啪嗒、嘎吱、砰响。不，我不是在描述一碗脆米花，而是在形容我久坐之后臀部发出的声响。
在我整天都黏在办公桌前的那些日子里（如今，这种情况似乎经常发生），我一直在寻找能够平衡我这种相当久坐的朝九晚五工作的居家锻炼课程。
在 YouTube 上快速浏览一番后，我发现了这个由认证普拉提教练和健身教练 Raven Ross 提供的 28 分钟普拉提拉伸动作常规，其来自普拉提身体 Raven。结合了我最喜欢的两件事——普拉提和灵活性训练——我就知道我得试试。
“这是一个全身普拉提垫上训练，你可以在家中进行，完全不需要任何设备，”Raven 说。“这是在漫长的一天或健身课程后增加灵活性和放松身心的完美日常训练。”太好了。
所以我拿出了一款用于家庭锻炼的最佳瑜伽垫，把手机设置为“请勿打扰”模式，然后投入其中。以下是我所学到的东西，以及我为什么会一直坚持做这些让人超级满意的放松髋部的普拉提练习。
如何进行 28 分钟的拉伸常规训练
这次锻炼的一大优点是不需要额外的普拉提设备，像圆环、球或者哑铃之类的。一旦你铺开瑜伽垫，并在身边放一个最佳水瓶以便在锻炼过程中补充水分，你就可以准备开始了。
在锻炼的时候，罗斯运用了一系列的活动度练习来增强关节的灵活性，提升整体的运动效率，同时还有很多以核心为重点的普拉提练习。
这是我做完这个 28 分钟的核心力量普拉提常规训练之后的发现。
五分钟后我感觉好多了
是的，真的！在最初的五分钟里，罗斯鼓励你进行坐姿侧屈，主要锻炼斜肌，同时还有顺时针和逆时针的颈部及肩部转动。
令人惊讶的是，在这些部位你竟然能承受这么大的张力。
但做完这些动作后，我几乎能感觉到紧绷感消散了，我的身体在每次伸展和旋转时都陷得更深，我的思绪也只专注于当下。
“我们专注于拉长、强化、稳定和放松我们的身心，”罗斯说。仅仅上了五分钟的课，我就能够拍着胸脯说，罗斯可不是在开玩笑！
它会给你一次全身锻炼
这次锻炼的名称或许是基于灵活性和核心力量。但它也会让你的整个身体得到锻炼。
普拉提因其对核心的关注而闻名（并且深受人们喜爱）；这次锻炼包含了许多用于强化这个区域的最佳普拉提动作。所以像坐姿普拉提卷腹和鸟狗式这样的动作真的考验了我的腹部力量。但这些复合练习也考验了我的背部、腿筋、臀大肌、臀部以及肩膀的力量。
我的背部和臀部感觉特别舒适
从下犬式和儿童式到穿针式和蛙式，罗斯在这个 28 分钟的课程中甚至还包括了鸽子式。
这有助于减轻我背部的一些压力，放松我的胸椎，让我的臀部也得到了十分舒适的放松。我会一次又一次地回来练习。
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