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今天是咱们24节气中的小寒，小寒也是二十四节气中的第23个节气，于每年公历1月5-7日交节。冷气积久而寒，小寒的天气特点是天渐寒，尚未大冷。小寒时节，中国大部分地区已进入严寒时期，土壤冻结，河流封冻。冬至后气温持续降低，在小寒大寒之际降到最低。民谚：“小寒时处二三九，天寒地冻冷到抖”，也说明了小寒的寒冷程度。
小寒，作为冬季的第五个节气，它的到来，标志着大自然进入了深度的寒冬模式。此时，太阳直射点仍在南半球徘徊，北半球持续散热，气温一降再降，土壤冻结，河流封冻，冷风如刀，肆意呼啸。
中医讲，寒为阴邪，最易损人之阳气。在这小寒时节，人体阳气内敛，毛孔紧闭，气血运行也随之变缓，身体的抵抗力面临巨大考验。不过，咱老祖宗早就留下了养生智慧 ——“动则生阳”。适当运动，恰能助力阳气升发，驱散周身寒气，让气血畅行无阻，为健康筑牢根基。
所以，小寒之际，运动养生不但不能松懈，反而得格外重视起来。
小寒运动益处多
适当运动，能让身体在小寒时节收获诸多益处。
免疫力如同身体的 “护卫军”，运动可促使白细胞，尤其是中性粒细胞的活性增强，让它们更高效地吞噬病菌，抵御外敌入侵；还能刺激免疫系统分泌更多免疫球蛋白，全方位提升机体的抵抗力，使您在寒冬中少受感冒、流感等疾病的侵扰。
血液循环好似身体里的 “河流”，小寒天寒，血管易收缩，血流不畅，而运动恰能加速血液流动，扩张血管，确保身体各组织器官都能得到充足的氧气与营养物质滋养，手脚不再冰凉，身体暖烘烘的。
心肺功能在运动中也能得到强化，运动时，心脏需更有力地泵血，如同给心脏做 “健身操”，心肌逐渐强壮，每一次跳动都更有力；肺部则通过加深呼吸，吸入更多氧气，排出浊气，心肺配合愈发默契，耐力与活力自然提升。
运动还能促进新陈代谢，加速脂肪燃烧，帮您甩掉冬日囤积的多余热量；刺激肠胃蠕动，让消化吸收更顺畅，为身体补充能量；调节内分泌系统，改善情绪，驱散冬日的抑郁与沉闷，心情也跟着明媚起来。
适合小寒的运动项目
室内运动 · 跳绳
跳绳堪称 “小寒运动王牌”，经济实惠又便捷高效。跳绳半小时消耗热量与游泳相当，能快速提升心率，增强心肺功能，还能锻炼手脚协调性。
运动时，先将绳置于脚后跟处，由后向前跳，脚掌落地后改为上下弹跳，膝部弯曲，臀部放松，每次落点节拍平稳。每天跳 2 - 3 次，每次 10 - 15 分钟，跳绳前后原地踏步，伸展肌肉，做好热身与降温。
室内运动 · 原地跑跳
不想出门，原地跑跳是佳选。无需器械，空间需求小，随时开练。原地慢跑时，双脚交替抬起，脚尖轻点地面，膝盖微屈，手臂自然摆动，节奏由慢渐快，持续 10 - 15 分钟，每天 2 - 3 组，能让全身血液沸腾，暖彻全身。
若搭配高抬腿、开合跳等动作，每隔几分钟交替进行，锻炼效果更佳，充分激活肌肉群，提升运动乐趣。
室内运动 · 瑜伽
瑜伽似冬日里的一股暖流，温柔滋养身心。室内练习不受寒风干扰，在静谧空间中，通过体式与呼吸配合，伸展、扭转身体，增强柔韧性与平衡力，还能缓解压力、改善睡眠。
像猫扭式，吸气拱背抬头，呼气凹背低头，配合呼吸反复几次，放松脊柱；战式一，双脚分开，屈膝成弓步，双臂向上伸展，感受腿部与身体力量，每个体式保持适当呼吸次数，完成一组后休息片刻，全程约 30 - 60 分钟，每周练习 3 - 5 次，身体会愈发轻盈、内心更宁静。
户外运动 · 慢跑
慢跑是寒冬里的 “活力引擎”，能燃起身体热情。选择阳光充足、路面平坦且无积雪结冰路段，做好保暖防护，从慢节奏起步，脚步轻盈，双臂自然摆动，配合口鼻呼吸，冷空气经鼻腔加湿加温、口腔缓冲后进入肺部，减轻呼吸道刺激。
注意控制速度与距离，避免大汗淋漓，跑后及时换衣，防止着凉。每周坚持 3 - 5 次，每次 30 分钟左右，循序渐进提升体能，让身体在奔跑中焕发活力。
户外运动 · 散步
散步是最惬意的养生法，每日在阳光中漫步，走到微微出汗，暖身又舒心。步伐稳健，双臂摆动，呼吸均匀，可边走边欣赏冬日景致，放松身心。若遇风雪，选室内长廊踱步，同样有效。
约上亲友同行，边走边聊，更添乐趣，每日坚持 30 - 60 分钟，促进血液循环，舒缓情绪，为健康加分。
户外运动 · 太极拳
太极拳如行云流水，一招一式蕴含古老智慧。修习时，中正安舒、心静体松，动作缓慢、圆活连贯，看似轻柔，实则以气运身，调动全身气血，疏通经络，达到藏精蓄锐之效。清晨或午后，寻一静谧公园角落，身着宽松练功服，跟随老师或视频，起势、野马分鬃、白鹤亮翅…… 沉浸其中，感受身心交融，每日练习 1 - 2 遍，传承古韵，滋养精气神。
不同人群的运动指南
年轻人
年轻人身体机能处于巅峰，精力充沛，小寒时节可挑战些高强度运动。
滑雪，驰骋雪道，风在耳边呼啸，身体需快速反应保持平衡，锻炼协调性与腿部力量；滑冰时，在冰面翩翩起舞或风驰电掣，强化脚踝关节、提升心肺功能。
不过，运动前务必穿戴好头盔、护膝等装备，做好热身，让肌肉、关节进入状态；运动中按自身水平选择难度，循序渐进，每次 1 - 2 小时，每周 2 - 3 次，尽情释放活力同时确保安全。
中年人
中年人身体机能有下滑趋势，运动要稳健。
快走是佳选，步伐比散步快、双臂摆动幅度大，每天清晨或傍晚快走 30 - 40 分钟，能强心健体、舒缓压力；
八段锦更是传统养生瑰宝，如 “两手托天理三焦”，双手上举拉伸，疏通三焦经气血，整套做完，全身舒畅，每周练习 4 - 5 次，每次 30 分钟左右，运动时依身体感受调整节奏，勿逞强，给身体适度 “充电”。
老年人
老年人身体较脆弱，运动应舒缓温和。
太极拳松静自然、刚柔相济，清晨于公园，随舒缓招式运转气息，疏通经络、调和气血，每日练习 1 遍即可；散步是日常必备，午后阳光正好，漫步小区、公园，每次 20 - 30 分钟，脚步轻盈、心情放松。
运动时留意身体反应，稍有不适即刻停下，做好保暖，穿防滑鞋，带好水壶，随时补充水分，悠悠哉哉享受运动之乐。
运动前后的注意事项
运动前
充分热身是开启小寒运动的关键 “钥匙”。冬季气温低，人体肌肉僵硬、关节灵活性差，若贸然运动，拉伤、扭伤极易找上门。因此，热身务必做足，时间以 15 - 20 分钟为宜，比其他季节稍长。
您可试试这套热身操：先原地踏步或快走 3 - 5 分钟，让身体微微发热；接着做动态拉伸，像弓步压腿，双腿交替，前脚屈膝，后脚伸直，身体下压，感受大腿前侧与后侧拉伸，每侧各 10 - 15 次；还有手腕脚踝关节活动，双手十指交叉转动手腕，双脚尖点地旋转脚踝，顺时针、逆时针各 10 圈，唤醒关节活力；最后高抬腿跑或开合跳 3 - 5 分钟，快速提升心率，为即将开始的运动做好准备。
运动前还要关注天气，遇大风、大雾、暴雪等恶劣天气，尽量选择室内运动，避开寒邪侵袭。户外场地要选在平坦、无积雪结冰、车辆少的地方，保障运动安全。装备上，选保暖性好、透气轻便的运动衣裤、防滑运动鞋，戴上帽子、手套，全方位抵御寒冷。
运动中
运动时，得依据自身身体状况灵活调整强度。刚开始运动，身体未完全 “热起来”，动作要舒缓，强度别太大，待身体适应、微微出汗后，再适当增加难度。过程中，若感觉心慌、气短、头晕或身体疼痛，千万别硬撑，立即停下休息，必要时寻求专业帮助。
保暖时刻不能忘，别因运动发热就过早脱衣，寒风吹拂，毛孔收缩，寒气极易入体。建议多层穿搭，根据体温增减衣物，运动中保持头部、颈部、腹部、腰部、脚部等关键部位温暖。
呼吸方法也有讲究，尽量用鼻吸气、口呼气。鼻腔如同天然 “空气净化器”，能过滤灰尘、病菌，温暖湿润空气，减轻呼吸道刺激；运动量加大、呼吸急促时，可口鼻并用，但嘴巴别张太大，舌尖抵住上颚，让空气从牙缝进出，避免冷空气直灌肺部引发咳嗽、咽痛。
运动后
运动结束，拉伸放松是 “必修课”，能助您缓解肌肉酸痛、减少疲劳。
全身拉伸保持 10 - 15 分钟，重点关照腿部、臀部、背部、肩部肌群。像站立位体前屈，双腿伸直并拢，身体前屈，双手尽量触地，感受大腿后侧与腰背拉伸；仰卧腿部拉伸，平躺在地，抬起一条腿，双手环抱大腿后侧，向胸部轻拉，换侧重复，放松腿部肌肉。
营养补充要及时，运动后半小时内，适量摄入富含蛋白质、碳水化合物的食物，如鸡蛋、牛奶、全麦面包、香蕉等，助力肌肉修复、补充糖原储备；水分补充别忽视，少量多次饮用温水或淡盐水，维持身体水电解质平衡。
最后，给身体留足休息恢复时间，避免连续高强度运动。保证每晚 7 - 8 小时睡眠，让身体在睡眠中自我修复、调整，以更好状态迎接下一次运动。
希望大家都能依据自身状况，在小寒之际动起来，将运动养生融入日常，持之以恒，养成良好运动习惯。相信这个冬天，您定能凭借科学运动，驱散寒气，拥抱健康，以饱满精神状态迎接新春，开启活力满满的新一年！
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