人们常说：“早餐吃得像国王，午餐吃得像王子，晚餐吃得像乞丐。”的确应如此。近日一项来自西班牙的研究表明，吃高质量早餐以及每天早餐摄入热量占总热量的20%~30%时，有助于减肥和改善血脂，高质量早餐还可改善肾功能。
PART1
吃高质量早餐
有助减肥、改善血脂
高质量早餐包括适量的蛋白质、不饱和脂肪、膳食纤维和矿物质，如钾和铁，同时避免摄入过多的添加糖和饱和脂肪。
该研究纳入383名55~75岁参与基于地中海饮食的减重生活方式干预项目的代谢综合征患者，随访36个月。多因素分析显示，与吃中等热量（占每日总热量的20%~30%）早餐的人相比，吃低热量（低于每日总热量的20%）或高热量（高于每日总热量的30%）早餐的人体重指数分别增加0.61和1.18，腰围分别增加2.22厘米和4.57厘米，甘油三酯分别升高13.8毫克/分升和28.1毫克/分升，高密度脂蛋白胆固醇分别降低2.13毫克/分升和4.56毫克/分升。
随访36个月时，与吃高质量早餐的人相比，吃低质量早餐的人腰围增加了1.50厘米、甘油三酯升高5.81毫克/分升、高密度脂蛋白胆固醇降低1.66毫克/分升、估计肾小球滤过率也有所降低。
PART2
早餐吃好有益
不能马虎
早餐确实要吃得像皇帝。《美国心脏病学会杂志》一项研究发现，不吃早饭或马马虎虎吃早饭的人，不但胖子和有代谢综合征的比例高，其动脉粥样硬化风险也几乎加倍。研究发现，与每日吃高质量早饭者相比，早饭马马虎虎者和不吃早饭者的肥胖和代谢综合征的比例均较高，非冠状动脉粥样硬化、亚临床动脉粥样硬化和多处动脉粥样硬化的比例也较高，颈动脉和髂股动脉斑块分别增加21%和17%。其中，早饭超过全天热量摄入的20%为高质量早饭者。早饭热量占5%~20%为马马虎虎者，还有3%的人不吃早饭。
早餐膳食纤维摄入多可延寿。一项美国的研究发现，早餐摄入富含膳食纤维的食物更长寿。与每天吃膳食纤维≤25克的人相比，吃纤维摄入量＞25克的人全因死亡率降低21%。
早餐中蛋白高一点有助于减肥、控制血糖。一项加拿大学者进行的研究显示，早餐喝一杯牛奶，蛋白水平高，不仅可以降低餐后血糖，而且就连午餐的食欲也会有所收敛。研究发现，牛奶中的乳清蛋白和酪蛋白会刺激延缓消化过程的激素分泌，从而增加饱腹感。
PART3
保持健康饮食
可防慢性病
不仅早餐，一日三餐都应保持健康饮食，不健康饮食因素可导致高血压、肥胖、心脏病、卒中、2型糖尿病和癌症（特别是胃癌和结直肠癌）风险显著升高。
此前，《新英格兰医学杂志》发表了全生命周期中的饮食建议。文章指出，健康饮食的核心要素包含：所有类型的蔬菜、水果、谷物（至少一半是谷物）、乳制品（如脱脂或低脂牛奶、酸奶和奶酪）、富含蛋白质的食物（如瘦肉、蛋类、海鲜、豆类和坚果）和油（如植物油和鱼油）。建议饮食中碳水化合物比例45%~65%，蛋白质10%~35%、脂肪20%~35%。文章特别指出，在与全因死亡率较低相关的饮食模式中，红肉、加工肉类、高脂乳制品、精制碳水化合物或果糖含量比例均较低。每天应摄入的能量，应根据年龄、性别、体力活动水平和生命阶段来调整。
关于蛋白质，≥18岁居民，蛋白质应为0.8克/千克/天。婴幼儿和儿童，孕期和哺乳期女士、运动员、老人、肥胖者对蛋白质的需求会更高。关于脂肪，建议使用多不饱和脂肪酸或单不饱和脂肪酸来替代饱和脂肪摄入。降低饱和脂肪的建议包括：少吃甜点，用蒸煮方式做饭，少油炸，并去除肥肉。多食用低脂乳制品和瘦肉。膳食纤维摄入量高的居民患非慢病和相关死亡风险可降低15%~30%。全谷物、水果和蔬菜是膳食纤维的主要来源，且能够提供其他必需微量营养素。
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记者 || 燕声
编辑 || 颜红波
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