运动有方丨谈对尿失禁病患者的运动指导|压力性|尿失禁|排尿|盆底|肌肉|运动指导|运动有方

《运动有方》节目由云南省体育运动创伤专科医院支持制作

您是否曾在不经意间遭遇过尴尬的“小状况”？比如咳嗽、大笑或者运动时尿液不受控制地流出。很多人受此困扰却默默忍受，其实大可不必，本期节目我们邀请云南大学附属医院康复医学科罗秋主任来聊聊应对尿失禁的一个好方法——运动治疗。

名医档案

罗秋

云南大学附属医院（原红会医院）康复医学科副主任、副主任医师、博士。

赶快点开音频听听节目吧！

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尿失禁是如何定义的？

尿失禁是指无法控制排尿，导致尿液不自主地流出。据估计，全球有数亿人受到尿失禁的影响。在一些研究中，成年女性的尿失禁发病率在9％-43％之间，而成年男性的发病率在2％-11％之间。尿失禁的发病率随着年龄增加而增加，在老年人中，尤其是老年女性，尿失禁更为常见。

尿失禁是怎么形成的？

尿失禁可能由多种原因引起，包括暂时性的和持续性的。根据其原因和表现方式分为以下几种类型：

压力性尿失禁：当腹部压力增加，如咳嗽、打喷嚏、大笑或运动时，尿液会不自主地流出。

急迫性尿失禁：突然有强烈的排尿欲望，且来不及赶到卫生间就发生尿失禁。

充溢性尿失禁：当膀胱过度充盈，超过其容量时，尿液会不断溢出。

功能性尿失禁：通常发生在有正常的膀胱控制能力，但由于某些原因（如行动不便或认知障碍）无法及时到达厕所。

混合性尿失禁：同时具有压力性和急迫性尿失禁的特点。

在不同情况下可能出现不同类型的尿失禁。

怎样判断尿失禁的严重程度?

哪种情况必须马上就医？

尿失禁的严重程度通常根据以下几个方面来判断：

尿失禁的频率：即每天发生尿失禁的次数。偶尔发生（如每周少于一次）通常被认为是轻度，而每天发生多次则可能是中到重度。

尿失禁的量：漏尿的量也是一个重要指标。少量漏尿（如几滴）通常比大量漏尿（如整个膀胱排空）的情况要轻。

以下是尿失禁严重程度的一般分类：

轻度：偶尔发生，通常在咳嗽或打喷嚏等腹压增加时发生，对日常生活影响较小。

中度：尿失禁发生的频率较高，可能需要使用护垫，对日常生活有一定影响。

重度：频繁发生，每次漏尿量较多，严重影响日常生活，可能需要频繁更换衣物或使用尿垫。

如何通过运动锻炼盆底肌肉的力量？

首先是盆底肌肉锻炼。在排尿时候尝试停止尿流，使用的是盆底肌肉。练习收缩和放松，在不排尿的时候收缩盆底肌肉，保持几秒钟（通常为3-5秒，然后放松相同的时间，可以逐渐增加保持收缩的时间。每天多次练习，通常建议每天进行3组，每组10-15次。

其次是瑜伽和普拉提训练。瑜伽中的桥式运动可以帮助加强盆底肌肉，瑜伽还可以提高身体的整体意识和控制力。普拉提练习强调核心肌肉群的锻炼，包括盆底肌肉。普拉提的某些动作，如百次练习和骨盆倾斜，对改善尿失禁很有帮助。

第三是有氧运动。定期的有氧运动，如快走、跑步、游泳和自行车，可以改善整体健康状态，减少体重，从而减轻对盆底肌肉的压力。

第四力量训练。进行全身力量的训练，特别是腹部和背部肌肉的锻炼，可以提供更好的支撑，减少盆底肌肉的压力。平衡和灵活性训练，通过提高平衡和灵活性，可以减少跌倒的风险，从而减少因为跌倒导致的尿失禁。

给患者的运动计划

有氧运动可以作为治疗尿失禁的非药物手段之一，尤其是对于压力性尿失禁。以下是一个基于有氧运动的治疗尿失禁的方案，但请注意，在开始任何新的运动计划之前，应该咨询医生或物理治疗师，特别是如果你有尿失禁或其他健康问题。

初步阶段（第1-4周）目标：建立运动习惯，增强盆底肌肉。活动：每周至少进行3-5次有氧运动，每次20-30分钟。选择低冲击运动，如快走、游泳、水中有氧运动或骑自行车。每天进行凯格尔运动，每次3-4组，每组10次。注意事项：保持适当的饮水，避免咖啡因和酒精。监测尿失禁的症状，记录变化。

中级阶段（第5-8周）目标：增加运动强度，进一步强化盆底肌肉。活动：每周至少进行4-5次有氧运动，每次30-45分钟。可以增加运动强度，如慢跑、有氧舞蹈或跳绳（如果盆底肌肉足够强健）。继续每天进行凯格尔运动，增加至每组15次。注意事项：注意运动中的尿液泄漏情况，调整运动强度。保持均衡饮食，控制体重。

高级阶段（第9-12周）目标：维持和提高运动水平，巩固盆底肌肉控制。活动：每周至少进行5次有氧运动，每次45-60分钟。尝试不同的有氧运动，如跑步、划船或高强度的间歇训练（HIIT）。继续进行凯格尔运动，可以尝试更高级的练习，如保持盆底肌肉收缩更长时间。注意事项：定期评估尿失禁的症状，与医生或物理治疗师沟通进展。保持良好的运动习惯和生活方式。

保持健康的生活方式，包括良好的饮食习惯和充足的睡眠。每个人的情况都是独特的，上述方案可能需要根据个人的健康状况、尿失禁的类型和严重程度进行调整。始终遵循医生或专业人士的建议。

长期坚持运动治疗，有哪些益处？

有氧运动对尿失禁具有一定的积极作用，尤其是对于压力性尿失禁（即在咳嗽、打喷嚏、大笑或进行体育活动时出现尿液泄漏）而言。以下是进行有氧运动可能带来的好处：

增强盆底肌肉：有氧运动可以帮助增强盆底肌肉，提高其支撑力。强健的盆底肌肉有助于控制尿流，减少尿失禁的发生。

改善整体体态和核心力量：有氧运动如跑步、游泳、骑自行车等可以增强腹部核心肌群，改善体态，减少对盆底的压力。

控制体重：肥胖是尿失禁的一个风险因素。有氧运动有助于控制体重，减少对盆底组织的压力。

改善心血管健康：有氧运动有助于提高心血管系统的效率，改善全身血液循环，这对整体健康有益，也可能间接帮助改善尿失禁症状。

减少便秘：有氧运动可以促进肠道蠕动，减少便秘，从而减少因便秘而对盆底造成的额外压力。

提高心理健康：运动可以提高情绪，减少压力和焦虑，这些心理状态的改善也可能有助于减少尿失禁的发生。

然而，需要注意的是，某些高强度或冲击性较大的有氧运动可能会加重尿失禁症状，尤其是对于盆底肌肉较弱的人来说。因此，以下是一些进行有氧运动时的建议：

逐渐增加运动强度：开始时选择低强度的有氧运动，逐渐增加强度。

选择低冲击运动：如游泳、骑自行车或使用椭圆机，这些运动对盆底的压力较小。