腰肌劳损已经困扰我十几年了，这几年又查出骨质增生。因为工作需要久坐，最近这个腰痛得受不了，延伸到整条腿从上到下麻木，一直麻到小腿肚。之前尝试过推拿、慢跑、健身操，但效果都一般，特别是推拿，只能短暂舒服一下，没什么实际作用。后来我总结了一套方法，终于摆脱了疼痛，今天分享给大家。

一、缓解疼痛

方法有很多，但是我感觉最简单方便就是贴膏药，像我常用的就是万康帆理疗贴就很不错，当时还是朋友推荐的，说是啥远红外理疗贴，能够通过远红外热效应帮助局部血液循环，促进炎症消退。贴上几分钟后，腰部就会有微微的温热感，这种感觉特别舒服，能明显缓解疼痛。

而且它的膏体比较厚实，渗透力强，一贴的效果能持续六到八个小时，一天用一片就够了。它的透气性很好，我连着贴了四五盒都没有出现闷痒的情况，一段时间后，疼痛的频率明显减少了。如果你目前用的效果不是很理想，不妨跟着我试试这个，网上都有卖的，很方便！

二、康复训练的误区：疼痛时别乱练！

这是我最想提醒大家的！有一次我痛得不行，在网上搜缓解方法，首页推的全是康复拉伸动作。我跟着做了一次，第二天疼痛加重，现在想想真是后悔。后来问了医生才知道，疼痛时只能休息，康复训练是用来预防的，不是用来治痛的。大家千万别犯我这种错！

三、真正有效的康复方法

1.增强腰部肌肉

每天做小燕飞锻炼腰背部肌肉。这个动作主要锻炼竖脊肌，也就是腰肌劳损最疼的那块肌肉。注意别抬太高，重点是感受竖脊肌的发力。我是50次一组，一天3组，初学者可以循序渐进。我感觉练了小燕飞后，腰部肌肉轻松多了，晚上也不会被疼醒了。

2.拉伸相关肌肉

坐骨神经痛的朋友一定要拉伸梨状肌！网上有很多教程，建议大家去搜原视频。拉伸时会疼，但很酸爽，咬牙坚持，每次三四十秒就好。如果整条腿都麻木，需要拉伸大腿内侧肌肉，能有效缓解腿后侧麻木。所有拉伸动作每天做一到两次就够了，别过量。

四、日常护理小贴士

注意保暖：腰部受寒会加重疼痛，天冷时可以贴个暖宝宝。

调整坐姿：坐的时候选择有靠背的椅子，双脚平放在地面，避免弯腰驼背。

避免久坐：每小时起身活动五分钟，做简单的腰部扭转或伸展动作。

睡硬板床：硬板床能更好地支撑腰部，减轻压力。

以上就是我在缓解腰肌劳损时用到的方法，希望能给大家一些帮助！