针对一周3-4练的女性初学者
一套全身性力量训练计划
此计划重点在臀部
但身材是全身发展
所以上半身的力量训练很重要
对美背显腰细都有很好的效果
坚持比突击一次大强度练习要有效的多
不如先给自己4-6周时间
试试这样练习身材会有多大改变
以下组间歇不建议超过1分钟
01
弹力带外旋
3组x15次
热身动作，可多做两组
大臂一定要持续夹紧身体
02
肩上哑铃推举
4-5组x10-12次
坐姿站姿均可
下放过程要放慢
03
高位下拉
4-6组x10-12次
重点在拉下后收紧肩胛骨
04
4组x8-12次
05
徒手深蹲
2组x20次
下半身热身动作
06
相扑深蹲
4-6组x10-12次（下半程）
垂直拿哑铃即可
只做下半程
不需要完全站直身体
站距大于肩宽
脚尖向外50-60度
07
蚌式开合
4组x15-20次
双脚始终不分离
08
4组x20次
最后可选择负重
如果徒手进行
可增加训练次数
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