在日常生活中，我们常常会发现，不少人一旦发胖，最先体现的就是肚子变大。这种以腹部脂肪堆积为主要特征的肥胖类型，被医学上称为腹型肥胖，也叫向心型肥胖。

它可不只是外观上的问题，很可能预示着内脏脂肪过量堆积。简单来讲，就是肚子里的各个器官被一层厚厚的脂肪包裹着。相较于皮下脂肪，内脏脂肪更难被减掉，而且对健康的威胁更大，极易增加脂肪肝、糖尿病、心脑血管疾病等风险。

生活中，这4类饮食习惯最容易导致胖肚子：

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最容易胖肚子的4种饮食

1、添加糖

一项历经长达 25 年的大规模随访研究揭示，每日添加糖摄入量超过 50 克的人群，其内脏脂肪的体积明显高于摄入量低于 50 克的人群。

过多的添加糖进入人体后，会迅速被吸收转化为血糖，进而刺激胰岛素大量分泌，促使多余的血糖转化为脂肪并存储起来，而腹部尤其是内脏周围，便是这些脂肪的主要 “囤积地”。

2、精制米面

由精制米面制成的主食，像白馒头、白米饭等，它们在进入人体后，消化吸收速度极快，导致血糖快速上升。

有多项研究表明，长期食用这类升糖指数高的食物，身体更容易将多余能量以脂肪的形式堆积在内脏周围。这是因为快速升高的血糖会打乱身体正常的代谢节奏，使脂肪合成过程更为活跃，而腹部内脏区域首当其冲。

3、饱和脂肪

一项研究让39名体重正常的年轻人，过度摄入富含饱和脂肪或者n-6系列脂肪酸的松饼7周，结果显示，过多的饱和脂肪酸会增加内脏脂肪的堆积。

饱和脂肪酸相对不利于减腹部皮下脂肪，虽然不是内脏脂肪，但是腹部皮下脂肪多了肚子也会大。

富含饱和脂肪酸的食物主要有猪牛羊的肥肉、动物油、椰子油、棕榈油，还有配料里添加了氢化植物油、植脂末、植物奶油的一些零食，你平时吃得多吗？

4、酒精

诸多研究表明，饮酒与内脏脂肪增加之间存在紧密联系，饮酒量越大，内脏脂肪堆积的程度往往越严重。每周较高的酒精摄入量与腹部脂肪面积呈现出强烈的正相关关系，即便在对体重指数进行调整后，这种关联依旧十分显著。

酒精进入人体后，主要在肝脏进行代谢，其代谢产物会干扰脂肪的正常代谢过程，促使脂肪在肝脏以及腹部内脏周围异常堆积。

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如何判断自己是否肚子大？

1、看腰围

测量时，被测者需保持直立站姿，双脚分开 25 至 30 厘米，与肩部同宽。普通人群将软尺水平环绕于肚脐上方 0.5 至 1 厘米处；

肥胖者由于腹部形态特殊，则选取腰部最粗的部位水平绕一周测量腰围。

对于咱们中国人来说，男性腰围＜85厘米、女性腰围＜80厘米为正常腰围标准，而男性腰围≥90cm，女性腰围≥85cm，称为腹型肥胖（也叫中心性肥胖、向心性肥胖）。

2、看腰臀比

腰臀比=腰围数值÷臀围数值

成年男性、女性腰臀比＞1.0即可诊断为腹型肥胖，说明你的内脏脂肪可能已经超标了！

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想要瘦肚子？试试这3个动作

前提：控制总热卡摄入，增加活动量，能量摄入负平衡，减少全身脂肪。

动作1：坐姿踢毽【动作步骤】

1、首先选择一把稳定的椅子，坐在椅子前端，整个脊柱保持稳定；

2、用一条腿做踢毽子的动作，也就是屈髋外展、外旋屈膝。

动作2：坐姿抬腿【动作步骤】

1、首先选择一把稳定的椅子，坐在椅子的前端，整个脊柱保持稳定；

2、保持腹部肌肉收缩，身体轻度后仰，单腿抬起；

3、可以根据自己身体的情况，保持双侧大腿交替抬起，也可以双腿悬空，交替轮空抬起。

动作3：坐姿转体【动作步骤】

在动作2同样的抬腿动作基础上，加上上半身的转体动作即可，侧腹部有明显收缩感觉。