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力量（Strength）是神经肌肉系统产生的克服阻力的能力。力量训练（Strength Training）是人体运动系统克服各种外界阻力的练习方式，其中阻力形式不仅包括杠铃、哑铃、壶铃等自由重量，还包含身体自重、弹力、气阻、水阻等。

今天我们分享一套核心基础力量训练的动作技术，帮助你用正确的姿势安全地进行训练。

核心基础力量训练动作技术

动作技术

俄罗斯扭转

练习目的

主要锻炼腹内外斜肌、躯干扭转爆发力、肌肉耐力以及躯干动态稳定性等。

练习步骤

坐姿，手持哑铃，双脚离地悬空，左右扭转。动作方式：静态扭转条件下保持30 ~ 60s；动态扭转条件下左右各重复15 ~ 25次，重复或循环完成2 ~ 3组。

注意事项

动作过程中始终保持膝关节弯曲，身体稳定。

动作技术

俯卧背起

练习目的

锻炼核心（腰背部）稳定性，以及上下肢协调性、平衡性、稳定性等能力。

练习步骤

俯卧在地面或垫子上，四肢伸展悬空，在此基础上手脚协调用力同步上抬或上下交替摆动。完成15 ~ 25次，或每组完成30 ~ 60s，重复或循环完成2 ~ 3组。

注意事项

动作过程中不憋气，上下肢体协调摆动。

动作技术

仰卧分腿

练习目的

锻炼腹肌静态收缩、身体控制、肌肉耐力等能力。

练习步骤

仰卧在地面或垫子上，双腿上举20~30cm腾空后，完成直腿开合动作。每组15~25次，或每组10 ~20s，循环或重复完成2 ~ 3组。

注意事项

练习过程中不憋气，配合分腿协调呼吸。

动作技术

仰卧推起

练习目的

锻炼腹直肌动态收缩、稳定性、上肢肌肉耐力等能力。

练习步骤

仰卧在地面或垫子上，双手持实心球、沙包或一对哑铃，双腿屈膝，双脚平放在地面上，随后依次进行仰卧起坐并向上推举练习，每组15 ~ 25次，完成2 ~ 4组。

注意事项

练习过程中不憋气，配合推起动作协调呼吸。

动作技术

仰卧持球举腿

练习目的

锻炼腹直肌（上固定，下端）力量、稳定性、控制等能力。

练习步骤

仰卧，双臂向上伸直，手持实心球或软球，双腿并拢向上举腿，触及球记为1次，每组完成15 ~ 25次，循环或重复完成2 ~ 4组。

注意事项

双腿下放过程中控制速度，且双脚不接触地面，腹肌与腿部肌肉始终处于紧张状态。

内容来源：《体能训练》。

从功能到体能递进式健身图解

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