邱国元 ： 四川大学华西医院临床营养科 住院营养师
文章来源：天府临床营养
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说到维生素，就不得不提其中的名门贵族-B族维生素，作为成员最多的大家庭（维生素B1、维生素B2、烟酸、泛酸、生物素、叶酸、生物素），每位家族成员都有自己的拿手本领，像口角炎、唇炎、癞皮病、脚气病都与缺乏B族维生素有关，下面一起来进一步认识它们吧。
（图片来源： 微信公众平台公共图片库）
维生素B1
首先是B族老大哥-维生素B1，江湖人称抗脚气病因子。听名字就知道与脚气病有关，不过这里的脚气病和脚气可不是同一个东西哦。出现疲乏、淡漠、食欲差、恶心、忧郁、腿麻木等脚气病症状时就得寻找老大哥的帮助了。
维生素B1来源丰富的食物包括豆类、全谷物和坚果，其次是动物内脏（肝、肾、心）、瘦猪肉和蛋类。
维生素B2：
维生素B2作为家族老二，可参与细胞正常生长、维持肠粘膜的功能等。可能缺乏的原因包括吃的不够或者喝酒太多。缺乏维生素B2会导致伤口愈合不良和眼、口角、嘴唇、皮肤炎症，还可能影响身体对铁的吸收，进而导致缺铁性贫血。
维生素B2来源丰富的食物包括动物内脏（心、肾、肝）、乳类、蛋黄；其次是植物性食物，谷类（精细加工会大量流失）、豆类、绿叶蔬菜（菠菜、韭菜、油菜）、根茎类及水果。
维生素B3：
接下来是烟酸，也叫维生素B3，外号抗癞皮因子。缺乏会导致癞皮病，出现皮炎、腹泻、痴呆等症状。它还具有增强胰岛素效能的作用，更是能预防心血管疾病。
像动物内脏（肝、肾）、瘦肉、鱼虾、全谷、豆类的烟酸含量丰富，乳和蛋中的色氨酸含量较高也可以在体内转化为烟酸，在煮玉米时加一点碱可以让结合型的烟酸转化为能让人体吸收的游离性烟酸，便于我们吸收哦。
维生素B5：
泛酸（维生素B5），因为广泛存在于动植物中，很容易获取，几乎不会有缺乏，也是它名字的由来。
维生素B6：
维生素B6，家族中的“老六”。它能参与神经介质的合成以及对免疫系统有影响，缺乏会导致皮肤损伤、口唇炎、惊厥，还会有眩晕、抑郁、精神紊乱等精神症状。
它存在于各种食物中，白肉中最多（鸡肉、鱼肉），其次是动物肝脏、豆类、坚果和蛋类。
维生素B7：
生物素（维生素B7）和泛酸一样食物来源广泛，正常情况下成人不会缺乏。
维生素B9：
叶酸（维生素B9），也是家族中比较有名的成员，缺乏会导致巨幼红细胞贫血、高同型半胱氨酸血症。对孕妇妈妈影响甚大，缺乏会导致胎儿发育迟缓、早产、流产，还会导致胎儿无脑畸形、脊柱裂。
广泛存在于动植物食品（肝脏、肾脏、蛋、梨、蚕豆、芹菜、花椰菜、莴苣、柑橘、香蕉及坚果等）。在怀孕前3个月就应该规律补充叶酸，并且持续整个孕期。
维生素B12：
家族中最后一个成员是维生素B12，缺乏会导致巨幼红细胞贫血、高同型半胱氨酸血症，还会对神经系统造成损害。
食物来源主要是动物性食物（肉类、肝脏、鱼类、禽肉、蛋类），所以一般素食主义者容易缺乏，可从吃海藻类、酵母类的食物得到补充，如：海带、紫菜、昆布等。
看到最后，大家应该对B族大家庭的成员都有了进一步的认识，它们对我们身体健康有益处，缺乏的损害也不可小觑，但也不必过于紧张而迫切地补充，平时均衡膳食的情况下不容易缺乏。
要做到均衡膳食，一日三餐里主食谷薯类、肉、菜都要吃，每日的奶、蛋和水果也不可缺少，平均每日要满足12种以上食物，每周25种以上。
小测试：
01
1.出现口腔、嘴角发炎该找谁？
A.维生素B1
B.维生素B2、B6
C.泛酸
D.叶酸
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B
02
出现癞皮病是缺乏了哪种维生素B？
A. 维生素B1
B. 维生素B2
C. 烟酸
D.叶酸
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C
03
孕期妈妈需要特别注意补充哪种维生素B？
A.维生素B1
B.维生素B6
C.泛酸
D.叶酸
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D
04
日常生活中可从哪些地方补充B族维生素？
A.精细的米面
B.动物肝脏
C.各类肉汤
D.猪蹄鸡爪
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B
四川大学华西医院临床营养科简介
四川大学华西医院临床营养科源于1946年华西协和大学新医院创立的营养部，目前是中国西部最大的集医、教、研为一体的临床营养治疗中心。
科室以“为医疗事业奋斗，为营养学科发展”的拼搏精神和“创新诊疗模式，守护群众健康”的责任担当，秉承专业化、规范化的管理模式，承担起全院临床营养治疗、医疗膳食配制、临床营养专业教育以及国家省部级科研等工作。
科室始终致力于我国临床营养学科的建设与发展，率先在国内创建H2H营养管理新模式、实施循证临床营养学科建设以及开展规范化的医院膳食系统管理，先后获得全国“十佳营养科”、首批全国“临床营养科”建设试点单位、“临床营养示范单位”、“中国临床营养示范基地”、“中国老年医学学会副会长单位”、“四川省营养师协会会长单位”等称号，并率先开展国内住院营养师规范化培训并在全国各地陆续推进“社区营养师培训”建设，并取得国内临床营养专业的多个第一。
参考资料：
杨月欣, 葛可佑. 中国营养百科全书(下册)[M]. 人民卫生出版社: 北京, 2019，P1173-1187.
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