晚睡晚起增加糖尿病风险

在欧洲糖尿病研究协会（EASD）年会上，荷兰莱顿大学医学中心公布了一项研究成果：相比正常作息的人，晚睡晚起的“夜猫子”患2型糖尿病的风险高出46%。

多位专家分析称，改变昼夜节律可能会影响皮质醇、饥饿素、瘦素等关乎胰岛素敏感性的激素系统，再加上晚睡易导致夜间进食，进而拉升糖尿病风险。

2023年，美国《内科学年鉴》杂志发表的一篇论文也给出了类似提醒：与早睡早起的参与者相比，晚睡晚起的参与者患2型糖尿病的风险增加了72%。

研究人员发现，晚睡晚起会导致不良饮食、久坐等行为增加。对不良行为调整后，晚睡晚起与糖尿病的相关性下降至19%，但仍呈正相关。

晚睡晚起睡满8小时

还会伤身体吗？

有些朋友可能会认为，只要保证每天睡够8小时，无论是晚睡晚起还是早睡早起，对身体影响不大。实际上，固定的晚睡晚起相对于频繁换班的不规律作息，虽然有一定规律性，但这并不意味着没有风险。

“夜猫子型”人群往往伴有不良生活习惯，如吃夜宵、缺乏运动等。这些习惯进一步增加了患病风险。

专家提醒：尽量避免晚睡，睡得太晚会导致交感神经兴奋，增加肥胖和高血压的风险。

保证好睡眠

试试做到以下几点

影响睡眠的两个关键因素是“要规律”和“要睡够”。

“要规律”

怎么做到睡眠规律？

首先，每日坚持同样的入睡、起床时间，有助于培养睡眠节律；其次，不要在床上做与睡眠无关的事，如玩手机、看书，培养床和睡眠之间的条件反射。最后，努力改掉“晚睡强迫症”，熬夜前先想清楚，玩手机、聊天是否值得你付出早衰、变丑等代价。

“要睡够”

人体自我修复活动大多在凌晨3点前进行，所以23:00～3:00这段时间内的睡眠质量尤为关键。

大家可通过以下3点来评估自己的睡眠质量，以尽早发现是否有睡眠问题。

  • 睡眠时间：每天是否能在22：00～23：00开始陷入困顿状态，转而进入睡眠。

  • 睡眠时长：能否每晚睡够6～8小时再自然醒来。

  • 醒后感受：精神充沛。当其中任何一条不满足时，都需引起警惕，长期存在问题时，就需要到医院睡眠科就诊。

保证好睡眠还可以尝试做到以下几点：

1.睡前做腹式呼吸

吸气时主动将腹肌缓慢鼓起，呼气时再主动将腹肌缓慢地缩回，以此将呼吸频率降低，会让人放松，焦虑也会减轻。

2.多晒太阳多运动

在白天增加阳光照射，可以使大脑在夜间分泌更多褪黑素，有助于夜晚的睡眠。多做一些运动，哪怕是散步半小时，也会有利于睡眠。

3.打造舒适的睡眠环境

保持规律生活，规律生活不仅包括作息，还包括一日三餐的规律，睡眠环境要安静舒适，睡前及时关灯，不要看电子设备。

另外，睡前尽量让神经系统镇静下来，停止剧烈运动，做做拉伸，泡泡脚，停止“我睡不着”的焦虑感，放松才能入睡。

实在需要晚睡

怎么减小损伤

研究表明，通过干预生活方式，如少吃多动、睡前不吃夜宵等，可以降低糖尿病风险。

● 纠正不良生活习惯：不可避免要晚睡的话，要尽量纠正其他不良生活习惯，避免暴饮暴食，睡前尽量不吃东西，养成定期运动的习惯。

● 管理好体重：糖尿病、高血压的风险会减少。

早睡早起不易抑郁

美国麻省理工学院和哈佛大学开展的一项研究发现，睡眠中点（入睡时间与醒来时间的中点）每提前1小时，患重度抑郁症的风险就会降低23%。

研究人员分析，原因可能是参与情绪调节的神经递质系统（如多巴胺、血清素）的节律活动受到了影响。所以，从今天起，养成早睡早起的好习惯吧~