作者： 王兴国 大连理工大学附属中心医院营养科主任 营养教研室主任、主任医师 辽宁省首席科学传播专家 辽宁省营养学会副会长、辽宁省营养师协会副会长 大连市营养学会副理事长 中国营养学会科普工作委员会委员 中国医促会临床营养与健康学专业委员会委员 姜丹 食品科学硕士，注册营养师 食品科学硕士/健康管理师/家庭教育师 辽宁省营养学会健康宣教专业委员会 副主委 辽宁省营养师协会糖尿病饮食管理专委会副主委辽宁省营养师协会 常务理事 中国老年疾病与健康管理委员会 委员 原创“四格配餐法”，经营“食谱工作室” 撰写《全民营养公开课》《减糖控糖饮食书》《边吃边算管理血糖》等5部科普书籍
文章来源书籍：《科学减重：适度低碳水饮食法》，化学工业出版社
已授权《中国临床营养网》发布
任何人身上的脂肪都不会凭空产生，它们都是由每天摄入的食物转化而来。人类的食物千差万别、种类繁多，为人体提供所需的数十种营养物质，其中最主要的是蛋白质、脂肪和碳水化合物，即营养学中所谓的“三大营养素”。它们各自的生理功能是不同的，但有一点是共同的，那就是为人体细胞提供能量。能量也称为“热量”“热能”或“热卡”，其国际单位是焦耳，简称焦，非规范单位是卡(calorie)和千卡(kcal)，故在很多时候能量又被称为“卡路里”。能量及其变化是我们认识这个世界最基本的物理学知识。
（图片来源：《科学减重：适度低碳水饮食法》插图）
从根本上讲，我们吃食物其实就是在摄入能量。这些能量主要来自碳水化合物、脂肪、蛋白质和酒精（如果饮酒的话）等，它们在身体细胞内代谢时释放出能量，供细胞利用、消耗。能量代谢，即把能量摄入体内然后再消耗掉的过程，是一切生命的基本特征。宏观地看，人体不过是一个代谢能量的“机器”而已，每天把能量摄入体内，再把它们消耗掉，日复一日，年复一年，直到生命终止。
如果仔细观察能量代谢过程，就会发现人体能量摄入的模式与能量消耗的模式有很大不同。能量摄入是间断进行的，隔几小时才吃一顿饭，但能量消耗是持续不间断的，即使夜里睡觉时心脏跳动、体温维持和呼吸等生命活动都在不停地消耗能量。人体是如何用间断的能量摄入来满足能量持续消耗的呢? 除了肠道消化吸收需要时间逐步完成之外，身体还有高效的食物成分转化和储存机制。
每次进餐之后，肝脏都要加紧工作，把消化吸收的糖类大部分转化为脂肪（并放到脂肪组织中），少部分合成糖原（就地存放），只留很少一部分在血液中即刻被其他组织器官利用。消化吸收的氨基酸（来自食物蛋白质）一般不会直接转化为脂肪，但过多的氨基酸可以转化为糖类，甚至转化为脂肪。
总之，饮食摄入的碳水化合物、脂肪和蛋白质都有机会变成身体中的脂肪，并使体重增加。甚至酒精也会间接增加体内脂肪。
在进食停止之后的两餐之间，尤其是在漫长的夜间，食物消化吸收结束，腹中空空，但细胞的生命活动还在继续，其所需的能量从哪里来？正是之前合成的脂肪和糖原，以及由氨基酸或其他物质转化而来的糖（该过程在肝脏进行，称为“糖异生”）。也就是说，即使不运动，进食后合成的脂肪大多数也会被基础代谢消耗掉。如果运动或身体活动较多的话，进食后合成的脂肪将全部被消耗，一日之内体内脂肪的“净增量”为零，体重保持不变。
食物与体内脂肪的“互动”说起来有点复杂，但只要抓住以下几个关键点，就能很好地理解食物如何转化为身体脂肪，并令身体发胖。
第一，饮食中的碳水化合物大部分会被转化为脂肪。 第二，饮食中的脂肪大部分直接成为身体脂肪（尤其是碳水化合物摄入量充足时）。 第三，身体脂肪在每次进餐后都会增加，但一日之内“净增量”的多寡还取决于基础代谢和运动消耗。 第四，食物变成身体脂肪的过程受很多因素的影响，如食物成分、饮食搭配、进餐总量和餐次、运动或身体活动形式、身体功能（如胰腺分泌胰岛素、胃肠消化吸收、肝脏代谢转化和肠道菌群平衡等）等。
总体而言，饮食摄入的能量超过80%来自碳水化合物和脂肪，身体内脂肪也主要来自碳水化合物和脂肪。因此，我们推荐的适度低碳水饮食减重首先要瞄准饮食中这两种营养成分，前者包括淀粉及其制品（如糊精等）、天然糖（如水果中的糖）和添加糖（如白砂糖、果葡糖浆、麦芽糖浆、果糖等），后者包括鱼肉蛋奶中天然存在的脂肪，以及在食品加工和烹调过程中添加的食用油。这些成分看似简单，稍加注意即可控制，但实际上它们已经深入当下人们饮食生活的方方面面，控制起来难度很大，且历史上不乏争议。
过去主流观点是低脂肪饮食，即严格控制红肉类、油脂和烹调油的摄入，降低脂肪的供能比例，对碳水化合物摄入要求比较宽松，大致是一种低脂肪高碳水的饮食模式，强调控制饮食中的脂肪。但是，后来有很多研究表明，低脂肪高碳水的饮食模式既不利于体重控制，也不利于心脏健康。相反，高脂肪低碳水的饮食模式要表现更好一些。这种饮食模式要求严格限制碳水化合物，特别是要限制摄入米饭、馒头、面包等精制谷物，以及饮料、甜食等添加糖，允许摄入粗杂粮、全谷物、豆类、蔬菜和水果等，允许摄入鱼肉蛋奶等高蛋白高脂肪食物，食用油的摄入要求比较宽松，甚至提倡用油脂代替精制谷物。
实际上，各种减重饮食都在寻找最佳的三大营养素比例，那么到底怎样的三大营养素比例才是完美的呢？在过去的20多年里，关于这个问题的科学研究越来越多，目前已经积累了数千个，并没有形成统一的结论，人们逐渐认识到：就减重而言，并没有完美的三大营养素比例，而且三大营养素的比例并不是管理体重的关键，除非它们影响到总能量摄入以及体内胰岛素分泌和脂肪合成机制。或者说，吃什么食物比摄入什么营养素对体重的影响更大。比如，同样都是碳水化合物来源的白米白面和粗杂粮，吃粗杂粮比吃白米白面有益于减重。
我们推荐的适度低碳水饮食就非常强调碳水的具体来源，而不仅仅局限于碳水的数量。
《中国临床营养网》编辑部
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