如果您想练出肌肉发达、能把袖子撑破的二头肌，“5/20”方法可能正是您实现这些目标所需要的。这种训练方法包含 大重量、低次数的重复训练，然后进行小重量的高次数重复训练，以增长肌肉并提高耐力。通过从不同角度锻炼您的二头肌，您将顺利获得理想的效果。兴奋起来！因为我们和一位健身专家交流过了，他把您需要了解的 5/20 方法的所有内容都详细介绍了。
5/20 方法的工作原理
这种训练方法涉及三到四个针对同一肌肉群的练习，史蒂夫·斯通豪斯（Steve Stonehouse），NASM-CPT， 身为 Body Fit Training 的培训和体验主管解释说。您将从大重量的低次数重复训练开始，然后朝着小重量或阻力进行“高次数的力竭训练”。
斯通豪斯举了个例子。“你或许可以从一个有挑战性的练习入手，比如做 5 次二头肌引体向上。然后，紧接着做 10 次牧师弯举，选择有挑战性但能完成的重量，”他解释道。“然后，你可以用稍轻点的重量做 15 次锤式弯举，最后，用合适的重量做 20 次常规哑铃二头肌弯举结束。”
你应该多久使用一次 5/20 方法？
斯通豪斯建议每周把 5/20 方法融入你的健身计划一到两次。
使用 5/20 方法的注意事项
要始终留意自己身体的感受！如果你不经常进行力量训练，斯通豪斯不建议使用 5/20 这种方法，因为在短时间内针对一个肌肉群重复 50 次会给身体带来过大的压力。
“[话虽这么说]，如果你习惯了力量训练，这对你而言或许是能获得良好充血或燃烧感的好办法，”他补充道。“在这一系列动作结束时，你的肌肉应该感到不适或酸痛，但不应疼痛。如果你开始感到疼痛，你可能训练过度了。”
咨询有资质的私人教练或力量教练的指导意见，这总是个明智之举。
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