庆哥

特立独行水瓶座

日常干货总结癖

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我最近长胖了些，想减一点肉，但似乎陷进一种减肥困境里了。

我通常一到五严格控制饮食，日常伙食是水煮青菜、牛肉搭配粗粮，终于艰难减掉2斤。

可一到周末，我要“补偿”自己的心便蠢蠢欲动了，因前几天太过于清心寡欲，周末脑海里会非常不自觉地浮现出麻辣水煮鱼，黑椒牛扒，甚至是麦当劳的双层汉堡、炸薯条……

我失去了理智，大口大口地吃，完了还忍不住多点一份椰汁西米露、姜撞水牛奶。

吃完很后悔，但大脑安慰我“一周就放纵这两天”。结果周一上秤，体重又回到原点。这种“辛苦五天，毁于两天”的循环，让我不得不宣告减肥失败。

人还是不能在苦涩里坚持太久，会物极必反，过度补偿。

这种“补偿行为”远不止存在于减肥场景。

心理学有个“道德许可效应”，当人认为自己在某方面“付出努力”（如节食、加班）后，会不自觉地允许自己“放纵”（暴食、报复性娱乐），用“补偿”来平衡内心的道德账户。

更可怕的是，大脑会将这种补偿式的爱合理化，会情感勒索你：“之前太委屈自己了，现在必须补偿。”

同时也会让人认知扭曲，把“放纵”等同于“爱自己”，将“补偿”与“治愈”画等号，“自律→崩溃→自律→崩溃”的负向循环，如同希腊神话中推石上山的西西弗斯。

插画师：Anastasiia AsiOsi is

“过度补偿”在我看来，会毁掉生活秩序甚至会让人一辈子都活在它的控制里。

我要每一天适度地苦适度地甜，我不要将苦累积然后放纵地甜。

我不想被控制，我要过一种“可持续平衡”的生活方式。

需求是什么，欲望是什么？

很多时我过度补偿自己是因为将需求和欲望混淆了。比如吃饭，我感觉到有七八分饱了，从养生的角度应该停下来，但我的欲望告诉我，我想吃！我以为这是我的身体需求，所以，还是会塞进最后一口肉。

也许陷入这种过度补偿的陷阱，是我的认知出了问题。

需求不等于欲望，克服过多补偿行为，先提高自己的认知，哪些是真正的需求，哪些是过多的”欲望”。

我想，区分的第一步是学会向自己提问，例如在我很想吃下午茶的时候我会问自己：

“我想做这件事，是为了补充能量，还是为了缓解无聊/压力/孤独？”

若“是”，更可能是需求；若“否”，则可能是欲望。

我有段时间迷上了在直播间跟着运动主播买运动装备，瑜伽服，跑步垫，哑铃，壶铃还有各种神奇的拉伸小玩意。

后来发现瑜伽服两套就够了，运动器材也大多没用，都蒙灰了，我被自己的欲望坑了。

当我明白哪些是自己真正需要的，我减少了直播购物，也减少了被欲望的绑架，生活方式也变得简洁和舒服。

第二步：延迟满足，观察变化

有科学研究，欲望多由即时情绪驱动（如焦虑），延迟可让前额叶（理性脑）介入，抑制边缘系统（情绪脑）的冲动。

有次我写不出稿决定去商场逛，当我走进一家服装店时，只要我眼睛扫过的衣服，店员都会善解人意地帮我拿到试衣间里试，每一件都好喜欢。

店员说服我充值5000块成为会员，当我准备刷卡时突然想让自己冷静一下，我决定走出店门逛了15分钟，如果我心里还是念念不忘就回去刷卡，结果15分钟后我什么都不想买。

所以当你很想补偿自己的时候，不妨将这种补偿行为延迟10-15分钟，做其他低刺激活动（如喝水、散步）。

例如在家很想吃雪糕时，就去读一会书看一部电影，书看完了，便忘记了吃雪糕的事了。

生理需求会随时间增强，如越来越饿，越想吃。但是欲望则会因注意力转移减弱。

所以克服不了自己的欲望，试试转移注意力吧，会有很奇妙的效果。

怎样弹性地满足欲望

欲望是不能完全靠抑制的，也要适当地释放，就像我吃寡淡的减肥餐一样，完全压抑欲望可能导致后面的报复性行为。

允许适度满足才能避免匮乏感积累。

在养育小孩的过程中我也深有体会，不能对小孩追求放松的欲望压抑太多，比如做完作业可以看一会电视，上了一周的课，周末得设置更多的户外娱乐活动，努力的同时没有匮乏感才可以持之以恒。

那究竟要怎样才能平衡需求与欲望这两种感受？我开始尝试这2种小方法：

第一80/20法则，还是拿饮食来举例，可以用80%时间健康饮食，20%留给适度满足（如周末一顿优质牛排而非垃圾食品）；

同理，可以用在方方面面，例如工作，再勤奋，也得给自己空出一周里的20%的时间来放松和恢复。

第二可以用替代补偿。

例如运动后的一次SPA、完成目标可以去一次旅游，琼瑶在自传里就谈到她每天很苦地写书，她老公平鑫涛激励她的方法就是写完一本书就带她出国旅游一次，多年来她靠着这一点甜坚持下去。

阶段性地适当给自己一些替代补偿，便不会在某个时刻大爆发过度补偿，人吃苦是有额度的，苦过了头，一旦有了吃甜的机会便会报复性反扑。

什么才是真正的自我关怀

我认为，过度补偿的本质，是用当下的失控填补过去的心理缺口。那些被长期压抑的欲望如同弹簧，当束缚解除时往往反弹得更加剧烈。

当我停不下嘴地追逐高热量的美食、报复性消费、在深夜刷手机透支睡眠，这些行为表面披着"自我犒赏"的外衣，实则暗藏对过往匮乏的焦虑性代偿。

有时候会有种错觉，以为补偿是为了好好爱自己，但其实是陷入了另一种困境里。

爱自己不是过度补偿而应是对未来的自我的投资。

减肥节食不是爱自己，疯狂地吃好喝好也不是爱自己，爱自己是让自己拥有一个健康的生活方式。

如同《原子习惯》中强调的： “当你把身份认知从‘一个需要减肥的人’转变为‘一个健康生活者’，行为会自然向身份靠拢。”

真正的自我滋养，是把"补偿心理"转化为"滋养未来"的方式：用营养美味的一日三餐代替不规律的情绪性暴食，以早睡早起替换报复性熬夜，让每个微小选择都成为对未来的投资。

当我分清楚需求和补偿，同时弹性地适时补偿自己，才会理性地为未来过滋养的生活。

爱自己是抽象概念，落实到具体就是用平衡的方式过日子，不匮乏也不过度，一切刚刚好。

作者简介：庆哥，一手写作一手煲汤，品人情世故，写至味人间。已经出版《像我这样的人，就该灿烂过一生》、《我愿乘风破浪，只为人间烟火》等，微博：@独一无二的庆哥。