腰椎间盘突出症是训练中

最常见的伤病之一

主要症状是腰痛和下肢放射性疼痛

但是 大部分患者都可以通过

一些运动疗法让症状得以缓解

再进行力量训练加以巩固

从而达到治疗的目的

下面我们就和第81集团军某旅军医

一起进入训练伤知识小课堂

来学习一下吧

赶紧拿出小本本做好笔记喔！

01 运动疗法

1.起身运动

动作要领：骨盆紧贴床面撑起上身，挺胸抬头。保持15s放松趴下5s。循环5次。

2.下腰部拉伸

动作要领：用力拉起一条腿尽量贴近腹部，另外一条腿尽量保持伸直；左右腿各5s，双腿5s。循环5次。

3.腰椎旋转

动作要领：旋转时膝盖紧跟膝盖，上半身保持不动。左右各循环5次。

4.站立伸展

动作要领：头部后仰，双手撑住后腰部，保持10s，用于久坐、久站后腰部劳损僵硬的缓解。做3-5组。

5.靠墙牵伸

动作要领：垂直立于墙面一臂距离，左右各5s，循环5次。

6.单杠悬吊

动作要领：维持静态稳定。

02 力量训练

1.小燕飞

动作要领：上半身下半身同时离开床面，并稍作保持10个一组，每次3组。

2.单腿臀桥

动作要领：单腿支撑，腰部发力撑起臀部，并稍作保持10个一组，每次3组 。

3.平衡伸展

动作要领：对侧手脚抬起（如左手右腿）保持10秒，每次5组。

4.上身立起

动作要领：上半身悬于床外，腰部发力拉起上半身，10个一组每次3组。

03 睡姿

1.仰卧位

仰卧位时应在双下肢下方垫一软枕，以便双髋及双膝微屈，全身肌肉放松，椎间盘压力降低，减小椎间盘后突的倾向，同时也降低髋腰肌及坐骨神经的张力，这样能有效地防止腰椎间盘突出症的复发，是腰椎间盘突出症患者的最佳体位。

2.侧卧位

在两腿膝盖处夹一个枕头，它可以使骨盆保持在正中位置，不会因为骨盆原因牵拉到腰椎。

八一军号特约记者：戴心怡、于 莹

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