每逢过节胖三斤，

你胡吃海喝几天了？
是否担心
肚子“饱饱的”
身体“鼓鼓的”？

是时候在家快乐健身了！

5组简单小动作

在家就能练

1

坐位手臂外展

■难度系数：★★☆☆☆

■适宜人群：肩颈僵紧沉重人群

■运动部位：上背肌群

■要点：

  • 大臂始终平行地面，小臂尽量与地面垂直；

  • 感受上背肌肉收缩感，末端停留3至5秒；

  • 10次/组，3组/天。

2

胯下击掌

■难度系数：★★★☆☆

■适宜人群：腰痛人群

■运动部位：手臂、腹部、大腿

■要点：

  • 手臂尽量展开到 90°，与地面平行；

  • 落地要轻；

  • 速度越快越好；

  • 双脚交替算1次，20次/组，3组/天。

3

斜板交替高抬腿

■难度系数：★★★★☆

■适宜人群：腰痛人群

■运动部位：腹部核心，下肢后群

■要点：

  • 腹肌收紧，肚脐始终靠近脊柱；

  • 一腿上提，同时支撑腿提踵伸膝，向上蹬伸；

  • 尽量保持身体中线不偏移；

  • 双脚交替算1次，10次/组，3组/天。

4

马步重心转移

■难度系数：★★★★☆

■适宜人群：腰背，下肢力量薄弱人群

■运动部位：臀部、下肢

■要点：

  • 臀部向后坐，膝盖与第二脚趾在一条直线，膝关节尽量不过脚尖；

  • 重心转移时，保持平移，身体勿上抬；

  • 末端维持 5 秒，感受臀部、大腿发力感；

  • 10次/侧，3组/天。

5

弓步转体

■难度系数：★★★☆☆

■适宜人群：脊柱僵紧人群

■运动部位：脊柱，下肢

■要点：

  • 双腿前后分开不宜过大，可以适当增加宽度，保持整体稳定；

  • 眼睛跟随手掌运动，最大限度灵活脊柱；

  • 10次/侧，3组/天。

以上运动，适合体检正常人群，无心脑血管等慢性病人群。孕妇或有心脑血管慢病人群，平衡稳定不良人群不建议跟练。

这些运动中，对心肺能力、平衡稳定有一定要求，大家根据自身情况，酌情练习！

综合自：劳动报

编辑：叶芳芳

校对：孙清渠

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