保持良好的饮食习惯，是控制血压的关键。多项研究已经证实，某些特定的食物天然具备降低血压的“神奇功效”，它们就像是我们餐桌上的“天然降压药”。日常饮食选择多吃一点，就能帮助我们控好血压！
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1. 家里的盐换成低钠盐
盐，是我们日常生活中必备的调味品，但盐中的钠也是导致血压上升的“罪魁祸首”。那么我们该如何改变呢？有指南明确提出，只要家里做饭换种盐，就能帮助控血压、降低中风风险！
《中国低钠盐推广使用指南》指出，有确凿的证据表明，使用低钠盐可以降低高血压患者的血压，减少心血管事件和死亡。数据显示，低钠盐可显著降低5.2/1.5毫米汞柱的血压。
同时，《指南》强调，多项大规模、多中心、随机对照试验证实，应用低钠盐不仅安全易行，而且能节省医疗支出。①
2. 主食中加点粗粮
2020年发表在《营养素》上的一项针对43.6万人的分析表明，多吃粗粮，对有高血压的人而言，有助于降压；对没有高血压的人，则可预防高血压。
数据显示，与基本不吃粗粮者相比，每天、每周4～6天、每周1～3天、每月吃粗粮的人患高血压的风险分别降低22%、16%、9%、3%。②
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3. 每天吃个西红柿
2023年《欧洲预防心脏病学杂志》上发表的一项研究显示，每天吃一个西红柿，有助于降低血压，还能减少得高血压的风险！比起那些吃得最少的人，每天吃超过110克西红柿的人，得高血压的风险能降低36%。③
4. 常吃这2种水果
我们都知道多吃水果对身体好。对于高血压患者来说，尤其多吃2种水果有助于降低高血压死亡风险。
2024年，刊发在《营养学前沿》杂志的一项研究发现了高血压患者的“水果黄金搭配”。它就是——苹果+香蕉！研究证明，多吃香蕉或苹果，降低高血压患者全因死亡风险，两种水果联合食用，益处最大。④
5. 每天吃1个鸡蛋
有些人往往认为鸡蛋的胆固醇含量很高，常吃鸡蛋会堵塞血管，增加心脏病、中风等疾病的风险。其实，鸡蛋是最有营养的食品之一，对身体的益处可不少。
2023年，在《营养素》期刊上发表的一项研究发现，每周吃五个或更多鸡蛋的人，糖尿病风险降低28%，高血压风险降低32%。与其他健康饮食模式相结合，食用鸡蛋的有益效果还会更强。⑤
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6. 日常适当吃点辣
《中国高血压防治指南（2024年修订版）》中将“辣膳食”作为一种日常建议的饮食模式！数据分析发现，经常吃辣食物的人群，可以预防高血压。
《指南》介绍，辣椒等辣膳食的主要营养素为辣椒素，通过作用于其特异性靶点辣椒素受体，促进血管内皮一氧化氮生成，从而扩张血管及降低血压。同时，辣椒作为一种调味品，有助于人们减少盐摄入。《指南》指出，爱吃辣者较不爱吃辣者每天减少摄盐量2.5克。⑥
7. 适当吃点豆制品
2024年7月，一篇发表在《营养素》的综述研究发现，多吃豆类食物可以显著改善血脂、血压、血糖等多种健康指标，并有助于预防心血管疾病，降低癌症和全因死亡风险。
其中，关于血压的益处明确指出，总豆类（尤其是大豆）的食用，与高血压患病风险呈负相关，尤其是在65岁以上的人群中，这种影响更明显。⑦
8. 适量吃点核桃
2019年，发表在《高血压》期刊上的一项研究指出，核桃是能持续改善内皮功能的坚果，且长期食用核桃还能降低老年患者的诊间血压和24小时动态血压。⑧
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9. 每天吃点奶制品
2020年《英国医学杂志》子刊上发表的一项大型国际研究发现，每天吃些乳制品可以降低患高血压、糖尿病和代谢综合征的风险。
与不吃乳制品的人相比，每天至少吃两份乳制品平均可以降低血压、腰围、体重指数（BMI）以及血糖等。⑨
10. 每天适量喝绿茶
2023年，发表在《Bmc公共卫生》上的一项针对7.6万人的研究显示，喝茶可降低高血压风险，其中喝绿茶可使高血压风险降低6%，即使不是每天都喝，每次喝的量也不多，只要坚持喝，长期也能起到降低高血压风险的效果。
绿茶中丰富的儿茶素有助于促进一氧化氮的生成，一氧化氮具有扩张血管的作用，进而有助于降低血压；此外，儿茶素还能抑制血管紧张素转化酶的活性，这种酶的活性降低后，可导致血管舒张和血容量减少，从而有效降低血压。⑩
精选
文章
本文综合自：
①中华预防医学会健康风险评估与控制专业委员会，中国营养学会，中国疾病预防控制中心营养与健康所，等.中国低钠盐推广应用指南[J].中国预防医学杂志，2024,25（8）：957-973.
②Associations of Coarse Grain Intake with Undiagnosed Hypertension among Chinese Adults: Results from the China Kadoorie Biobank. Nutrients. 2020 Dec 13;12(12):E3814.
③Murcia-Lesmes D, Domínguez-López I, Laveriano-Santos EP, et al. Association between tomato consumption and blood pressure in an older population at high cardiovascular risk: observational analysis of PREDIMED trial. Eur J Prev Cardiol. 2023 Nov 24:zwad363.
④Sun C, Li J, Zhao Z, et al. The correlation between fruit intake and all-cause mortality in hypertensive patients: a 10-year follow-up study. Front Nutr. 2024;11:1363574. Published 2024 Mar 22.
⑤Mott, M.M.; Zhou, X.; Bradlee, M.L.; Singer, M.R.; Yiannakou, I.; Moore, L.L. Egg Intake Is Associated with Lower Risks of Impaired Fasting Glucose and High Blood Pressure in Framingham Offspring Study Adults. Nutrients 2023, 15, 507.
⑥中国高血压防治指南修订委员会, 高血压联盟(中国), 中国医疗保健国际交流促进会高血压病学分会,等.中国高血压防治指南(2024年修订版)[J]. 中华高血压杂志(中英文), 2024, 32(7): 603-700.
⑦Zhao N, Jiao K, Chiu YH, Wallace TC. Pulse Consumption and Health Outcomes: A Scoping Review. Nutrients. 2024 May 9;16(10):1435.
⑧Monica Domenech, Merce Serra-Mir, Irene Roth, Tania Freitas-Simoes, et al.Effect of a Walnut Diet on Office and 24-Hour Ambulatory Blood Pressure in Elderly Individuals；Hypertension. 2019;73:1049-1057.
⑨Bhavadharini B, Dehghan M, Mente A, et al. Association of dairy consumption with metabolic syndrome, hypertension and diabetes in 147 812 individuals from 21 countries. BMJ Open Diabetes Research and Care 2020;8:e000826.
⑩Zhao Y, Tang C, et al. The association between tea consumption and blood pressure in the adult population in Southwest China. BMC Public Health. 2023 Mar 13;23(1):476.
编辑：王楠
审稿：鲁洋
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