马拉松倒计时开始！

我们不仅要跑得远，更要轻松完赛“不伤身”！

今天，就从中医的角度为您解析，

如何通过科学拉伸、穴位按摩、药膳调理，

备战马拉松，远离损伤困扰！

妇幼健康科普

一、赛前准备：

疏通经络，激活气血

1. 动态激活，八段锦热身

★动态关节激活：结合高抬腿、后踢腿、弓箭步跳等动作，重点活动髋、膝、踝关节，预防僵硬，增加关节灵活性。

★八段锦热身：赛前10分钟练习八段锦中的两式：

“两手攀足固肾腰”：双手下按至脚背，拉伸腰背肌群与下肢韧带，强健肾气。

“背后七颠百病消”：踮脚提踵后轻震身体，疏通脊柱与脏腑气血，提升下肢爆发力。

2. 穴位按摩，调和气血

★内关穴：睡前搓热手掌，按压内关穴2~3分钟，缓解紧张情绪，改善睡眠质量。

★足三里、阳陵泉：赛前按压3-5分钟，增强下肢力量，缓解肌肉僵硬。

3. 饮食调理，温补驱寒

★赛前早餐：选择健脾补气的食物，如山药、大枣、小米粥，避免空腹或过饱。

★晨跑热饮：晨跑前喝一杯姜枣茶，助阳气升发，肌肉更听使唤。

二、赛中防护：

调息护气，灵活应变

1. 心气调息

心率保持在（220-年龄）×70%以下，若出现胸闷、头晕，立即减速并深呼吸调整。

2. 应急处理

★小腿抽筋：立即停止，拉伸腓肠肌（勾脚背），按压承山穴（小腿后侧正中）、昆仑穴（外踝后方）

★关节扭伤：制动冷敷，用金黄膏外敷消肿，避免热敷或揉搓。

三、赛后恢复：

疏经活络，修复元气

1.拉伸部位

★股四头肌：站立单腿后拉，保持骨盆中立（30秒/侧），重复2~4次。

★髂胫束：借助泡沫轴、筋膜球等器材滚动大腿外侧，以缓解疼痛。

2.中医疗法

★温通罐：温通经络，缓解肌肉酸痛。

★平衡火罐：改善局部循环，减轻乳酸堆积。

3. 药膳调理

★药膳汤：黄芪、当归等猪蹄炖煮，补益气血，修复肌肉损伤。

★温经足浴包：艾叶、生姜等煮水泡脚，驱寒活血。

四、防止损伤：

强化肌群，科学装备

1.关节强化

每日单腿平衡练习（靠墙静蹲）+弹力带抗阻训练，提升稳定性。

2.跑鞋选择

比日常大半码，防滑减震，避免脚部肿胀引发扭伤。

3.护具辅助

赛前贴扎肌内效贴，重点保护踝关节与膝关节。

1

拉伸时避免过度疼痛，单次保持20-30秒，重复2-5次为宜。

2

赛后48小时内避免冷水冲淋，可配合中药热奄包（羌活、伸筋草）热敷酸痛部位。

3

若出现持续疼痛或活动受限，可及时到医院进行筋膜松解、微波理疗等专业处理。

本期科普专家

李影

副主任医师

梧州市妇幼保健院中医科主任、中医儿科副主任。

擅长以中国整脊学理论为指导结合推拿手法、针灸和小针刀、银质针等中医微创技术治疗脊柱相关疾病，尤对青少年脊柱侧弯、妇女产后腰腿痛、小儿斜颈、颈椎病、腰椎管狭窄症、腰椎间盘突出症、老年退行性关节炎、强直性脊柱炎等有独到见解和丰富的临床经验，同时开展社区常见病的中药辨证、针灸等治疗。

梧州市妇幼保健院

为您的全生命周期健康保驾护航！

文字：中医科

图片：来源于网络，仅用作健康科普，如侵删

编辑：陈梦霞

审核：李影、韦晓燕

终审：梁涛