自古以来，人类始终致力于探索延长寿命、延缓衰老的方法。尽管尝试了各种补品和饮食方法，但目前尚无确凿的研究证据支持它们具有抗衰老的效果。然而，最近多个研究揭开了一个简单而有效的抗衰老秘诀——适度饥饿。
“饭吃七分饱，健康活到老”。适度保持饥饿，不仅是我国传统养生智慧，如今也已被现代科学研究证实对健康具有多方面的好处。古人的智慧，确实令人赞叹！
健康时报图
适当饿一饿真能抗衰老，
背后的原因找到了！
2024年12月，厦门大学林圣彩和张宸崧研究团队，在《自然》（Nature）期刊上刊发了2篇重磅研究，发现了“适度饥饿的抗衰老”机制。适度饥饿带来的热量摄入减少，会提升血清中石胆酸的水平。而体内石胆酸的增加，又会激活体内“长寿蛋白酶”。
研究截图
研究通过动物实验发现：70%的热量限制会大幅提升小鼠血液中胆汁代谢物石胆酸的水平，石胆酸的增加会带来多种抗衰老效应。例如促进小鼠肌肉再生、握力和跑步能力恢复，以及延长果蝇和线虫的生命。①
在另外一篇研究中证实，石胆酸与受体蛋白TULP3结合之后，会激活有“长寿蛋白”之称的去乙酰化酶，进而产生多种抗衰老效应。②
最终这两篇研究都指出：热量限制会导致的石胆酸水平升高，适度保持饥饿才是抗衰老的关键！
健康时报任璇 摄
适度保持饥饿，
带来的好处太多了
“若要小儿安，三分饥与寒”。其实不仅仅是育儿需要“三分饥”，成人保持健康、抗衰老同样需要适度饥饿，其带来的好处太多了！
1. 更有助于长寿
不仅是动物研究，人群研究也发现，少吃保持饥饿能减缓衰老和延长寿命。2023年哥伦比亚大学研究人员在《自然-衰老》期刊上发表的一项研究发现：减少25%卡路里的摄入（约保持7-8分饱），可将健康成年人的衰老速度减缓2%-3%，死亡风险降低10%-15%。③
研究截图
2. 清除体内垃圾
2017年《细胞代谢》发表的一项研究发现：适当饿一饿可以激活身体细胞自噬，从而促进身体内垃圾物质的清除和废物代谢。这种作用可以帮助身体恢复健康并提高抵抗力，减少疾病的发生率。比如，可以降低胰岛素抵抗和血糖水平，有利于体重控制和减少慢性疾病（如糖尿病）的发生。④
3. 缓解有些胃病
适当保持饥饿还能直接减少很多疾病的发生。首都医科大学附属北京中医医院主任医师马淑华2024年在其微信公号刊文介绍，得了胃病吃多了会反酸、烧心、肚子胀。中医认为脾主运化，一旦你吃得太多了，脾胃运化功能失调，出现胃胀、胃疼等问题。如何改善呢？那就不要吃多了，不要一感觉饿了就去吃东西。要少食，但也不是不吃，保持一点饥饿感。⑤
4. 缓解部分失眠
肯定有很多人因为晚上吃得多了睡不着，经常失眠。其实这个也很好调理，晚上只吃七分饱，尽量在七点过后不要进食，有些失眠自然会消失。⑤
5. 避免肥胖疾病
现在肥胖的人很多，多少人天天说着“管住嘴，迈开腿”，但如果你不管住嘴，就算你天天运动再多，也是减不了肥的。肥胖不光影响美观，还会引发多种疾病。想要预防就不能吃得太油腻、不能吃得太多，稍微饿一饿很关键。⑤
健康时报任璇 摄
适度饥饿给身体一点休息时间，
科学少吃记住这6点
如今食物真的太丰富了、美食诱惑太多了，吃完这个还想吃那个，很多时候我们根本不是因为饿才吃东西，而是因为美食诱惑、解馋。过多的能量摄入，导致不少人的健康问题真的是“吃饱了撑出来的”。肥胖、脂肪肝、高血脂只是身体给出的信号——其实身体已经不堪重负了。
适度饥饿并不是节食，只是给身体一些休息时间，科学少吃记住这6点：
1. 吃饭七八分饱
其实对于大部分人来说，每餐保持七八分饱就好。想象一下如果在运动量不变的前提下，每天多吃一口饭，或半个饺子，或一小袋零食，一年体重可增得不少。七八分饱，就是感觉可以吃也可以不吃的状态，如果不吃也不至于在很短的时间内又饿了，这种状态比较好。
2. 吃饭细嚼慢咽
缓慢地进食可以让胃和大脑同步感受到吃饱的感觉，热量摄入也更不易超标。《中国居民健康体重管理之减重行动20条》中指出，进食速度过快与肥胖有关，特别是腹型肥胖和内脏脂肪过多，建议成年人每餐进食时间不少于20分钟。⑦
3. 改变进餐顺序
先吃蔬菜，再吃肉类，最后吃主食。这样进餐顺序可以让胃里已有能量低、饱腹感强的食物垫底，后面就很难吃得太多。⑧
4. 用小号的餐具
餐具习惯用小号的，有一个好处，那就是吃完后就会提醒自己，已经吃完了一碗了。有“自我提醒”的作用，也就不容易吃多。
健康时报任璇 摄
5. 先喝汤后吃菜
饭前先喝汤后吃菜，再吃肉类，最后吃主食。这样胃里已有能量低、饱腹感强的食物垫底，后面就很难吃得太多。但要注意避免油炸等烹调方式。
6. 三餐别吃太晚
一般建议早餐7-8点吃完，午餐一般在12-13点吃完，晚餐依据工作时间固定在18-20点左右，20点后尽量避免进餐。
最后，对于大部分人来说，七八分饱、不要暴饮暴食、别吃太晚，对身体就有好处。对于儿童、容易低血糖、有胃肠疾病、慢性病及其他特殊疾病人群，更建议在医生等专业人士指导下进行。
本文综合自：
①Qu, Q., Chen, Y., Wang, Y. et al. Lithocholic acid phenocopies anti-ageing effects of calorie restriction. Nature (2024). https://doi.org/10.1038/s41586-024-08329-5
②Qu, Q., Chen, Y., Wang, Y. et al. Lithocholic acid binds TULP3 to activate sirtuins and AMPK to slow down ageing. Nature (2024). https://doi.org/10.1038/s41586-024-08348-2
③Waziry, R., Ryan, C., Corcoran, D., Huffman, K., Kobor, M., & Kothari, M. et al. (2023). Effect of long-term caloric restriction on DNA methylation measures of biological aging in healthy adults from the CALERIE trial. Nature Aging.
④Waziry, R., Ryan, C., Corcoran, D., Huffman, K., Kobor, M., & Kothari, M. et al. (2023). Effect of long-term caloric restriction on DNA methylation measures of biological aging in healthy adults from the CALERIE trial. Nature Aging.
⑤2024-06-20微信公众号“马淑华主任”《中医马主任告诉你，民以食为天，三种疾病，饿一饿就消失了》
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