打破失眠“魔咒”

夜幕降临，灯火渐熄，有些人却躺在床上辗转反侧，他们或是难以入眠，又或是早早醒来，甚至彻夜不眠，脑海中循环播放各种琐事及困扰。每日反复如此，就像“魔咒”一样纠缠着他们，他们失眠了。

在全球COVID-19大流行期间，数百万人的睡眠受到影响，有报道全球失眠症状的患病率为20%～45%。失眠是最常见的睡眠问题之一，主要包括以下几种情况：1.入睡困难：是失眠最常见的症状之一。有些人躺在床上超过30分钟，却始终无法让自己放松下来进入睡眠状态；2.睡眠维持障碍：指整夜觉醒次数大于等于2次。有些人虽然没有入睡问题，但在睡眠过程中频繁醒来，有时因为一点轻微的动静而惊醒，之后便难以再次入睡；3.早醒：指与正常起床时间相比，提前很久就醒来，醒来后感觉精神不佳，但难以再次入眠；此外，还有睡眠质量不佳、总睡眠时间减少（通常少于6.5小时）等情况。严重的失眠会降低大家的工作/学习效率和警觉水平，对日常生活、工作及人际关系造成影响，甚至有可能引发恶性意外事故。

那么是什么触发了失眠“魔咒”呢？人们长期处于不良情绪状态下如紧张、担心、难过等，往往会在睡前反复思考烦扰的事情，因而难以进入睡眠状态；不规律的作息时间，如经常熬夜加班、通宵打游戏等行为，打乱了人体的生物钟，使得身体的睡眠－觉醒周期紊乱，导致能睡的时候不想睡，想睡的时候睡不着；过晚、过量饮用咖啡、浓茶等含有咖啡因的饮品，其兴奋作用会使人难以入睡；睡眠环境过于嘈杂、光线及温度不适宜等也会对夜间睡眠造成一定影响。

有些人因躯体不适而难以安眠，如偏头痛、带状疱疹等疼痛性疾病，患者因为身体的疼痛而无法舒适地入睡；如睡眠呼吸暂停综合征等呼吸系统疾病，患者在睡眠过程中会出现呼吸暂停或通气不足的情况，导致频繁憋醒进而严重影响睡眠质量。这时及早去相关科室就诊，尽早治疗，也能一定程度上改善睡眠情况。

长期失眠对我们的身心健康危害极大。晚上睡眠不好，白天疲惫不堪，久而久之使人变得烦躁不安、情绪低落，影响正常生活、工作（学习）效率及人际交往，增加罹患其他躯体疾病的风险。面对失眠“魔咒”，我们该如何做呢？

一、规律的生活作息。每天尽量按时上床睡觉和起床、少熬夜，白天减少卧床时间，适当参加室外活动，让身体的生物钟适应固定的睡眠－觉醒周期；也可以根据个人爱好在睡前看看书、听一些舒缓放松的音乐，睡前避免剧烈运动及过于兴奋；睡眠不好的人少饮用咖啡、浓茶等饮品，特别是在下午或晚上。

二、适宜的睡眠环境。睡眠环境光线不宜过亮，如果睡眠环境嘈杂，可以使用耳塞或降噪耳机来减少噪音干扰；调节适宜的温度，过冷或过热都不适宜入睡。一般来说，卧室温度保持在25℃左右较为合适。

三、放松训练。与心理压力相关的失眠，可以尝试一些放松训练，具体包括渐进式放松训练、瑜伽等。通过这些放松训练，使肌肉放松，进而使整个机体活动水平降低，为入睡做好准备，但这是一个长期的过程。

如果失眠症状严重影响到日常生活，通过调整生活方式、放松训练等仍无明显改善，这时候就要向专业的心理科/精神科医生或心理治疗师寻求帮助。心理治疗师会通过交谈等方式，运用各种专业的心理治疗技术，逐渐改变人们不良的睡眠习惯和认知模式，进而改善失眠症状。在医生的指导下进行药物治疗也是改善失眠的一种有效方法。医生会根据患者的具体情况，如失眠的类型、个人身体状况等，选择合适的药物进行治疗。大家也要谨遵医嘱，严格遵守医生开具的处方上药物的服药剂量及服药时间，以避免药物副反应及依赖症状等情况的发生。除此之外，还有物理治疗可作为治疗失眠的一种治疗选择，如生物反馈、光照治疗及声音治疗等。物理治疗相对安全无创、操作简便，可以单用或与药物治疗和（或）心理治疗联合应用，尤其适用于青少年、围产期妇女及有多种慢性基础疾病的老年人群。

失眠是一种常见的睡眠障碍，它可以单独出现，也可以作为其他疾病共同存在。我们要正确认识失眠的症状和危害，积极调整生活作息，及时就诊并寻求专业帮助，才能更加从容地面对失眠困扰，打破失眠“魔咒”，找回良好的睡眠。（河北中石油中心医院 陈泓宇）