男人拥有强壮的双腿，能使整体身材比例更协调，塑造出更具美感与力量感的身形，展现男性魅力 。

今天，小编给大家带来5个腿部训练动作，帮你打造粗壮“牛蛙腿”！

动作1

足跟垫高杠铃深蹲

完成10~12次

垫高足跟，这个动作就能更多地锻炼到股四头肌。要想练出粗壮的腿部/股四头肌，关键在于像深蹲、腿举和弓步蹲这类动作中，尽可能地增加膝盖的弯曲度。始终要做全程动作，别做那种半程的敷衍动作！

动作2

单腿腿举

完成10~12次

为了着重锻炼股四头肌，把腿尽量放在踏板较低的位置。同样，要促进膝盖弯曲，这样每次动作都能让股四头肌得到最佳的激活。

动作3

哑铃行走弓步蹲

完成10~12次

若想重点锻炼股四头肌，步幅要小些，同时保持身体挺直，用前脚掌发力站起。要是想重点锻炼臀肌，步幅就大些，身体微微前倾，用脚跟发力站起。

动作4

交错哑铃罗马尼亚硬拉

完成10~12次

向后推臀部时，膝盖保持微微弯曲的状态。动作要缓慢且有控制，下放时专注感受腘绳肌的拉伸。因为这个动作每次只针对一条腿，所以需要更强的稳定性，务必收紧核心。

动作5

慢离心哑铃上台阶

完成10~12次

这里重点锻炼臀肌，下放时，向后推臀部，同时将非支撑腿尽量向后伸展，不要着地。关键在于下放时感受臀肌的拉伸，然后用支撑腿的脚跟发力站起。

⏰ 每完成一个动作休息30秒，以上动作全部完成为一轮；建议做3轮，每轮之间休息60秒。