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不少人体检查出胆固醇高后，在吃的方面就开始特别注意。

因为控制血液中的胆固醇水平，才能降低以后患动脉硬化、心血管疾病、中风（学名卒中，包括脑梗死和脑出血）的风险。

有些人经过医生评估，可能需要药物治疗，但也有的人只需改变生活方式，比如更注意健康饮食、多运动，就能把胆固醇降下来。

这时很多人会担心：以后是不是得少吃肉了？

其实，这里面存在一些误解，有5种肉类食物要尽量少吃，但也有的可以适当吃。今天，健康榨知机就来告诉你真相↓↓

更应该警惕的不是胆固醇，是脂肪

很 多动物性食物中都有胆固醇，如鸡蛋、贝类、肉类和奶制品。

有些食物虽然含有胆固醇，但对我们血液中的胆固醇没有太大影响——我们体内的胆固醇，主要是在肝脏中产生的。

而多数人每天从食物里摄入的胆固醇都少于300毫克——和饱和脂肪的量相比，这个量已经挺少了。所以，对于大多数血脂正常的健康人，不需要刻意控制食物中的胆固醇；而对于高胆固醇血症、家族性高胆固醇血症患者，还有心血管疾病高风险或患病人群，由于血液里已经有较高水平的胆固醇含量了，吃饭时还是要注意点，建议从食物中摄入的胆固醇每天不超过300毫克，理想情况是每天少于200毫克。

比起胆固醇，更需要警惕的是食物里的饱和脂肪。因为饱和脂肪会影响肝脏处理胆固醇的方式，从而增加血液里的胆固醇。

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所以，建议大家尽量用对心脏更友好的不饱和脂肪代替饱和脂肪。

胆固醇高的人，该怎么吃肉类食物（动物性食物）？

  1. 1.这5类动物性食物，尽量少吃或不吃

主要是尽量少吃或不吃饱和脂肪高，以及胆固醇与饱和脂肪“双高”的动物性食物，比如：

  • 肥肉：包括较肥的红肉（畜肉），如红烧肉、猪肘、回锅肉、雪花肥牛/肥羊片等，以及皮下脂肪含量较高的禽肉，如鸡皮和鸭皮；

  • 动物内脏：如动物的脑花、消化器官（牛肚、鸡胗、鸭胗、肠子）、肝脏、肾脏（腰子）、心脏等；

  • 加工肉制品：如油炸的炸鸡和小酥肉、肉类烧烤、培根、火腿、午餐肉、腊肉、香肠等，即使写着“低脂”标签，加工肉的热量、饱和脂肪、钠含量往往还是很高；

  • 动物油：如黄油、酥油、人造黄油、猪油、牛油、羊脂等等，尽量用液体类的植物油替代，如菜籽油、葵花籽油、大豆油和橄榄油等；

  • 全脂乳制品：如全脂的牛奶、酸奶和奶油、奶酪，尽量用低脂或脱脂乳制品替代。

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2.这3类动物性食物可适当吃，但要控制频率

有些动物性食物则是饱和脂肪含量低、胆固醇含量高。尤其对于高胆固醇血症患者、家族性高胆固醇血症患者，还有心血管疾病高风险或患病人群，以下动物性食 物仍然可以吃，但要更注意控制吃的频率，比如：

  • 蛋类：胆固醇在蛋黄里，建议上述人群每周吃鸡蛋的数量控制在3-4个（如果胆固醇不高、只是甘油三酯偏高，建议每天吃鸡蛋不超过1个即可）；

  • 瘦肉：包括畜类瘦肉（如猪里脊肉、牛里脊肉、牛肉丸）、禽类瘦肉（鸡鸭鹅的瘦肉）和鱼肉。整体而言，白肉（禽类和鱼肉）比红肉（畜类）的瘦肉更健康，建议首选鱼肉或禽类瘦肉、每日摄入量不超过75克，同时畜类瘦肉每日摄入量也不要超过75克；

  • 海鲜水产（不包括鱼）：大虾、龙虾、螃蟹、鱿鱼、章鱼、墨鱼等，每周最多吃1-2次。

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由于很多人非常关注吃鸡蛋的问题，这里特别说明一下——其实不必太担心鸡蛋里的胆固醇。之前已有多项 研 究 显示 ， 适量吃鸡蛋反而与 心血管疾病风险降低有关。 2022 年，一项由北京大学等机构完成的研究也发现，与很少吃鸡蛋的人相比，适量吃鸡蛋（平均每天最多吃1个）可以改善血液中多种与心血管健康相关的代谢标志物水平，促进心血管健康。

胆固醇高的人该怎么吃鸡蛋，前面已经提过了。而对于健康的成年人，《中国居民膳食指南2022》的建议是每天吃1个鸡蛋。

3.这类肉可多吃

鱼类的饱和脂肪含量很低， 以不饱和脂肪为主， 比如鲑鱼（深海鱼类三文鱼）、沙丁鱼、金枪鱼、鳟鱼、鲭鱼和鲱鱼，它们都富含 omega-3 脂肪酸。

研究表明，食用富含omega-3脂肪酸的海鲜对健康有多种好处，可以帮助降低心力衰竭、冠心病、心脏骤停和脑梗的风险。尤其建议用它代替饱和脂肪含量高、不饱和脂肪含量低的其它蛋白质食物。

中国《血脂异常医学营养管理专家共识（2023）》建议，血脂异常的人应适量食用富含omega‑3多不饱和脂肪酸的多脂鱼类（也就是比较肥的鱼），建议每周吃2~3次，每次摄入量50~100克。如果有条件，可选择深海鱼。美国心脏协会也建议，每周至少吃2次富含omega-3脂肪酸的鱼，每周至少250克（半斤）。

想让心血管更健康，肉的做法有讲究

肉类食物 里的饱和脂肪的含量差异很大，具体看切的部位和烹饪方式。

下面这些方法，可以减少肉类中的饱和脂肪：

  1. 1.做红肉的注意事项

  • 选购看上去肥肉最少的瘦肉块：牛肉里相对比较瘦的部位是牛霖（膝圆）、牛肩肉、牛外脊（比如西冷牛排）、牛里脊，猪瘦肉则是猪里脊，羊瘦肉则大多数来自羊腿和羊的腰部，如果是包装好的肉，可以看看标签上的营养成分表，选择脂肪含量最少的；

  • 做菜之前，剔掉所有能看见的肥肉；

  • 做猪排、牛排、羊排等肉类时，尽量用烤箱烤，不要用平底锅煎；

  • 烧烤、烘烤或焙烤时，用烤架把肥油排掉：如果觉得肉太干了，与其涂上这些肥油，不如涂点果汁或其他对心脏更好的植物油做的腌料；

  • 用炖、煮、熬汤等做法，提前一天做好去掉油脂：这些做法能把脂肪煮到汤汁里，冷藏以后油脂变硬了，下一次拿出来就能直接去掉。

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  4. 2.做家禽类白肉的注意事项

  • 尽量吃鸡肉，少吃鸭肉和鹅肉，后面这两种的脂肪含量一般都比较高；

  • 注意去皮：做之前去皮，或做熟了再去皮都可以。如果觉得去皮后的肉太柴太干，也可以刷上果汁或对心脏更好的油做的腌料。

3.做鱼类白肉的注意事项

做鱼的时候注意不要油炸，可以烤、烧、水煮，但不要裹着面包屑去炸，也不要加盐、不要用饱和脂肪或反式脂肪类的油。

最后，也可以尝试用植物性蛋白质代替动物性蛋白质，比如豆类及其制品、坚果等等。

中国《血脂异常医学营养管理专家共识（2023）》建议，血脂异常的人可经常食用豆制品，建议每天食用大豆25克（相当于南豆腐约125克或豆腐丝50克）；在控制每日总脂肪摄入量的前提下，推荐每周摄入50~70克坚果，有利于改善血脂紊乱状况。

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参考资料

[1]High cholesterol food. Retrieved Dec 19, 2024 from https://www.heartuk.org.uk/low-cholesterol-foods/foods-that-contain-cholesterol

[2] Eating Meat When You Have High Cholesterol. Retrieved Dec 19, 2024 from https://www.webmd.com/cholesterol-management/eating-meat-when-you-have-high-cholesterol

[3] Cooking to Lower Cholesterol. Retrieved Dec 19, 2024 from https://www.heart.org/en/health-topics/cholesterol/prevention-and-treatment-of-high-cholesterol-hyperlipidemia/cooking-to-lower-cholesterol

[4] Lang Pan, et al.,(2022). Association of egg consumption, metabolic markers, and risk of cardiovascular diseases: A nested case-control study. eLife, DOI: https://doi.org/10.7554/eLife.72909.

[5] How eating eggs can boost heart health. Retrieved Dec 19, 2024 from https://medicalxpress.com/news/2022-05-eggs-boost-heart-health.html

[6]中国健康管理协会临床营养与健康分会,中国营养学会临床营养分会,《中华健康管理学杂志》编辑委员会 血脂异常医学营养管理专家共识[J] 中华健康管理学杂志,2023,17(08)：561-573DOI:103760/cmajcn115624-20230606-00356

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