男人“行不行”，看腿就知道！

腿部肌群占据身体60%的肌群，是行走的根基，更是力量的源泉。坚持练腿有几个意想不到的好处：

1、练腿可以促进睾酮分泌，提升男生荷尔蒙，避免随着年龄的增长出现睾酮流失问题，让你保持男人的荷尔蒙魅力。

2、练腿可以锻炼下肢肌群，提升下肢力量跟稳定性，运动的时候也会更有爆发力，有助于突破瓶颈期。

3、练腿可以提升基础代谢值。肌肉的生长可以加强基础代谢，让你的身体更好的代谢，有效预防中年发福问题。

男人必练的5个腿部动作，坚持8周时间，你会感觉下肢力量暴涨，体能耐力得到了显著提升。

动作1. 杠铃深蹲（增肌促睾之王）

动作要点：

  • 双脚与肩同宽，背部挺直，杠铃置于斜方肌（不要压颈椎）。
  • 下蹲至大腿与地面平行，膝盖对准脚尖。
  • 发力呼气站起，臀部主动收紧。
    科学建议：4组×6-8次（大重量，组间休息2-3分钟）。

动作2. 保加利亚分腿蹲（强化单腿力量）

动作要点：

  • 后脚抬高在凳子上，前脚向前一步，前脚距凳子约1米，膝盖与脚尖方向一致。
  • 前腿的膝盖弯曲，缓慢下蹲，直至前腿大腿平行地面，膝盖不超过脚尖，
  • 感受前腿肌肉的发力，躯干略微前倾以强化臀部，再恢复站姿。
    科学建议：每侧3组×10-12次（可负重哑铃）。

动作3. 罗马尼亚硬拉（锻炼腘绳肌、臀大肌+提升睾酮）

动作要点：

  • 站距与髋同宽，肩胛骨下沉，微屈膝（约15°）。
  • 髋关节向后推，杠铃沿大腿下放，保持杠铃始终贴近身体。
  • 用臀部和腿部的力量拉起杠铃，杠铃轨迹垂直向上，顶峰收缩1秒，避免弓背。
    科学建议：3组×8-10次（中等重量，控制离心阶段）。

动作4. 腿举（孤立刺激股四头肌）

动作要点：

  • 双脚置于踏板中上部（避免膝盖压力），间距与肩同宽；
  • 下降时膝盖朝向脚尖，臀部不离开座椅；
  • 蹬起时膝盖微屈（避免超伸）。
    科学建议：5组×12/10/8/6/4次（递增重量，最后一组力竭）。

动作5. 跳箱（提升爆发力、提升睾酮短期峰值）

动作要点：

  • 选择膝盖高度以下的箱子（从20、30李米的高度开始），双脚与髋同宽；
  • 快速下蹲后爆发跳起，落地时脚尖过渡到脚跟缓冲；
  • 控制组间休息（完全恢复后再做下一组）。
    科学建议：3组×6-8次（作为训练收尾动作）。

注意：

1、练腿的时候，每个动作的组间休息2-3分钟，确保睾酮分泌最大化。

2、每次训练后要补充优质蛋白跟碳水，热量在200大卡左右，可以促进肌肉的修复跟合成。

3、保持早睡，不熬夜，提升睡眠质量，在深度睡眠阶段睾酮分泌最旺盛。

4、每周安排2次练腿，每次训练后至少休息2-3天时间。