研究提示：发酵食品有助降低痴呆风险，甚至改善心理健康？（附视频）|乳酸菌|发酵食品|失智症|微生物|心理健康|痴呆|益生菌|肠道细菌|营养成分

近年来，科学家们发现了发酵食品与改善心理健康之间的联系。发酵食品可能通过影响微生物-肠-脑轴（microbiota-gut-brain axis）来提高认知表现。

开菲尔粒是由乳酸菌和酵母组成的共生体

肠道与大脑，有什么关系？

肠道与大脑之间的关联涉及到多种脑功能，如记忆、认知、焦虑、抑郁及整体健康。近年来，许多研究集中在肠道微生物上，特别是它们如何与大脑互动（即微生物-肠-脑轴）。

发酵食品包括泡菜、酸菜、开菲尔、味噌、天贝和酸奶等。研究表明，发酵食品直接影响肠内分泌系统，影响诸如饥饿素、神经肽Y、胰高血糖素样肽1（GLP-1）和血清素等。

此外，肠道和大脑通过涉及神经和循环系统的多条路径相连接。肠道中由细菌产生的物质可以通过大神经（如迷走神经）直接传递信号至大脑，触发不同的脑活动，从而改变情绪、行为、记忆和认知。同时，来自大脑的物质也可以通过始于大脑并像电线一样分布到肠道的神经传递信号，影响肠道细菌生态系统。从循环角度来看，肠道中的微生物可以产生进入血液并在大脑中循环的物质；同样地，脑细胞产生的化学信号可以从大脑进入血液并循环到肠道，影响肠道微生物群。

主要是用卷心菜经过乳酸发酵制成。它不含添加剂，保留了蔬菜的营养成分

研究还显示，肠道微生物群失衡（dysbiosis）与抑郁症、焦虑症、痴呆症、帕金森病及其他神经退行性疾病有关联。比如，提取阿尔茨海默病老人的粪便，去与健康老人的粪便菌群做比较，会发现二者之间存在显著差异。

各国常见的发酵食品

具体来说，发酵食品是一类通过微生物（如细菌、酵母）作用，将原料中的糖转化为酸、气体或酒精等物质的食物。这一过程不仅能够延长食物的保存期限，还能增加其营养价值和风味。

泡菜，是源自中国、韩国的传统发酵食品，以白菜为基础，加入辣椒粉、大蒜、姜、鱼露等调料制成。泡菜富含乳酸菌，有助于消化，并含有多种维生素和矿物质。

酸菜 (Sauerkraut)：尤其是德国的一种传统发酵食品，主要是用卷心菜经过乳酸发酵制成。它不含添加剂，保留了蔬菜的营养成分，并且具有丰富的益生菌。

开菲尔 (Kefir): 开菲尔是一种起源于高加索地区的发酵奶制品，由牛奶或羊奶与开菲尔粒一起发酵而成。开菲尔粒是由乳酸菌和酵母组成的共生体。这种饮品含有多种活性乳酸菌和酵母，对肠道健康有益。

味噌 (Miso):是日本传统的调味品，通常使用大豆、米或大麦作为基础材料，加入盐和曲霉菌进行长时间发酵。味噌汤在日本饮食中非常常见，它富含蛋白质和其他营养素，同时也是一种良好的益生菌来源。

味增豆腐汤

天贝 (Tempeh): 印尼的一种传统食品，它是通过将煮熟的大豆接种特定种类的真菌后发酵而成。天贝具有较高的蛋白质含量，质地坚实，可以煎、炒或者烤着吃。

酸奶：通过添加特定的乳酸菌（如嗜热链球菌和保加利亚乳杆菌）到牛奶中发酵制成的产品。酸奶不仅味道鲜美，而且由于其中的活菌群落，对于维持健康的肠道微生物群非常重要。

这些发酵食品都含有大量的活性益生菌，可以帮助维护肠道内微生物平衡，促进消化系统健康。此外，发酵过程中产生的酶还可以帮助身体更好地吸收某些营养成分。因此，适量地摄入发酵食品被认为对人体健康有很多好处。

天贝具有较高的蛋白质含量，质地坚实，可以煎、炒或者烤着吃

发酵食品每天吃多少适宜？多多益善？

当然不是！尽管发酵食品对健康有许多潜在的好处，如增强肠道微生物群、改善消化和提升免疫力，但并非所有人都适合大量食用。

例如，某些人可能会对发酵过程中产生的组胺敏感，导致头痛、皮疹或其他过敏反应。此外，如果发酵食品未被正确处理或保存不当，可能会滋生有害细菌或霉菌，从而引发食物中毒的风险。对于那些有特定健康状况的人，如免疫系统受损者或患有严重胃肠道疾病的人来说，未经巴氏杀菌的发酵产品可能不适合他们。此外，像腐乳、豆豉这样的发酵食品含盐量较高，高血压和心脏病人应该控制食用量。

具体的量来说，大豆发酵食品，日本国立癌症研究中心的研究表明，每天摄取大约50克的大豆发酵食品（如纳豆、味噌等），有助于减少心血管疾病的风险。

对于完全素食者来说，建议每天摄入1-2份发酵大豆制品，每份约为200-300克，这相当于1-2个鸡蛋大小的块状制品。这些食品提供丰富的蛋白质和其他营养素，同时促进消化和肠道健康。

一般人群，可选择性地每天食用1-2种发酵食品即可。发酵食品可以在早餐时食用，因为它们易于消化且清淡美味。