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关于如何塑造优雅体态

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解放军总医院第一医学中心康复医学科

送给您的这份居家健身方案

1

核心力量训练

现代女性身兼多职，在工作、生育、家务等方面多有操劳，身体难免发出“抗议”：腰酸背痛、手腕发僵、弯腰驼背，穿衣服总显得肩膀圆、臀部下垂，或者患上腱鞘炎。这份健身方案从核心力量到体态优化，从手腕养护到臀腿塑形，帮助您打造健康“肌”础美。

1. 死虫式

动作要点：仰卧屈膝，双脚抬离地面，大腿与地面垂直，双手伸直指向天花板。慢慢将右腿伸直，同时将左臂向后伸展，尽量保持腰部贴地。回到起始位置，然后换另一侧。

功效：激活腹横肌与多裂肌（脊柱深层稳定肌），预防腰痛。

建议：每侧8次，共做3组，控制下落速度4秒；保持核心收紧，避免腰部拱起。

2. 卷腹

动作要点：仰卧屈膝，双手伸直或交叉胸前，用腹部力量带动上半身向上卷起，肩胛骨离开地面，但不要完全坐起。然后缓慢落下。

功效：强化腹直肌，告别“妈妈肚”。

建议：每组15次，共做3组，保持下巴微收，避免颈部过度用力或抬头。

2

上肢力量训练

1. 跪姿钻石俯卧撑

动作要点：双膝跪地，双手在胸口正下方形成菱形（拇指食指相触），收紧核心完成俯卧撑，手肘贴近身体。

功效：强化肱三头肌和胸大肌，改善拜拜肉，提升推拉能力。

建议：每组8至12次，共做3组；无力者可改为扶墙高位俯卧撑。

2. 弹力带招财猫

动作要点：双脚踩弹力带中段，双手握两端呈W字屈肘，掌心向前，缓慢完成肩外旋。

功效：激活肩袖肌群，预防肩峰撞击，改善圆肩体态。

建议：每组15次，共做3组，弹力带阻力选择能连续完成15次的强度。

3

手腕养护

1. 腕关节时钟训练

动作要点：坐姿手臂平举，手握500ml水瓶，水瓶的水量逐渐增加，依次向12/3/6/9点方向缓慢移动手腕，全程控制速度。

功效：增强腕关节稳定性，预防腱鞘炎，缓解抱娃疼痛。

建议：每个方向5次，每天2至3次，疼痛期改为空手练习。

2. 握力球训练

动作要点：将握力球置于掌心，五指用力抓握维持5秒再放松。

功效：提升抓握力，预防腱鞘炎。

建议：每组做15次，共做3组。

4

颈背体态优化

1. 门框天使翅膀

动作要点：站立门框内，小臂贴门框成W形，呼气时身体轻微前移挤压后背，感受肩胛挤压的感觉。

功效：针对性强化菱形肌，预防含胸驼背。

建议：保持15秒，共做5组，手肘高度可调节（越高越练下斜方肌），避免耸肩。

2. 毛巾颈后抗阻

动作要点：弹力带绕头后双手抓两端，收下巴抵抗弹力带前拉的力量，保持10秒。

功效：恢复颈椎生理曲度，激活颈深肌群。

建议：每组做10次，共做3组；疼痛患者改为仰卧位训练。

5

臀腿塑形

1. 螃蟹步横向移动

动作要点：半蹲位脚尖外旋45°，膝盖对齐第二脚趾，屈膝时膝盖不超过脚尖，横向移动时感受臀部外侧发力。

功效：强化臀中肌，改善X/O型腿，预防膝关节疼痛。

建议：左右各10步为1组，共做3组；感觉无力可不用弹力带，注意避免膝关节内扣。

2. 单腿臀桥

动作要点：仰卧屈膝，单腿伸直抬高至与支撑腿平行，臀部发力顶髋至肩-髋-膝成直线。

功效：改善假胯宽+提升臀部发力感。

建议：每侧15次，共做3组，进阶可尝试脚踏泡沫轴或Bosu球。

训练注意事项

1.初期所有动作降阶30%强度，重点建立神经肌肉募集。

2.经期避免过度挤压腹部的动作以及倒立动作，产后6个月内谨慎进行跳跃训练。

3.建议配合呼吸训练（发力时呼气，还原时吸气）提升效果。

4.所有动作遵循无痛原则，出现关节弹响需调整动作幅度。

5.如有任何不适，停止练习或请专业人士进行指导。

6.建议每周训练3至4次，配合每日10分钟筋膜放松（可使用泡沫轴）。

主管| 解放军总医院政治工作部

主办| 宣传处融媒体中心

来源 | 第一医学中心

图文 | 王　峰

刊期 | 第2794期

总编：熊　刚

主编：张　奎

编审：张　密　李笑一

编辑：李笑一

邮箱：jfjzyy01@163.com