君乐宝2025石家庄马拉松赛

报名已于昨天正式结束，

抽签结果将于2月中下旬公布，

你报名了吗？

春暖花开，万物复苏，我们的身体当然也需要唤醒，想必很多跑友都已经进入马拉松备赛阶段了。

距离君乐宝2025石马开跑还有一个多月，后台也有一些跑友咨询“马拉松备战计划”。

3月30日，春光明媚，好天气也更容易出好成绩，更有较平坦顺畅的石马赛道加持，天时地利人和，就只等你刷新PB！

而赛前准备做得好，跑马比赛烦恼少，不说百分百助你提高成绩，但至少有更大的机会能顺利完赛。

君乐宝

2025石马

赛前一个多月，

我们该如何备战马拉松赛？

如果你是马拉松选手，前1-2个月至少要跑过一次30-35公里；

如果你是半程马拉松选手，1-2个月至少要尝试跑过一次10-15公里。

建议准备跑马的人，赛前要进行科学专业的训练，因为备赛不足可能会让你在比赛时受伤，甚至跑崩。

而马拉松训练，一般会涉及到速度训练、核心力量训练、有氧耐力训练、混合氧训练、无氧耐力训练等内容。

01

跑者训练 速度是关键

首先是「速度训练」。

在平时的备赛训练中，你的速度最好相对比赛时更快。

举个简单的例子：如果你追求的马拉松成绩是330，那么日常训练就应该把配速保证在5分配以内。达到或者超越比赛配速，比赛中才能更安全。

速度训练最好的三种方式，即：法特莱克跑、山地跑、重复跑。选手们可以根据自己的实际情况安排训练。

02

力量训练 不可或缺

在跑步时，我们常用的有5大肌肉群——股四头肌、腘绳肌、臀肌、髋屈肌和小腿后侧肌群。

想要跑的更快更久，力量训练不可或缺，每周可安排1-2次针对性力量训练。

这种交叉训练方式可以有效帮助跑者提高肌肉关节承受负荷的能力，预防伤痛，提升跑步经济性，也是备赛不可或缺的重要训练方法。

03

四周训练计划参考

赛前一月的训练以周为单位，适量增加训练量后，再逐渐降低训练量，以调整到最好状态。

第一周

第二周

第三周

第四周

以上四周训练计划仅供参考，

跑友们根据自己的需求进行优化调整哟~

04

赛 前 准 备

长距离要节制

这4周的周末可进行LSD训练，但要注意次数不要超过3次。

马拉松训练不是考试前的临阵磨枪。训练距离随着比赛的临近要逐渐减少，赛前一周不建议进行长距离训练。

模拟跑马

如参加石马，在有条件的基础上，寻找相同地形的场所进行训练。

你也可以查看即将参赛的马拉松海拔坡度，选择相近的海拔坡度进行模拟比赛。

模拟赛时补给

无论是能量胶，盐丸等，训练过程中要做好补给，尤其是在长距离训练中，你可以带上它们，来模拟赛事当天的补给情况。

选对鞋袜

选你习惯的鞋袜，提前一个月试穿跑一个长距离，看是否舒服。

如果鞋不是你的常规训练鞋，至少穿这个鞋以马拉松速度跑个15公里左右，鞋子的试跑非常重要，如果不适则需换一双。

君乐宝2025石家庄马拉松赛，

3月30日热烈开跑！

希望每一位跑友，

都能跑出好成绩，

跑得健康、跑得开心！

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