如何开始锻炼:初学者入门指南
作者:
玛丽安·博丹斯基
医学审查人:
医学博士马克·阿雷东多
更新日期:
2024年12月17日，早上5点32分
少坐，多动。我们知道:说起来容易做起来难。在工作、家庭义务、社交生活、业余爱好甚至是自己的时间之间，很难在已经排得满满的日程表中挤出锻炼的时间。如果你目前还没有一个连贯的锻炼计划，我们在这里可以从专家那里得到一些关于如何开始锻炼的建议，这样你就可以开始让锻炼成为你生活的一部分。
1.锻炼对健康的好处
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锻炼对身体、精神和情感健康的好处不容忽视。根据疾病控制和预防中心和国家老龄研究所，锻炼可以帮助你:
降低患心血管疾病、二型糖尿病、代谢综合症和某些癌症的风险
发展更强壮的骨骼和肌肉
改善日常功能
降低跌倒的风险
活得更长
控制你的体重
睡得更好
有更多的能量
改善你的情绪
低应力
减少抑郁情绪
2.我需要做多少运动？
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这美国人体育活动指南来自美国卫生与人类服务部的建议，成年人的目标是每周至少进行150分钟到300分钟的中等强度有氧活动，或者每周进行75分钟的高强度有氧活动，或者每周进行等量的中等强度和高强度有氧活动。
根据美国心脏协会中等强度的有氧运动可能包括以下活动:
上舞蹈课
园艺
自行车运动
快步行走
高强度有氧运动可能包括以下活动:
运转
游泳
跳绳
徒步旅行
此外，建议成年人每周至少做两天力量训练。这可能包括举重，在健身房使用重量机或做重量练习，如平板，俯卧撑，弓步和下蹲。
我们知道开始例行锻炼可能会让人感到害怕，但是开始总比根本不开始好。如果你不知道从哪里开始，就从这里开始。
下面，我们请专家分享他们关于如何开始锻炼的最佳建议，以及让锻炼成为你生活一部分的最简单方法。
3.如何开始锻炼
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选择可实现的目标。
“当开始一项例行锻炼时，大多数人都会过度承诺，最终放弃。当开始例行锻炼时，从每周1-2次开始，看看你是否能坚持一个月。如果可以的话，然后慢慢增加，但是要按照你的时间表和现有的日常安排来做。”——丽莎·舍恩霍尔特，所有者布鲁克林体现了普拉提
“设定你的个人目标，但要现实。优先考虑运动。为你出现。每天问自己，“我想对自己的身体有什么感觉？”" —吉尼·麦克，健身教练和整体营养师
关注行为，而不是动机。
“没有人有动力一直健身——即使是专业健康专家和精英运动员。如果我们必须依靠想要锻炼来进入健身房，我们中的大多数人就不会持续地出现。相反，以一种现实和可持续的方式将你的锻炼时间融入到你的生活中，就像你挤出时间吃饭、睡觉、洗澡和做所有其他日常不可协商的事情一样。如果你的日历上每周一和周三都是同一时间，那么去健身房会容易得多，而不是每天醒来都要决定自己是否有心情。”—万霍滕
计划比即兴发挥更好。
“你最不想做的事情就是参加锻炼，但却完全不知道自己要做什么。提前计划你的锻炼，无论是从YouTube上获得灵感，还是有一个专门为你准备的私人教练计划。了解你的锻炼内容，这样你就不会在那个时候不知所措，也能自信地投入锻炼。”— Missy Berkowitz，NASM认证私人教练和StrongBoard认证私人教练和讲师，拥有挖掘你的最深处
设置运动提醒。
“在忙碌的日子里，呆在屏幕前，记住移动可能很困难，但我们必须这样做，因为一天坐六个小时以上会增加患糖尿病、心脏病和早逝的风险。一个简单的记忆方法是每30分钟在手机或电脑上设置一次运动提醒，或者将视频会议改为电话会议，这样你就可以边走边聊了。即使是站着休息，也比长时间坐着好。”—林
体验测试训练。
“找到你喜欢的，激励你回来的东西。尝试不同的课程，不同的老师，甚至一天中的不同时间。找出你一天中最有可能做出承诺的时间，尝试不同的风格和运动鞋，看看你能适应什么。”—伯克维兹
“你的身体是动态的。你的身体有能力调动和稳定来保护你。比如，尝试跳舞、慢跑、瑜伽、拉伸、力量训练、有氧运动、拳击和冥想，找到你的最佳状态。”—麦克
问问题，了解你的身体，实施适合你的体型和健康的锻炼。
“不是所有的东西都适合每个人。所有的身体都有不同的反应。学习训练的方法，或者雇一个教练来帮助你。锻炼是对你的投资，回报丰厚。”——威利·福琼，职业拳击手，是伯明翰Jabs健身房和芬代尔Jabs健身房
4.适合初学者的最佳训练
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不知道从哪里开始？根据，这里有三个最好的初学者友好的锻炼亚历克斯·纳瓦雷特，首席培训师，CES:
散步或慢跑. 这些低冲击的活动对关节很容易，几乎可以在任何地方进行。它们是提高心血管耐力的好方法，也有助于减肥。
体重练习.这些类型的运动利用你自己的体重作为阻力，可以在家里或健身房进行。它们对增强力量和提高整体身体素质很有帮助。
瑜珈.瑜伽是一种低冲击运动，可以提高柔韧性、力量和平衡性。这也有帮助减轻压力提高思维清晰度
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