杨小红：得糖尿病的注意了！这6种适合糖友的主食
6种适合全国各地糖友吃的控糖主食，即使你血糖不高，也建议这么跟着吃，因为它们真的很健康。1)杂粮杂豆饭？常见杂粮、杂豆随你挑随你选，是一种还是多种杂粮、杂豆搭配大米做饭也随你喜欢，关键是杂粮杂豆占到 1/3～1/2。

吃的量也要控制好，女性一般建议每顿吃 50～75 克的米做成的米饭，男性一般建议每顿吃 75～100 克的米做成的米饭。？常见杂粮：藜麦、荞麦、燕麦、青稞、玉米、黑米、小米、高粱米、糙米、薏米。？常见杂豆：绿豆、赤小豆、豌豆、鹰嘴豆、小扁豆、芸豆、蚕豆。2)杂粮馒头？杂粮馒头的关键是杂粮面占到 1/3～1/2，一顿饭吃大概 1～1.5 拳头。？可以完全用全麦粉做全麦馒头，也可以用小麦粉混着玉米粉、荞麦粉、紫米粉、高粱面做杂粮馒头。除了做馒头，也可以做发糕、窝头或花卷，还可以在面里包上煮熟的红豆、绿豆、芸豆做成豆包，或者在面里拌入蔬菜，比如小白菜、香菇和适量蛋白比如豆腐干，做成菜团子。3)荞麦面条？不太建议 100% 纯苦荞麦面，一是它吃起来比较苦，二是它的价格也较贵。？可以选荞麦粉在 30%～50% 之间的荞麦面，剩下的配料如果是全麦粉比如普通全麦粉或者黑全麦粉，就更好了，它们也都富含膳食纤维，跟白面条比也是有利于控血糖的。

4)蒸五谷和薯类？可以蒸的五谷主要就是玉米，建议选甜玉米，它比糯玉米更有利于控糖，一顿吃一根（带帮芯 350~400 克）。？蒸薯类的话，地瓜/芋头/紫薯/铁棍山药/栗面南瓜都可以，完全作为一顿的主食，可以吃到 150~200 克左右。？另外作为一餐，还是要搭配充足蔬菜和适量蛋白，即大概 1.5～2 拳头蔬菜，1 拳头蛋白。5)全麦面包？其实全麦面包和白面包一样，都是高升糖指数的主食，好就好在，相比于白面包，它还富含膳食纤维和 B 族维生素，只要你选对吃对，同样也可以能帮助控糖，关键是作为主食它太省事儿了，都不用蒸或煮，顶多是2分钟烤一下。？建议选全麦粉含量大于等于 50% 的，100% 的更好，另外没有额外添加糖，营养成分表中脂肪含量最好低于 5 克/100克的。每顿吃的量控制在 70~100 克，还要搭配充足蔬菜和适量蛋白。6)燕麦片？虽然燕麦片也是升糖指数比较高的主食，但是和全麦面包一样，它还是可以补充更多膳食纤维和 B 族维生素的，关键是它太省事了，这也是它受到上班族宠爱最主要的原因了。？那这款高 GI 的主食，怎么吃才利于控血糖呢？？还是两大要点，一是控制量，作为一餐的主食，女性吃 40~50 克、男性吃 50~75 克就够了；然后搭配 1.5～2 拳头蔬菜，1拳头蛋白。
我是广州中医药大学第一附属医院主任医师杨小红，从医近40年，擅长中西医结合治疗糖尿病、糖尿病各种慢性并发症。现定期在广州宏韵中医馆坐诊。