假期外出游玩，走路多了是不是会脚跟痛？

小编特别邀请黄浦区香山中医医院骨伤科的季伟副主任医师和陈波平医师，来教大家几个缓解的小妙招。

01

滚筒练习

准备一个空啤酒瓶和一张毛毯，坐在椅子上，毛毯放在脚下，啤酒瓶横放在毛毯上防止打滑。

将足底放在酒瓶上，平移前后脚掌，使酒瓶在足心与足跟之间滚动。每次锻炼5分钟左右，如双脚发作，一只脚练习结束后再换另一只脚。

02

提踵练习

站立姿势，手扶椅背保持平衡。

双脚脚跟抬起，脚尖抓地，维持姿势5秒，然后缓慢放下脚跟。重复上述动作，练习约1分钟。

03

足底拉伸

坐在椅子上，将患足放在另一条腿的膝盖上，患侧的手握住足背向身体方向发力拉伸。

维持姿势约20秒，直到足底产生牵拉感。

04

毛巾拉伸

采用坐姿，双手握住毛巾两端，使毛巾经患足前脚掌环绕足底。

双手同时发力，使脚背伸并保持膝盖伸直，保持20秒左右，直到患侧小腿后方感到牵拉感。

05

站立拉伸

面向墙壁站立，双手扶墙，患侧腿向后伸直，脚跟不离地并保持膝关节伸直。

另一条腿做弓步，身体慢慢前倾下压，保持20秒左右，直到患侧小腿后方感到牵拉感。

综合自：健康上海12320

编辑：叶芳芳

审校：韦丽

转载请注明来自上海徐汇官方账号