰腹及全身力量练习。力量练习可以采用多种训练形式，包括各种肌肉收缩形式（动力、静力）和负重形式（克服外加阻力、自身体重）。教练不仅要注意不同身体部位的练习应交替进行，还要注意练习完成的时间和数量，并且严格要求动作质量。

图片来自 | 123rf.com.cn

局部力量耐力训练解决了竞赛期过多的专项性力量训练造成的肌肉发展不平衡，可以弥补对抗肌相对滞后的弱势，有助于关节、韧带、支撑运动器官的健康成长。

具体而言，负荷强度一般控制在70%1RM以下，一种练习重复3~4组，次数为12~20次，组间休息一般不超过1min。速度性及快速力量性田径项目的负荷强度可控制在50%~70%1RM，而耐力性项目采用较低负荷（30%~50%1RM），重复次数有所增加，组间休息时间更短。

2.组合训练法

组合训练法是指按一定顺序安排两个或多个不同练习连续完成的方式。通常可以将主动肌与对抗肌安排在一起形成“超级组”，例如卧推与卧拉、俯卧撑与引体向上、卷腹与背起。

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如果采用多关节练习，负重强度可控制在40%~60%1RM，每个练习分别完成15~20RM。如果进行局部或徒手练习，可以适度增加练习次数（如20次以上）或适当增加完成时间（如1min以上）。组合性力量耐力训练，有助于保证不同肌肉之间力量耐力的均衡化发展。

3.循环训练法

循环训练法是按一定顺序长时间或多次数依次完成多个不同练习而提高力量耐力的训练方式。循环训练不仅有助于耐力性运动员发展肌肉耐力，即便是速度爆发类运动员也可以将循环训练当作提高做功能力以及改善体成分的重要工具。循环训练，尤其是训练内容的变换可作为一种训练调节形式。集体项目或训练人数较多时，循环训练能有效克服场地器材数量不足的问题，让所有人能在同一时间进行训练。

首先，设计循环练习手段时应考虑个体差异及薄弱部位，如核心区或后群肌。保证每个练习动作尽可能动员较多的肌肉。同时，练习动作不能太复杂，难度要适中；为每个练习设计相应的标准，如幅度、距离或速度节奏等；避免练习“偏见”，练习手段应多元互补。其次，实践中，可以规定每个站点完成的次数，依次进行；也可以规定每个练习完成的时间和间歇时间，记录完成次数，或是记录完成规定次数花费的时间。

除了练习重复次数、练习时间以及间歇时间外，练习手段以及练习顺序也十分重要。原则上，每轮循环训练中的练习手段各不相同，练习手段的选择要考虑发展受训者的薄弱环节，如后群肌、核心稳定肌和非专项肌群等，因此在手段选择上要突出补偿性与均衡性。当然，还可以设计与专项联系紧密的专门性或专项性练习手段，例如，分别设计与跑有关的下肢、上肢与核心等多个专项力量模拟动作。

内容来源：《体能训练》。