作者丨佐伊·罗姆、阿里·诺兰
编译丨TR100 Team
图片丨来自OUTSIDE
文章来源：Outside
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数千个Strava数据和心理学家告诉你的这些冬季训练技巧，去尝试一下，让冬季不再困扰你的跑步训练。
你被刺耳的闹铃声吵醒。天还是漆黑一片，床边的空气冷飕飕的。你几乎能感觉到外面的霜冻。半梦半醒间，你在脑海中快速计算了一下：在开始一天的工作之前，您还能在床上躺多久，还能跑多久步？你关掉闹铃，想继续打会盹。现在，你已经没有时间跑步了，但你告诉自己，我晚点再跑。
但你不会。你忘了，冬天日落的时间早得离谱，疲惫感袭来，同事会坚持让你尝尝蛋奶味甜甜圈。而到了下午5点，你感到疲惫不堪，无力系鞋带。
对许多跑步者来说，这就是冬天。加上节日的混乱、孩子们的琐事、刺骨的寒冷、流感，即使是最严谨的运动员也很容易偏离轨道。但没关系，这就是生活。
好消息是，我们总有办法对抗冬季跑步忧郁症，并在训练脱轨时重整旗鼓。
如果您觉得没有动力，别担心，我们已经与专家们讨论过，找出了最好的冬季跑步技巧。以下是八个实用的小窍门和心态转变，让您在这个冬天重新点燃跑步的快乐。
卡里娜·里普斯（Karina Ripps）是认证跑步教练、私人教练、营养师，也是 Ripps on the Run 的创始人兼首席执行官。她也曾指导自己和客户度过漫长的黑夜，在春季比赛中取得成功。
里普斯告诉她的运动员要提前规划，“问自己‘未来的我想要实现什么目标？’想象来年四月或五月的自己。也许是冲过春季半程马拉松赛的终点线，也许是连续跑30分钟——无论你的最终目标是什么，都要想一想，尤其是在完全不想的跑步的时候真正想象一下。”
里普斯说：“未来的你希望完成自己的目标，并希望在五月份回首往事时，会觉得‘天哪，在整个冬天，我都能准确地驾驭和征服自己设定的目标，并为自己而战’。”
《Trail Runner》曾研究了Strava的数千个数据，以确定哪些冬季运动习惯会让人们在来年的夏季赛季中取得成功。数据显示，冬季跑步量（以平均每周跑步距离计算）减少1-10%的跑步者，春季（3月至5月）的平均跑步里程与夏季的平均跑步里程相差不超过10%。夏季每周跑三次的选手，如果在冬季将跑量减少1%-10%，在春季训练周的平均里程数仍能达到夏季的7%。
通常，这种差距只是每周几英里，很容易重新建立。平均而言，每周跑五次的跑步者仍能保持在夏季平均里程的百分之十以内。将跑步量减少11%到25%的跑步者在春季仍能有效地恢复跑步量，每周跑步三次的跑步者仅比夏季跑步量少14%，每周跑步五次的跑步者比夏季平均跑步量少19%。
运动量减少50%或更多的跑步者则很难在春季补足运动量。每周跑三次和每周跑五次的跑步者无法在春季有效弥补冬季淡季与夏季运动量之间的差距。而且训练量的波动会增加受伤的风险，而且花在“恢复体能”上的几周时间在推进训练方面的效果也会大打折扣。
不要让完美成为冬训的敌人
消除一些其实并不科学的限制性信念。很多人觉得跑步机上的里程数不是真正的里程数。因为他们的观点是“如果你不去户外跑步，你就不够坚强。”里普斯说，“这是一个非常大的限制性信念。跑步机上的里程绝对算数。”
数千个的Strava数据显示，从12月到2月，室内跑步的比例翻了一番，16%的跑步都是在室内进行的。跑步机对运动员来说是一个很好的训练工具，像埃尔西·戴维斯（Elsey Davis）这样的精英运动员在UTMB的瓦尔德阿兰赛（Val D'Aran）夺得金牌之前，就在跑步机上花费了大量时间。
这种观念不仅限于跑步机上的里程——许多跑者在训练时会陷入““要么全有，要么全无 ””的思维模式。
有太多人过于纠结于在训练中达到完美配速、完成精确的里程目标，或是在理想的时间跑步。里普斯建议改变你的内心对话，认可自己所能做到或已经做到的事情，即使它并不完美。
坚持不懈的运动员在整个冬季都保持一致。每周跑步三次的运动员中，有24%的人在冬季继续保持这种速度，而58%的人则进一步减少了跑步次数。在夏季每周跑步七次的运动员中，有52%的人在冬季继续坚持跑步，只有48%的人减少了跑步频率。
冬季是强调交叉训练和力量训练以及享受冬季运动新组合的大好时机。但是，进入冬季后，你的健康运动量越大，运动员就越有灵活性，可以在不牺牲体能的情况下，在训练中增加额外的冬季活动。最成功的运动员（指在夏季恢复稳定的跑步）会让自己在春季训练时有一定的基础。
冬季，在夏季每周跑三次的跑步者中，只有6%的人完全停止了运动，这表明许多人又回到了室内交叉训练活动中。即使在冬季暂停跑步的运动员中，仍有64%的人每周至少进行一次非跑步活动。在夏季平均每周跑步七次的跑步者中，不活动率仍然很低（只有8%的人完全停止活动），但只有23%的人平均每周至少进行一次非跑步活动。
根据 Strava 的数据，冬季交叉训练也在室内进行，室内自行车、力量训练和步行等活动是最受欢迎的交叉训练方式。
交叉训练也可以成为您冬季训练计划的重要组成部分。Strava 上的大多数跑步者并不只是跑步。75%的跑步者在夏季也会进行交叉训练，利用户外自行车、步行和远足等活动来增加活动频率。
在夏季进行交叉训练的跑步者在冬季保持活跃的几率要高出20%。在夏季进行交叉训练的运动员中，有89%的人在整个冬季都会继续保持运动，而在夏季没有进行交叉训练的运动员中，有74%的人在冬季也会继续保持运动。
总之，不进行交叉训练的人在受伤或天气恶劣的情况下没有太多的退路，如果有一个交叉训练的选择，可以帮助您在这些情况下保持活跃，可以帮助您保持更稳定的状态，并支持您的长期跑步。
坚持冬训的六个实用小技巧
❶“五分钟法则”
在你挣扎的日子里，障碍可能来自你的大脑。里普斯说，要利用屡试不爽的“五分钟法则”来摆脱困境。“有时只是让自己走出家门，可以承诺先跑5分钟，然后看看自己感觉如何。她说："这并不是一个什么革命性规则，但确实非常有效。大多数情况下，你要么调整训练内容继续跑下去，要么按照原定计划继续完成训练。”
❷精心安排
如果想在户外保持舒适和动力，冬季专用的跑步服装是必须的。里普斯指出，拥有合适的装备可以消除天气寒冷的借口。
还可以采取一些务实的步骤，比如在前一天晚上把第二天跑步的衣服准备好。“在跑步前一晚准备好晨间燃料。这样，当你早上醒来的时候，这些东西都已经准备好了，你只需要带着自己出门就可以了。”
首先要有一个好的基础层--紧贴皮肤、轻薄、排汗、隔热的衬衫或紧身裤。再穿上跑步夹克和防寒紧身裤，以增加保暖性。在鞋袜方面，美利奴羊毛袜能保持脚趾温暖，无需多层穿着，否则会引起不适。如果在冰雪中跑步，可以考虑穿有内置鞋钉或牵引装置的鞋子，以保持稳定。
帽子、耳罩、手套等配饰也必不可少。虽然跑步专用物品具有吸汗甚至擦鼻涕的功能，但您的日常冬季装备也同样适用。多做尝试，找到最适合您的保暖和舒适的装备。
在温和的气候条件下，叠穿尤为重要。在阿拉巴马州跑步的 Jno-Finn 建议从多层开始，因为早晨可能会很冷，但气温通常会迅速升高。他建议跑步时选择往返路线，这样可以把多余的衣物留在后面。“他说："告诉你的邻居，你要把手套和帽子放在他们的院子里，你会回来取的。
最后，在前一天晚上把第二天早晨跑步的衣服都准备好。里普斯说，“在跑步前一晚准备好晨间所需装备和能量。这样，当你早上醒来的时候，这些东西都已经准备好了，你只需要带着自己出门就可以了
❸关注困难的月份
最难保持一致的月份是11月、12月和2月（1月除外，因为很多人在1月会慌乱地承诺一个目标，并在一个月内保持一致）。在一年中最困难的几个月里集中精力保持一致，将为你全年的成功奠定基础。
❹找个朋友一起跑
数千个的Strava数据还显示，与其他人一起跑步的运动员，训练目标完成率高 17%。我们与身边的人相似，所以要多与目标达成者为伴。如果您是一位社交型跑步者，那么如果您在冬季训练中掉队，您可以寻求跑步朋友的帮助。当你不得不打电话或发短信给别人说你不能去跑步时，取消跑步就难上加难了。
❺注重休息、恢复和营养
在一年中较温暖、较温和的月份里，营养、水分和睡眠已经够难处理了。而冬季则伴随着持续的义务和大量的机会，让人吃得过饱、喝得过多，感觉快乐却几乎没有活力。为了保持强健的体魄，您可以尝试调整自己的恢复习惯。
里普斯说：“接受你所处的热闹假期的环境。但不要让它发展到你不再为锻炼加油的地步。相反，要花时间重新调整，更加专注于做力所能及的事情。”
冬季很容易让生活和训练失衡。“太多人在这段时间放松得太过火了，于是想弥补假期中搞砸的一切，或者太快地追赶原来的计划，这肯定会导致倦怠或受伤，从而扼杀你的动力。” 里普斯说，要选择一个训练计划，慢慢积累达到目标，并有充足的休息机会。
❻庆祝冬季跑步的好处
有些人其实喜欢冬季跑步，或者至少喜欢其中的一部分。寒冷天气训练的好处可能会激发你的动力。
里普斯说："我认为冬季训练最大的好处是可以增强你的心理承受力。“它能增强你的心理韧性，让下一个赛季感觉轻松许多。
坚持是关键。完成目标的人比未完成目标的人多出15%的活动天数。引用作家布拉德-斯图尔伯格（Brad Stulberg）的一句话：“不要追求始终如一的伟大，而要伟大地追求始终如一”。■
（本文根据佐伊·罗姆和阿里·诺兰的两篇文章联合编译而成。）
【作者简介】
佐伊·罗姆（Zoë Rom）
是《Trail Runner》杂志前主编
和《Women's Running》杂志前执行主编。
【作者简介】
阿里·诺兰（Ali Nolan）
是《掌握马拉松》一书的作者。
她热衷于各种速度和各种形式的健身和运动。
——The End——
投稿、应聘兼职作者，请联系
trailrunner@126.com
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